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インクラインベンチプレスの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

大胸筋の上部を集中的に鍛える種目であるインクラインベンチプレスについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • トレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

インクラインベンチプレスとは?

斜めに傾いた状態で行うベンチプレス

インクラインベンチプレスはその名の通りベンチプレスの1種で、椅子に腰かけて上体を斜めに傾けた台の上でベンチプレスを行います。
通常のベンチプレスよりも不安定で習得が難しいため、比較的トレーニング歴が長い人におすすめの種目といえます。

大胸筋の上部を集中的に鍛える種目

インクラインベンチプレスは大胸筋の上部(鎖骨部)をターゲットとする筋トレ種目です。

宅(タク)

通常のベンチプレスでは大胸筋が全体的に発達します。ですが、フィットネスコンテストに出る人などは

  • 上部
  • 中部
  • 下部

等、一つの筋肉の中でも細かく分けてトレーニングすることでディテールの完成度を上げていきます!

インクラインベンチプレスの平均重量は?

一般にインクラインベンチプレスの平均重量が指すのは、その重量で1回だけインクラインベンチプレスをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意!

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

インクラインベンチプレスの平均重量:最大筋力(1RM)

成人男性がインクラインベンチプレスで1回挙上できる平均重量は48.2kgです。

この平均重量は「週1回の授業におけるレジスタンストレーニングが大学生の筋力に及ぼす影響(磨井 2013)」によって調査された内容で、

被験者である男子大学生47名は、

  • 年齢:18~22歳
  • 平均体重:64.8㎏
  • 体脂肪率:14.2%

と平均的な体格でした。

またこの報告結果をもとに100人あたりのインクラインベンチプレス重量を順位別に割り出してみると、

レベル100人中の順位インクラインベンチプレスの重量備考
強い100人中2~3位84.4kg平均+2SD
100人中7位75.35kg平均+1.5SD
100人中16位66.3kg平均+SD
平均的100人中37位57.25kg平均+0.5SD
100人中50位48.2kg平均
100人中63位39.15kg平均-0.5SD
弱い100人中84位30.1kg平均-SD
100人中93位21.05kg平均-1.5SD
100人中98~99位12kg平均-2SD

となります。

もしあなたが65kgを1度でもあげることが出来ればインクラインベンチプレスが強いといえそうです。

インクラインベンチプレスの平均重量:メニューで扱う重量

通常インクラインベンチプレスを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで肩を鍛えていきます

宅(タク)

ここまで見てきた1RMはレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回の反復がセオリーです!

こういった複数反復する際のインクラインベンチプレスの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15~85位)36.2kg37.1kg38.6kg40kg41kg41.9kg43.4kg44.8kg45.8kg
強い層(100人中 1~14位)49.7kg51.1kg53kg55kg56.4kg57.7kg59.7kg61.7kg63kg
弱い層(100人中 84~100位)22.6kg23.2kg24.1kg25kg25.6kg26.2kg27.1kg28kg28.6kg

1つの目安として、メニューを組む際にはインクラインベンチプレスでは35kg × 10回程度からはじめてみるとよいでしょう。

MEMO

の内容をもとに作成しました

初心者~上級者別 インクラインベンチ目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でインクラインベンチプレスをこなせるようになってきます。

現在扱えるインクラインベンチプレスの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

インクラインベンチのレベル診断ツール

1回あげられるインクラインベンチプレスの最大重量からあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


インクラインベンチプレスの目標重量:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg22kg34kg49kg67kg87kg
55kg26kg39kg56kg75kg96kg
60kg31kg45kg62kg83kg105kg
65kg36kg51kg69kg90kg113kg
70kg40kg56kg75kg97kg121kg
75kg45kg61kg81kg104kg129kg
80kg49kg67kg87kg111kg136kg
85kg54kg72kg93kg118kg143kg
90kg58kg77kg99kg124kg150kg
95kg62kg82kg104kg130kg157kg
100kg66kg86kg110kg136kg164kg
105kg71kg91kg115kg142kg170kg
110kg75kg95kg120kg147kg176kg
115kg78kg100kg125kg153kg182kg
120kg82kg104kg130kg158kg188kg
125kg86kg108kg134kg163kg194kg
130kg90kg113kg139kg168kg199kg
135kg93kg117kg144kg173kg205kg
140kg97kg121kg148kg178kg210kg

インクラインベンチプレスの目標重量:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg5kg13kg25kg42kg61kg
45kg7kg16kg29kg46kg67kg
50kg9kg19kg33kg51kg72kg
55kg11kg21kg36kg55kg77kg
60kg13kg24kg40kg59kg82kg
65kg14kg26kg43kg63kg86kg
70kg16kg29kg46kg67kg90kg
75kg18kg31kg49kg70kg94kg
80kg20kg33kg51kg73kg98kg
85kg21kg35kg54kg77kg102kg
90kg23kg37kg57kg80kg105kg
95kg24kg39kg59kg83kg109kg
100kg26kg41kg62kg86kg112kg
105kg28kg43kg64kg88kg115kg
110kg29kg45kg66kg91kg118kg
115kg31kg47kg68kg94kg121kg
120kg32kg49kg71kg96kg124kg

インクラインベンチプレスの平均重量まとめ

  • インクラインベンチプレスの1度だけ挙げられる平均重量は48.2kg
  • 初心者が10回1セットのインクラインベンチプレスを行う場合の目安重量は約35kg