ベンチプレスRM換算表&ツールでMAX重量を確認

28分

ベンチプレスのRM換算を自動算出するツールと早見表の形式でまとめました。
 
RM換算を行うことで、普段扱うウエイト重量と回数をもとに

  • 1回挙上できるベンチプレスの最大重量(いわゆるMAX重量)
  • 回数ごとの挙上できる重量の目安

を知ることができます。

宅(タク)

例えば「80kgを10回連続で持ち上げれる⇒1回あげられる重量は100kg」というように換算できます！

ベンチプレス重量をRM換算

ベンチプレス換算ツール

使い方
下記のフォームにこなせるベンチプレスの重さと回数を入力すると、換算結果が自動表示されます

換算前

重さ(kg)

こなせる限界回数(回)

換算結果

1回だけ挙上できるベンチプレス重量は0 kgです。
 
2〜25回挙上できる重量に換算すると、

レップ数　こなせる重量目的
2回0kg最大筋力アップ
3回0kg
4回0kg
5回0kg
6回0kg
7回0kg筋肥大
8回0kg
9回0kg
10回0kg
11回0kg
12回0kg
13回0kg筋持久力アップ
14回0kg
15回0kg
18回0kg
20回0kg
25回0kg

となります。

ベンチプレスの平均重量はこちら

宅(タク)

