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インクラインサイドレイズとは?効果/コツ/効くフォームまで特集

山本義徳さんがおすすめして大流行した肩のトレーニング種目

『インクラインサイドレイズ』

この種目は肩トレ初心者におすすめで、私自身もインクラインサイドレイズのおかげで肩への効かせ方を学べました

宅(タク)

半年ほど前から開始し始め、ここ2ヶ月は毎日やりこみ。おかげでグッと肩が大きくなりました!

本記事では、インクラインサイドレイズについて、

  • 山本義徳さんによるフォーム解説の要点
  • 自分が考えるフォーム習得のコツ
  • 筋肥大を最大化するセットやサイクルの組み方

を丁寧にまとめます。

インクラインサイドレイズとは?

サイドレイズとは?

サイドレイズは両手に持ったダンベルを横に引き上げて肩を鍛える種目。

宅(タク)

肩を鍛えるための代表的な種目です

そして、インクラインサイドレイズはサイドレイズのバリエーション種目です。

体を斜めにしたサイドレイズ


インクラインサイドレズは体を斜めにした状態で行うサイドレイズのこと。

身体を斜めにするために、インクラインベンチという器具が必要です。

MEMO
インクラインとは「傾いた」という意味

通常のサイドレイズと比較

通常のサイドレイズは初心者にとって鬼門。僧帽筋に力が入りやすいため、とにかく肩に効かせづらい。

また、筋肉にストレッチがかかりづらいという難点もあります。

一方、インクラインサイドレイズは、肩に効かせやすい種目。初心者を含めた万人におすすめな肩トレーニング種目といえます

メリット

インクラインサイドレイズのメリットは『初心者でも肩にしっかり効かせやすいこと』

宅(タク)

効かせやすい理由をブレイクダウンします!

メリット

  • 全稼働領域で肩への刺激が入る
  • ストレッチ負荷を効かせやすい
  • 肩だけを使いやすい

通常のサイドレイズでは、ダンベルを引き上げるはじめの30度ほどは、ほぼ筋肉に負荷がかかりません。

一方、インクラインサイドレイズは重りの引き上げはじめから、引ききったポジションまでの全範囲で肩に刺激が入ります。なので、通常のサイドレイズに比べて肩に負荷をかけやすいです

また、肩の筋肉が引き延ばされたポジションで負荷がかけられるというのも非常に大切。

議論のあるところではありますが、ストレッチ負荷が筋肥大に重要だということは、多くのトレーニーが賛同するところではないでしょうか。

MEMO
具体的にはダンベルが一番地面に近いポジションです

また、ストレッチ負荷をかけると筋肉痛になりやすいため、肩に刺激が入っているか確認しやすいのも良いです。

さらに、体幹を固定した状態で行うことから反動を使いづらい。言い換えれば、肩以外に負荷を分散せずにトレーニングをできます。

デメリット

デメリット

  • 片手ずつやるので時間がかかる
  • フォームが固まりづらい

インクラインサイドレイズは、片手ずつ鍛えるため通常のサイドレイズに比べるとトレーニングに時間がかかります。

また、体が斜めになった状態で行うため腕の軌道をうまく捉えづらく、フォームが安定しづらいのではじめのうちは苦労するかもしれません。

とはいえ、フォームが安定せずとも、通常のサイドレイズに比べると肩にしっかり負荷が乗せやすいです。

インクラインサイドレイズのやり方

やり方まとめ

インクラインサイドレイズのやり方

  • インクラインベンチの背もたれを地面から30~45度の角度にする
  • ベンチに横向きに腰掛け、地面から離れた方の手にダンベルを握る
  • 胸の辺りからダンベルを上方に引き上げ、戻す動作を繰り返し行う

宅(タク)

身体のポジションこそ違うももの、通常のサイドレイズを片手でやるイメージです!

