インクラインベンチプレスの平均重量は？初心者～上級者ごと重量設定の目安もまとめ

大胸筋の上部を集中的に鍛える種目であるインクラインベンチプレスについて、

(1回挙げられる)最大重量の平均
トレーニングで用いる重量設定の目安
トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

▼ビッグ3の平均重量▼

＼平均重量を更に見る／

タップできるもくじ

インクラインベンチプレスとは？

斜めに傾いた状態で行うベンチプレス

インクラインベンチプレスはその名の通りベンチプレスの1種で、椅子に腰かけて上体を斜めに傾けた台の上でベンチプレスを行います。
通常のベンチプレスよりも不安定で習得が難しいため、比較的トレーニング歴が長い人におすすめの種目といえます。

大胸筋の上部を集中的に鍛える種目

インクラインベンチプレスは大胸筋の上部(鎖骨部)をターゲットとする筋トレ種目です。

宅(タク)

通常のベンチプレスでは大胸筋が全体的に発達します。ですが、フィットネスコンテストに出る人などは

上部
中部
下部

等、一つの筋肉の中でも細かく分けてトレーニングすることでディテールの完成度を上げていきます！

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インクラインベンチプレスの平均重量は？

一般にインクラインベンチプレスの平均重量が指すのは、その重量で1回だけインクラインベンチプレスをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意！

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

インクラインベンチプレスの平均重量：最大筋力(1RM)

成人男性がインクラインベンチプレスで1回挙上できる平均重量は48.2kgです。

この平均重量は「週1回の授業におけるレジスタンストレーニングが大学生の筋力に及ぼす影響(磨井 2013)」によって調査された内容で、

被験者である男子大学生47名は、

年齢：18～22歳
平均体重：64.8㎏
体脂肪率：14.2%

と平均的な体格でした。

またこの報告結果をもとに100人あたりのインクラインベンチプレス重量を順位別に割り出してみると、

レベル	100人中の順位	インクラインベンチプレスの重量	備考
強い	100人中2～3位	84.4kg	平均＋2SD
	100人中7位	75.35kg	平均＋1.5SD
	100人中16位	66.3kg	平均＋SD
平均的	100人中37位	57.25kg	平均＋0.5SD
	100人中50位	48.2kg	平均
	100人中63位	39.15kg	平均－0.5SD
弱い	100人中84位	30.1kg	平均－SD
	100人中93位	21.05kg	平均－1.5SD
	100人中98～99位	12kg	平均－2SD

となります。

もしあなたが65kgを1度でもあげることが出来ればインクラインベンチプレスが強いといえそうです。

インクラインベンチプレスの平均重量：メニューで扱う重量

通常インクラインベンチプレスを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで肩を鍛えていきます。

宅(タク)

ここまで見てきた1RMはレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回の反復がセオリーです！

こういった複数反復する際のインクラインベンチプレスの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

トレーニング目的	筋肥大トレーニング						最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数	10～12回	9回	8回	7回	6回	5回	4回	3回	2回
平均層(100人中 15～85位)	36.2kg	37.1kg	38.6kg	40kg	41kg	41.9kg	43.4kg	44.8kg	45.8kg
強い層(100人中 1～14位)	49.7kg	51.1kg	53kg	55kg	56.4kg	57.7kg	59.7kg	61.7kg	63kg
弱い層(100人中 84～100位)	22.6kg	23.2kg	24.1kg	25kg	25.6kg	26.2kg	27.1kg	28kg	28.6kg

1つの目安として、メニューを組む際にはインクラインベンチプレスでは35kg × 10回程度からはじめてみるとよいでしょう。

MEMO

週1回の授業におけるレジスタンストレーニングが大学生の筋力に及ぼす影響(磨井 2013)
NSCAパーソナルトレーニングの基礎知識(福永哲夫監修 2005) 掲載の%RMと最大反復回数の関係

の内容をもとに作成しました

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初心者～上級者別インクラインベンチ目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でインクラインベンチプレスをこなせるようになってきます。

現在扱えるインクラインベンチプレスの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意

重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

インクラインベンチのレベル診断ツール

1回あげられるインクラインベンチプレスの最大重量からあなたの実力を判定します。

インクラインベンチプレスの目標重量：男性

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
50kg	22kg	34kg	49kg	67kg	87kg
55kg	26kg	39kg	56kg	75kg	96kg
60kg	31kg	45kg	62kg	83kg	105kg
65kg	36kg	51kg	69kg	90kg	113kg
70kg	40kg	56kg	75kg	97kg	121kg
75kg	45kg	61kg	81kg	104kg	129kg
80kg	49kg	67kg	87kg	111kg	136kg
85kg	54kg	72kg	93kg	118kg	143kg
90kg	58kg	77kg	99kg	124kg	150kg
95kg	62kg	82kg	104kg	130kg	157kg
100kg	66kg	86kg	110kg	136kg	164kg
105kg	71kg	91kg	115kg	142kg	170kg
110kg	75kg	95kg	120kg	147kg	176kg
115kg	78kg	100kg	125kg	153kg	182kg
120kg	82kg	104kg	130kg	158kg	188kg
125kg	86kg	108kg	134kg	163kg	194kg
130kg	90kg	113kg	139kg	168kg	199kg
135kg	93kg	117kg	144kg	173kg	205kg
140kg	97kg	121kg	148kg	178kg	210kg

インクラインベンチプレスの目標重量：女性

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
40kg	5kg	13kg	25kg	42kg	61kg
45kg	7kg	16kg	29kg	46kg	67kg
50kg	9kg	19kg	33kg	51kg	72kg
55kg	11kg	21kg	36kg	55kg	77kg
60kg	13kg	24kg	40kg	59kg	82kg
65kg	14kg	26kg	43kg	63kg	86kg
70kg	16kg	29kg	46kg	67kg	90kg
75kg	18kg	31kg	49kg	70kg	94kg
80kg	20kg	33kg	51kg	73kg	98kg
85kg	21kg	35kg	54kg	77kg	102kg
90kg	23kg	37kg	57kg	80kg	105kg
95kg	24kg	39kg	59kg	83kg	109kg
100kg	26kg	41kg	62kg	86kg	112kg
105kg	28kg	43kg	64kg	88kg	115kg
110kg	29kg	45kg	66kg	91kg	118kg
115kg	31kg	47kg	68kg	94kg	121kg
120kg	32kg	49kg	71kg	96kg	124kg