ハイクリーン(パワークリーン)の平均重量は？初心者～上級者ごと重量設定の目安もまとめ

全身を使った瞬発的なパワー発揮を鍛えるための筋トレ種目であるハイクリーン(パワークリーン)について、

• (1回挙げられる)最大重量の平均
• 平均的な初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
• トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

気になるところまで読み飛ばす

ハイクリーンの平均重量を見る ハイクリーンの実力を6段階で診断

ハイクリーン(パワークリーン)とは？

全身を用いたフリーウエイト種目

ハイクリーンは爆発的なパワー発揮を養うためのトレーニングです。
 
股関節の伸展をはじめとして瞬発的に力を発揮する能力を求めて、多くのアスリートに取り入れられています。
 
一方、瞬間的にバーベルの引き上げ～キャッチという複雑な動きをこなす必要があるためとても習得難易度の高い種目としても知られています。

ハイクリーンの効果

ハイクリーンで行う重いウエイトを瞬時に持ち上げる動作は、筋パワーの向上に効果があります。
より具体的には、

• スプリント(短距離走)力
• 垂直方向へのジャンプ力

といったスポーツの基礎となる力の底上げに効果がある他、レスリングをはじめとする全身での押し合いを伴う競技の補強としても用いられることもあります。

クリーンとハイクリーンの違い

ハイクリーンは、正式なクリーンに比べて高い位置で行うクリーンです。

具体的には、(バーベルをキャッチした後の)しゃがみ込みが浅く、多くの場合はクォータースクワット程度が目安とされます。

一方、ウエイトリフティングの種目のクリーン&ジャークで行われる、正式なクリーンでは、地面と太ももが平行よりも深くしゃがみ込む必要があります。

ハイクリーンの平均重量は？

一般にハイクリーンの平均重量が指すのは、その重量で1回だけハイクリーンをこなせる重量の平均であることが多いです。

ハイクリーンの平均重量：最大筋力(1RM)

平均的な男性の1RM平均重量

成人男性がハイクリーンで1回挙上できる平均重量は29.5kgです。

これは、Starting Strengthというウエイトトレーニングの代表的な教本における5段階のレベル1(Cat.1)に相当するクリーンの重量であり、ハイクリーンの平均重量ではありません。
 
ただし、ハイクリーンを行う人が非常に限られるため大半が上記レベル1に相当することから、平均重量として扱っても問題ないといえます。

体重別のハイクリーン1RM平均重量

体格によってハイクリーンで扱える重量も多少変わってきます。そこで、体重別のハイクリーンの平均重量を確認してみましょう。

この表からハイクリーンの平均重量(体重比)は、

• 男性であれば自体重の半分程度
• 女性であれば自体重の1/3前後

が目安になることが分かります。

ハイクリーンの平均重量：メニューで扱う重量

ハイクリーンでトレーニングを行う場合、どの程度の重量を使うのがよいのでしょうか。
ここからは普段のトレーニングでハイクリーンを行う際に目安となる重量を見てみましょう。

1つの目安として、ハイクリーンをはじめて行う場合20kg × 10回程度から始めてみることをおすすめします。

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初心者～上級者別 ハイクリーン目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いハイクリーンをこなせるようになってきます。
 
そこで現在ハイクリーンで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

下記フォームに1回だけあげられるハイクリーンの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。