換算したベンチプレスのMAX重量が他の人と比べて強いのか弱いのか確認してみよう！

ベンチプレスRM換算表

1RM重量
(MAX重量)		15回12回10回9回8回7回6回5回4回3回2回
30kg22.5kg22.5kg25kg25kg25kg25kg25kg27.5kg27.5kg27.5kg27.5kg
32.5kg22.5kg25kg25kg27.5kg27.5kg27.5kg27.5kg30kg30kg30kg30kg
35kg25kg27.5kg27.5kg27.5kg30kg30kg30kg30kg32.5kg32.5kg32.5kg
37.5kg27.5kg30kg30kg30kg32.5kg32.5kg32.5kg32.5kg35kg35kg35kg
40kg30kg30kg32.5kg32.5kg32.5kg35kg35kg35kg37.5kg37.5kg37.5kg
42.5kg30kg32.5kg35kg35kg35kg35kg37.5kg37.5kg37.5kg40kg40kg
45kg32.5kg35kg35kg37.5kg37.5kg37.5kg40kg40kg40kg42.5kg42.5kg
47.5kg35kg37.5kg37.5kg40kg40kg40kg42.5kg42.5kg42.5kg45kg45kg
50kg37.5kg37.5kg40kg40kg42.5kg42.5kg42.5kg45kg45kg47.5kg47.5kg
52.5kg37.5kg40kg42.5kg42.5kg45kg45kg45kg47.5kg47.5kg50kg50kg
55kg40kg42.5kg45kg45kg45kg47.5kg47.5kg50kg50kg50kg52.5kg
57.5kg42.5kg45kg45kg47.5kg47.5kg50kg50kg50kg52.5kg52.5kg55kg
60kg42.5kg45kg47.5kg50kg50kg50kg52.5kg52.5kg55kg55kg57.5kg
62.5kg45kg47.5kg50kg50kg52.5kg52.5kg55kg55kg57.5kg57.5kg60kg
65kg47.5kg50kg52.5kg52.5kg55kg55kg57.5kg57.5kg60kg60kg62.5kg
67.5kg50kg52.5kg55kg55kg57.5kg57.5kg57.5kg60kg62.5kg62.5kg65kg
70kg50kg55kg55kg57.5kg57.5kg60kg60kg62.5kg62.5kg65kg67.5kg
72.5kg52.5kg55kg57.5kg60kg60kg62.5kg62.5kg65kg65kg67.5kg70kg
75kg55kg57.5kg60kg60kg62.5kg65kg65kg67.5kg67.5kg70kg72.5kg
77.5kg57.5kg60kg62.5kg62.5kg65kg65kg67.5kg70kg70kg72.5kg75kg
80kg57.5kg62.5kg65kg65kg67.5kg67.5kg70kg70kg72.5kg75kg75kg
82.5kg60kg62.5kg65kg67.5kg70kg70kg72.5kg72.5kg75kg77.5kg77.5kg
85kg62.5kg65kg67.5kg70kg70kg72.5kg75kg75kg77.5kg80kg80kg
87.5kg62.5kg67.5kg70kg72.5kg72.5kg75kg75kg77.5kg80kg82.5kg82.5kg
90kg65kg70kg72.5kg72.5kg75kg77.5kg77.5kg80kg82.5kg82.5kg85kg
92.5kg67.5kg70kg75kg75kg77.5kg77.5kg80kg82.5kg85kg85kg87.5kg
95kg70kg72.5kg75kg77.5kg80kg80kg82.5kg85kg87.5kg87.5kg90kg
97.5kg70kg75kg77.5kg80kg82.5kg82.5kg85kg87.5kg87.5kg90kg92.5kg
100kg72.5kg77.5kg80kg82.5kg82.5kg85kg87.5kg90kg90kg92.5kg95kg
102.5kg75kg80kg82.5kg82.5kg85kg87.5kg90kg90kg92.5kg95kg97.5kg
105kg77.5kg80kg85kg85kg87.5kg90kg92.5kg92.5kg95kg97.5kg100kg
107.5kg77.5kg82.5kg85kg87.5kg90kg92.5kg92.5kg95kg97.5kg100kg102.5kg
110kg80kg85kg87.5kg90kg92.5kg92.5kg95kg97.5kg100kg102.5kg105kg
112.5kg82.5kg87.5kg90kg92.5kg95kg95kg97.5kg100kg102.5kg105kg107.5kg
115kg82.5kg87.5kg92.5kg95kg95kg97.5kg100kg102.5kg105kg107.5kg110kg
117.5kg85kg90kg95kg95kg97.5kg100kg102.5kg105kg107.5kg110kg112.5kg
120kg87.5kg92.5kg95kg97.5kg100kg102.5kg105kg107.5kg110kg112.5kg115kg
122.5kg90kg95kg97.5kg100kg102.5kg105kg107.5kg110kg112.5kg115kg117.5kg
125kg90kg95kg100kg102.5kg105kg107.5kg107.5kg110kg112.5kg117.5kg120kg
127.5kg92.5kg97.5kg102.5kg105kg107.5kg107.5kg110kg112.5kg115kg117.5kg122.5kg
130kg95kg100kg105kg105kg107.5kg110kg112.5kg115kg117.5kg120kg125kg
132.5kg97.5kg102.5kg105kg107.5kg110kg112.5kg115kg117.5kg120kg122.5kg125kg
135kg97.5kg105kg107.5kg110kg112.5kg115kg117.5kg120kg122.5kg125kg127.5kg
137.5kg100kg105kg110kg112.5kg115kg117.5kg120kg122.5kg125kg127.5kg130kg
140kg102.5kg107.5kg112.5kg115kg117.5kg120kg122.5kg125kg127.5kg130kg132.5kg
142.5kg102.5kg110kg115kg117.5kg120kg122.5kg125kg127.5kg130kg132.5kg135kg
145kg105kg112.5kg115kg117.5kg120kg122.5kg125kg130kg132.5kg135kg137.5kg
147.5kg107.5kg112.5kg117.5kg120kg122.5kg125kg127.5kg130kg135kg137.5kg140kg
150kg110kg115kg120kg122.5kg125kg127.5kg130kg132.5kg137.5kg140kg142.5kg
152.5kg110kg117.5kg122.5kg125kg127.5kg130kg132.5kg135kg137.5kg142.5kg145kg
155kg112.5kg120kg125kg127.5kg130kg132.5kg135kg137.5kg140kg145kg147.5kg
157.5kg115kg120kg125kg127.5kg132.5kg135kg137.5kg140kg142.5kg147.5kg150kg
160kg117.5kg122.5kg127.5kg130kg132.5kg135kg140kg142.5kg145kg150kg152.5kg
162.5kg117.5kg125kg130kg132.5kg135kg137.5kg142.5kg145kg147.5kg150kg155kg
165kg120kg127.5kg132.5kg135kg137.5kg140kg142.5kg147.5kg150kg152.5kg157.5kg
167.5kg122.5kg130kg135kg137.5kg140kg142.5kg145kg150kg152.5kg155kg160kg
170kg122.5kg130kg135kg140kg142.5kg145kg147.5kg150kg155kg157.5kg162.5kg
172.5kg125kg132.5kg137.5kg140kg145kg147.5kg150kg152.5kg157.5kg160kg165kg
175kg127.5kg135kg140kg142.5kg145kg150kg152.5kg155kg160kg162.5kg167.5kg
177.5kg130kg137.5kg142.5kg145kg147.5kg150kg155kg157.5kg162.5kg165kg170kg
180kg130kg137.5kg145kg147.5kg150kg152.5kg157.5kg160kg162.5kg167.5kg172.5kg
182.5kg132.5kg140kg145kg150kg152.5kg155kg157.5kg162.5kg165kg170kg175kg
185kg135kg142.5kg147.5kg150kg155kg157.5kg160kg165kg167.5kg172.5kg175kg
187.5kg137.5kg145kg150kg152.5kg157.5kg160kg162.5kg167.5kg170kg175kg177.5kg
190kg137.5kg145kg152.5kg155kg157.5kg162.5kg165kg170kg172.5kg177.5kg180kg
192.5kg140kg147.5kg155kg157.5kg160kg165kg167.5kg170kg175kg180kg182.5kg
195kg142.5kg150kg155kg160kg162.5kg165kg170kg172.5kg177.5kg182.5kg185kg
197.5kg142.5kg152.5kg157.5kg160kg165kg167.5kg172.5kg175kg180kg182.5kg187.5kg
200kg145kg155kg160kg162.5kg167.5kg170kg175kg177.5kg182.5kg185kg190kg
MEMO
上記はベンチプレス以外ビッグ3の種目いずれに対しても適応できるRM表です

