ハイクリーン(パワークリーン)の平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

全身を使った瞬発的なパワー発揮を鍛えるための筋トレ種目であるハイクリーン(パワークリーン)について、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • 平均的な初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

ハイクリーンとは?

全身を用いたフリーウエイト種目

ハイクリーンは爆発的なパワー発揮を養うためのトレーニングです。
 
股関節の伸展をはじめとして瞬発的に力を発揮する能力を求めて、多くのアスリートに取り入れられています。
 
一方、瞬間的にバーベルの引き上げ~キャッチという複雑な動きをこなす必要があるためとても習得難易度の高い種目としても知られています。

宅(タク)

全身を連動させつつバーベルを引き上げる、バーベルをキャッチするという複雑な動きを瞬時に行うのは大変!
MEMO
ハイクリーンは、

  • パワークリーン
  • クリーン

といった呼ばれ方をすることもあります

ハイクリーンの効果

ハイクリーンで行う重いウエイトを瞬時に持ち上げる動作は、筋パワーの向上に効果があります。
より具体的には、

  • スプリント(短距離走)力
  • 垂直方向へのジャンプ力

といったスポーツの基礎となる力の底上げに効果がある他、レスリングをはじめとする全身での押し合いを伴う競技の補強としても用いられることもあります。

ハイクリーンの平均重量は?

一般にハイクリーンの平均重量が指すのは、その重量で1回だけハイクリーンをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意!
この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

ハイクリーンの平均重量:最大筋力(1RM)

平均的な男性の1RM平均重量

成人男性がハイクリーンで1回挙上できる平均重量は29.5kgです。

これは、Starting Strengthというウエイトトレーニングの代表的な教本における5段階のレベル1(Cat.1)に相当する重量であり、厳密には平均重量ではありません。
 
ただし、ハイクリーンを行う人が非常に限られるため大半が上記レベル1に相当するため、ハイクリーンの平均重量として扱っても問題ないといえます。

MEMO
ジムに通う人が人口の3%であることから考えると、多く見積もってもハイクリーンを行う人は人口の1%未満で平均重量にほぼ影響を及ぼしません
MEMO
上記の通りハイクリーンは行える人がそもそも少ないため、トレーニング経験を問わない一般的な人を対象とした平均重量を扱う調査は今後を含めてなされないでしょう

体重別のハイクリーン1RM平均重量

体格によってハイクリーンで扱える重量も多少変わってきます。そこで、体重別のハイクリーンの平均重量を確認してみましょう。

体重男性女性
44kg15kg
47.6kg15.9kg
51.7kg46.7kg17.2kg
55.8kg50.8kg18.1kg
59.9kg54.9kg19.5kg
67.1kg61.2kg21.3kg
74.8kg66.7kg22.7kg
82.1kg71.7kg24.5kg
89.8kg75.7kg26.3kg
99.8kg79.8kg27.7kg
109.8kg83kg27.7kg
124.7kg85.3kg27.7kg
144.7kg87.1kg27.7kg
145.1kg88.9kg27.7kg

この表からハイクリーンの平均重量(体重比)は、

  • 男性であれば自体重の半分程度
  • 女性であれば自体重の1/3前後

が目安になることが分かります。

MEMO
上記表ではStarting StrengthのCat.1の重量を平均重量として記載しています
MEMO
体重が5kg刻み等の分かりやすい値になっていないのは、引用元がポンド標記となっているためです

ハイクリーンの平均重量:メニューで扱う重量

ハイクリーンでトレーニングを行う場合、どの程度の重量を使うのがよいのでしょうか。
ここからは普段のトレーニングでハイクリーンを行う際に目安となる重量を見てみましょう。

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
初心者(Cat.1)22.1kg22.7kg23.6kg24.5kg25.1kg25.7kg26.6kg27.4kg28kg
参考:Cat.241.2kg42.3kg43.9kg45.6kg46.7kg47.8kg49.4kg51.1kg52.2kg

1つの目安として、ハイクリーンをはじめて行う場合20kg × 10回程度から始めてみることをおすすめします。

宅(タク)

20kgはジムにおいてあるバーベルシャフト”だけ”の重さです!
MEMO

の内容をもとに作成しました

MEMO
Cat.2はStarting Strengthが提示する5段階のレベル上Cat.1の次にあたる段階です

初心者~上級者別 ハイクリーン目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でハイクリーンをこなせるようになってきます。

現在扱えるハイクリーンの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意

重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

1回あげられるハイクリーンの最大重量からあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


ハイクリーンの目標重量:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg27kg41kg59kg79kg102kg
55kg31kg46kg64kg86kg110kg
60kg35kg51kg70kg93kg117kg
65kg39kg55kg75kg99kg124kg
70kg42kg59kg81kg105kg131kg
75kg46kg64kg85kg110kg137kg
80kg49kg68kg90kg116kg143kg
85kg53kg72kg95kg121kg149kg
90kg56kg76kg99kg126kg154kg
95kg59kg79kg103kg131kg160kg
100kg63kg83kg108kg135kg165kg
105kg66kg87kg112kg140kg170kg
110kg69kg90kg115kg144kg174kg
115kg72kg93kg119kg148kg179kg
120kg74kg97kg123kg152kg184kg
125kg77kg100kg126kg156kg188kg
130kg80kg103kg130kg160kg192kg
135kg83kg106kg133kg164kg196kg
140kg71kg111kg164kg226kg294kg

ハイクリーンの目標重量:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg27kg41kg59kg79kg102kg
45kg31kg46kg64kg86kg110kg
50kg35kg51kg70kg93kg117kg
55kg39kg55kg75kg99kg124kg
60kg42kg59kg81kg105kg131kg
65kg46kg64kg85kg110kg137kg
70kg49kg68kg90kg116kg143kg
75kg53kg72kg95kg121kg149kg
80kg56kg76kg99kg126kg154kg
85kg59kg79kg103kg131kg160kg
90kg63kg83kg108kg135kg165kg
95kg66kg87kg112kg140kg170kg
100kg69kg90kg115kg144kg174kg
105kg72kg93kg119kg148kg179kg
110kg74kg97kg123kg152kg184kg
115kg77kg100kg126kg156kg188kg
120kg80kg103kg130kg160kg192kg

ハイクリーンの平均重量まとめ

  • ハイクリーンの1度だけ挙げられる平均重量は33.1kg
  • 初心者が10回1セットのハイクリーンを行う場合の目安重量は約20kg