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デッドリフトの平均重量は?体重/男女/トレ歴別に目安重量をまとめ

背中・下半身を鍛えるトレーニング種目であるデッドリフトについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • トレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

デッドリフトとは?

背中から下半身を鍛える筋トレ種目

デッドリフトは下背部から下半身にかけての筋肉を鍛えるための代表的な筋トレ種目。フリーウエイトトレーニングに分類されていて、デッドリフトを行う際には、バーベルないしはダンベルを用います。

デッドリフトでは、両手でバーベルを地面から引き上げる動作を繰り返すことで体を鍛えていきます。

デッドリフトと腰への負担

デッドリフトはビッグ3とも呼ばれて非常に効果の高い種目である一方、怪我を引き起こしやすい種目でもあります。

宅(タク)

物を持ち上げる動作でぎっくり腰を引き起こすことも多いですものね…

怪我を引き起こしやすいのは、

  • 重い重量を扱える筋トレ種目であること
  • フォームが悪いと腰が曲がって負担がかかりやすい
  • 自由度が高く、悪いフォームでも行えてしまう

といった理由からです。

怪我を防ぐためにも、本記事で紹介する重量を参考に自分のレベルに合った無理のない重量でデッドリフトを行うことをおすすめします。

宅(タク)

正しいフォームで行うのも、もちろん重要です!

デッドリフトの平均重量

デッドリフト 平均重量チェックツール

あなたと体重&性別が同じ人達のデッドリフト平均重量をチェックしてみましょう。

性別
  

体重
平均重量 :

デッドリフト平均重量:全員

結論からいって、デッドリフトの平均重量は

  • 男性の場合53~57kg
  • 女性の場合31~33kg

です。

注意

スクワット初心者から重量挙げの選手まで、色々な人を集めてスクワットの平均値を出した調査結果はありません。

そこで、

  • トレーニング歴別の平均重量(Mark Rippetoeによるレベル別の基準重量表)
  • 日本のフィットネス人口割合(International Health, Racquet & Sportsclub Associationの2018年レポート)

の2つのデータをもとに推定値を算出しました

宅(タク)

上記は平均的な体重(男性:60kg、女性:52kg)の場合の平均値です。体重が異なると平均値がどう異なるのか、見てみましょう!

デッドリフト平均重量:体重別

スクワットの平均重量は体重によって最大2倍近く開きがあります

これは、体重が異なると筋肉量も異なるためです。

宅(タク)

自身と同じくらいの体格の人がどの程度の平均重量をしているのか見てみましょう!
体重男性女性
45kg27~29kg
48kg29~31kg
52kg46~49kg31~33kg
56kg49~53kg33~35kg
60kg53~57kg35~37kg
68kg60~63kg38~40kg
75kg65~69kg41~43kg
83kg70~74kg44~47kg
90kg73~77kg47~50kg
100kg77~81kg50~53kg
110kg81~85kg50~53kg
125kg82~86kg50~53kg
145kg84~88kg50~53kg
145kg~86~91kg50~53kg

普段からデッドリフトをしている方は、上記の平均値を上回っているのではないでしょうか。デッドリフトで扱える重量は、トレーニング経験の有無や長さによって大きく異なります。

宅(タク)

今、自分が目指すべき重量をチェックするために、トレーニング歴に応じたデッドリフトの平均値をチェックしてみましょう!

初心者~上級者別 デッドリフト目標重量

デッドリフトに限らずですが、トレーニングを長く続ける程より重い重量を扱えるようになってきます。
現在扱えるデッドリフトの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

デッドリフトのレベル診断ツール

1回あげられるデッドリフトの最大重量からあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


デッドリフト開始後3か月の重量アップ目安

デッドリフトをはじめてある程度期間がたったら、重量が順調にアップしているか確認したくなるところ。

1つの目安として、3か月内にトレーニング開始時と比べて15~20㎏1RMの重量が増加していれば順調といえるでしょう

MEMO

の2つの出典をもとにした推定値です

男女別 デッドリフトの目標重量表

デッドリフトの目標重量:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg43kg64kg91kg123kg158kg
55kg50kg73kg102kg136kg173kg
60kg57kg82kg113kg148kg186kg
65kg65kg91kg123kg159kg199kg
70kg72kg99kg132kg170kg211kg
75kg79kg107kg142kg181kg223kg
80kg85kg115kg151kg191kg234kg
85kg92kg123kg159kg201kg245kg
90kg98kg130kg168kg211kg256kg
95kg105kg137kg176kg220kg266kg
100kg111kg144kg184kg229kg276kg
105kg117kg151kg192kg237kg285kg
110kg123kg158kg199kg246kg294kg
115kg129kg164kg207kg254kg303kg
120kg134kg171kg214kg262kg312kg
125kg140kg177kg221kg269kg320kg
130kg145kg183kg228kg277kg328kg
135kg151kg189kg234kg284kg336kg
140kg156kg195kg241kg291kg344kg

デッドリフトの目標重量:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg24kg40kg62kg89kg119kg
45kg27kg45kg68kg96kg127kg
50kg31kg49kg73kg102kg134kg
55kg34kg53kg78kg108kg141kg
60kg37kg57kg83kg113kg147kg
65kg40kg61kg88kg119kg153kg
70kg43kg65kg92kg124kg158kg
75kg46kg68kg96kg128kg164kg
80kg49kg71kg100kg133kg169kg
85kg51kg74kg103kg137kg173kg
90kg54kg77kg107kg141kg178kg
95kg56kg80kg110kg145kg182kg
100kg59kg83kg114kg149kg187kg
105kg61kg86kg117kg152kg191kg
110kg63kg88kg120kg156kg195kg
115kg65kg91kg123kg159kg198kg
120kg67kg93kg126kg162kg202kg

デッドリフト平均重量まとめ

デッドリフト平均重量表:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
52kg45kg82kg93kg136kg176kg
56kg48kg89kg101kg146kg188kg
60kg52kg95kg109kg156kg199kg
68kg58kg107kg123kg173kg219kg
75kg63kg116kg134kg187kg236kg
83kg68kg125kg144kg199kg249kg
90kg71kg132kg152kg208kg258kg
100kg75kg139kg160kg218kg267kg
110kg79kg145kg165kg223kg271kg
125kg80kg149kg170kg227kg274kg
145kg82kg152kg173kg230kg277kg
145kg~84kg155kg177kg233kg281kg

デッドリフト平均重量表:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
45kg26kg48kg56kg80kg106kg
48kg28kg52kg60kg86kg110kg
52kg30kg56kg65kg91kg115kg
56kg32kg59kg69kg96kg120kg
60kg34kg63kg73kg100kg124kg
68kg37kg69kg80kg110kg134kg
75kg40kg74kg86kg118kg145kg
83kg43kg79kg93kg124kg150kg
90kg46kg85kg99kg129kg159kg
90kg~49kg90kg104kg135kg166kg
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