RM換算表の見方

STEP.1
セルを探す

表の中から「練習で上げられたベンチプレスの重量と回数」のセルを探します。

例)　40kg×10回の場合、表内の赤セル

MEMO
回数(10回)の列の中から仕様重量(40kg)が記載されているセルを探します

STEP.2
最大重量をチェック

表1番左の項目「1RM重量」の重量が、あなたの推定ベンチプレスMAX重量です

MEMO
40kgを10回の場合、MAX重量は50kgです
注意
1RMで換算した際には±5kg程度の誤差があります(主に持久型か瞬発型か個人の特性によるものです)

PDF&画像版ダウンロードリンク

ベンチプレス換算表(PDF版)
ベンチプレス換算表(画像版)

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ベンチプレスのRM換算とは？

宅(タク)

本記事で行っているRM換算とはそもそも何なのか？どういった目的で使われるのかを見てみましょう！

他の回数で扱える重量へ換算する方法

RM(レペティションマキシム)換算とは、ウエイトトレーニングで扱う重量・回数を自由に換算すること。
具体的には、自分がトレーニングで挙げられた重量と回数をもとにして、

  • 他の重量だったら何回あげられるか
  • 他の回数だったら何kgあげられるか

を知ることができます。

RM換算を取り入れるメリット

RMによる換算は、

  • 日々のトレーニングの中で1RMの重量が伸びているかチェックできる
  • 適切なトレーニングメニュー(重量・セット数)を考えるのに役立つ

といった活用の仕方をすることが多いです。

宅(タク)

順番に見てみましょう！

1RMの重量が伸びているかのチェック

練習だと毎回メニューで扱う重量・回数が違っていて自分の実力が伸びているか分かりづらいこともあります。

そこで、練習でこなせた重量＆回数をもとに1RM重量に換算。1RMの測定をせずとも、実力が伸びているか確認できます。

効果的なメニューの作成

最大筋力を伸ばすためもう少し少ない回数でセットを組みたいと思った時に、何kgが適当なのかは中々分かりづらいもの。

宅(タク)

そんな時にもRM換算表が役立ちます！

同じ行の重量を見れば、ギリギリ上げられる重量が並んでいます。
例えば、普段50kg×10回のメニューを組んでいたとします。

この場合、

  • 5回だったら55kg
  • 3or4回だったら57.5kg
  • 2回だったら60kg

を目安にメニューを組むと限界まで追い込めます。

宅(タク)