山本義徳によるフォーム解説

ポイント

  • 胸を張って肩甲骨を寄せる
  • 肩を痛めないように手首はねじらない
  • 少し前から後方に引き上げる
  • 肘は伸ばし切らずに10度ほど軽く曲げる

インクラインサイドレイズのコツ

効く軌道は理論よりトライ&エラーで

インクラインサイドレイズでは、三角筋の繊維に沿った方向に重りを引き上げるのが良いとされます。

ただ、一番効く方向と筋繊維の方向には少しずれがあるように感じました。

MEMO
おそらく実際の腕の軌道と主観的な軌道の間には差分があるからですね

なので、自分の感覚を信じて効く軌道を探す方がフォーム習得には良かったです。

つまり引き上げる角度を色々と変えて効きやすい軌道を探るのが熟達のコツといえます。

宅(タク)

ここに一番時間がかかりました!

効かせるには丁寧に重りを下ろすこと

ストレッチ負荷をかけられるインクラインサイドレイズでは、どれだけ丁寧に重りを下せるかが重要

宅(タク)

数秒かけてゆっくりと降ろしていく中で肩にかかる負荷は、通常のサイドレイズよりもかなり大きく感じます!

体幹は動かさない

山本義徳さんは、体幹にあおり動作を加えることで筋肉の伸び縮みをより大きくするという方法を紹介しています。

ただ、初心者は煽り動作は取り入れない方がよいでしょう。試していた時期もあったのですが、動作がぶれて負荷が肩から抜けやすい。

宅(タク)

結果的に、体幹を固定した方がしっかり肩に効くように感じています!

ほぼ引き上げられなくなってから粘る

インクラインサイドレイズは、まずはストリクトにやって、最後はチーティングで重りを上げて下ろすのがセオリー。

ですが、ほぼ動かなくなった後に数cmでも良いので動かそうとジタバタもがくのもおすすめ。

宅(タク)

見た目は地味ですがかなりパンプします!

インクラインサイドレイズのメニュー組み

慣れるまでは1セット10~15回

インクラインサイドレイズで発達を狙う肩の中部。この部位の筋繊維は羽状筋と呼ばれ、低回数(6-8回)/高負荷で筋肥大を起こしやすいとされています。

ですが、初心者は10-15回を目安に回数を多めにする方がいいです。

初心者のうちは、重いウエイトを扱うと間違いなくフォームが崩れて肩以外の場所に刺激が逃げます。

なので、低重量&高回数でしっかり肩の中部に負荷を載せる方が結果的に筋肥大が早く進みます。

週に合計20セットが最適

肩のトレーニングボリュームとしては、週に20セットが適切とされます。

  • 毎日3セット
  • 5セット前後を2日に1度

くらいのサイクルを組むと達成できますね。

個人的には「基本は毎日。忘れたときは翌日2倍やる」というサイクルが続けやすかったです。

インクラインサイドレイズのQ&A

サイドレイズが僧帽筋に効いてしまう

自由な方の腕で僧帽筋を触って力が入らないフォームを会得しましょう。

また、扱うウエイトはとにかく軽くすること。

事前に僧帽筋を追い込んで使えなくするという荒業もありますが、なで肩解消のために筋トレをしている人は避けてた方が無難です。

MEMO
僧帽筋が発達するとなで肩が加速します

怪我はしやすい?

インクラインサイドレイズは、扱える重量が軽いので通常のサイドレイズより怪我をしづらいです。肩への負担が怖ければ、体側面の少し前めの軌道にしましょう。

インクラインベンチなしでできる?

ダンベルを持っていない方の手でポールなどにつかまり立ちして、体を傾ける方法があります。

インクラインサイドレイズのみでOK?

目的にもよりますが、初期はインクラインサイドレイズのみで良いと思います。

アレコレ手を出すより、肩に効かせる意識を学びやすいインクラインサイドレイズに集中するのが筋肥大への近道。

その上で、バリエーションを増やすために組み合わせるなら、

  • 肩の筋肉全面を鍛えられるアップライトロウ
  • 刺激のバリエーションとしてショルダープレス

あたりがおすすめ。

もし、肩幅を出すだけでなく丸々としたメロン肩を目指すなら、三角筋前部(フロントデルト)と後部(リアデルト)も個別に鍛える必要があります。