横方向は同じレベル！下に行くほど実力アップ！

このように、メニュー作成にあたって、自分の実力にあった適切なベンチプレス重量を知るために活用できます。

RM換算のための色々な算出式

O’Connor氏によるRM換算式

RM換算式にはいくつか公式がありますがO’Connor氏による調査報告にもとづくものが有名で、
 
ベンチプレスMAX重量 = 重量 ÷ 40 × 回数 + 重量
 
といった式で重量が換算されます。

MEMO
  • 重量：トレーニングで扱った重量
  • 回数：トレーニングでこなせた回数
注意
「ベンチプレスMAX重量 = 重量 ÷ 40 × ( 回数 + 1 ) + 重量」とO’Connor氏の換算式に似た式が見られます。しかし、調査に基づいたものではない不正確なものです

色々なRM換算式

本記事で扱うO’Connor氏によるRM換算以外の代表的な換算式についてもまとめておきます。

  • Brzycki氏によるRM換算式：重量 × (36 / (37 – 回数))
  • Epley氏によるRM換算式：重量 × (1 + 0.0333 × 回数)
  • Lander氏によるRM換算式：(100 × 重量) / (101.3 – 2.67123 × 回数)
  • Lombardi氏によるRM換算式：重量 × 回数 ^ 0.1
  • Mayhew氏らによるRM換算式： (100 × 重量) / (52.2 + (41.9 × e-0.055 × 回数))
  • Wathan氏によるRM換算式：(100 × 重量) / (48.8 + (53.8 × e ^ -0.075 × 回数))

宅(タク)

どの式が有力というものではないようなので、自分にあった式を使うのもよいでしょう！
情報源一覧
  • Epley B . Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Body Enterprises: Lincoln, NE, USA. 1985.
  • Lombardi VP . Beginning Weight Training: the Safe and Effective Way. WC Brown: Dubuque, IA, USA. 1989.
  • Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC . Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. J Strength Cond Res 1992; 6: 200.
  • Brzycki M . Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Rec Dan 1993; 64: 88–90.
  • Baechle TR, Groves BR . Weight Training: Steps to Success 2nd ednHuman Kinetics Publishers: Champaign, IL, USA. 1998.

Epley氏によるRM換算式

スクワット・デッドリフトのRM換算式としてEpley氏による式を引用することも多いようです。

宅(タク)

回数を多くこなせる筋持久力に強い人はEpley氏の式の方が高い換算結果になります！
1RM重量
(MAX重量)		15回12回10回9回8回7回6回5回4回3回2回
50kg35kg37.5kg37.5kg40kg40kg42.5kg42.5kg42.5kg45kg45kg47.5kg
52.5kg35kg37.5kg40kg42.5kg42.5kg42.5kg45kg45kg47.5kg47.5kg50kg
55kg37.5kg40kg42.5kg42.5kg45kg45kg47.5kg47.5kg50kg50kg52.5kg
57.5kg40kg42.5kg45kg45kg47.5kg47.5kg47.5kg50kg52.5kg52.5kg55kg
60kg42.5kg45kg45kg47.5kg47.5kg50kg50kg52.5kg52.5kg55kg57.5kg
62.5kg42.5kg45kg47.5kg50kg50kg52.5kg52.5kg55kg55kg57.5kg60kg
65kg45kg47.5kg50kg50kg52.5kg52.5kg55kg57.5kg57.5kg60kg62.5kg
67.5kg47.5kg50kg52.5kg52.5kg55kg55kg57.5kg57.5kg60kg62.5kg62.5kg
70kg47.5kg52.5kg52.5kg55kg57.5kg57.5kg60kg60kg62.5kg65kg65kg
72.5kg50kg52.5kg55kg57.5kg57.5kg60kg62.5kg62.5kg65kg67.5kg67.5kg
75kg52.5kg55kg57.5kg60kg60kg62.5kg62.5kg65kg67.5kg70kg70kg
77.5kg52.5kg57.5kg60kg60kg62.5kg65kg65kg67.5kg70kg70kg72.5kg
80kg55kg57.5kg62.5kg62.5kg65kg65kg67.5kg70kg72.5kg72.5kg75kg
82.5kg57.5kg60kg62.5kg65kg67.5kg67.5kg70kg72.5kg72.5kg75kg77.5kg
85kg57.5kg62.5kg65kg67.5kg67.5kg70kg72.5kg75kg75kg77.5kg80kg
87.5kg60kg65kg67.5kg70kg70kg72.5kg75kg75kg77.5kg80kg82.5kg
90kg62.5kg65kg70kg70kg72.5kg75kg75kg77.5kg80kg82.5kg85kg
92.5kg62.5kg67.5kg70kg72.5kg75kg77.5kg77.5kg80kg82.5kg85kg87.5kg
95kg65kg70kg72.5kg75kg77.5kg77.5kg80kg82.5kg85kg87.5kg90kg
97.5kg67.5kg72.5kg75kg77.5kg77.5kg80kg82.5kg85kg87.5kg90kg92.5kg
100kg70kg72.5kg77.5kg77.5kg80kg82.5kg85kg87.5kg90kg92.5kg95kg
102.5kg70kg75kg77.5kg80kg82.5kg85kg87.5kg90kg92.5kg95kg97.5kg
105kg72.5kg77.5kg80kg82.5kg85kg87.5kg90kg90kg92.5kg97.5kg100kg
107.5kg75kg80kg82.5kg85kg87.5kg87.5kg90kg92.5kg95kg97.5kg102.5kg
110kg75kg80kg85kg87.5kg87.5kg90kg92.5kg95kg97.5kg100kg102.5kg
112.5kg77.5kg82.5kg87.5kg87.5kg90kg92.5kg95kg97.5kg100kg102.5kg105kg
115kg80kg85kg87.5kg90kg92.5kg95kg97.5kg100kg102.5kg105kg107.5kg
117.5kg80kg85kg90kg92.5kg95kg97.5kg100kg102.5kg105kg107.5kg110kg
120kg82.5kg87.5kg92.5kg95kg97.5kg100kg102.5kg105kg107.5kg110kg112.5kg
122.5kg85kg90kg95kg97.5kg97.5kg100kg102.5kg107.5kg110kg112.5kg115kg
125kg85kg92.5kg95kg97.5kg100kg102.5kg105kg107.5kg112.5kg115kg117.5kg
127.5kg87.5kg92.5kg97.5kg100kg102.5kg105kg107.5kg110kg112.5kg117.5kg120kg
130kg90kg95kg100kg102.5kg105kg107.5kg110kg112.5kg115kg120kg122.5kg
132.5kg90kg97.5kg102.5kg105kg107.5kg110kg112.5kg115kg117.5kg122.5kg125kg
135kg92.5kg100kg102.5kg105kg107.5kg112.5kg115kg117.5kg120kg125kg127.5kg
137.5kg95kg100kg105kg107.5kg110kg112.5kg117.5kg120kg122.5kg125kg130kg
140kg97.5kg102.5kg107.5kg110kg112.5kg115kg117.5kg122.5kg125kg127.5kg132.5kg
142.5kg97.5kg105kg110kg112.5kg115kg117.5kg120kg125kg127.5kg130kg135kg
145kg100kg107.5kg112.5kg115kg117.5kg120kg122.5kg125kg130kg132.5kg137.5kg
147.5kg102.5kg107.5kg112.5kg115kg117.5kg122.5kg125kg127.5kg132.5kg135kg140kg
150kg102.5kg110kg115kg117.5kg120kg125kg127.5kg130kg135kg137.5kg142.5kg
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472.5kg325kg347.5kg362.5kg372.5kg380kg390kg400kg410kg422.5kg432.5kg445kg
475kg327.5kg347.5kg365kg372.5kg382.5kg392.5kg402.5kg412.5kg422.5kg435kg447.5kg
477.5kg327.5kg350kg367.5kg375kg385kg395kg405kg415kg425kg437.5kg450kg
480kg330kg352.5kg367.5kg377.5kg387.5kg395kg405kg417.5kg427.5kg440kg452.5kg
482.5kg332.5kg355kg370kg380kg387.5kg397.5kg407.5kg420kg430kg442.5kg455kg
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ベンチプレスの換算まとめ

  • ベンチプレスのMAX重量は、重量 ×(1 + こなせる限界回数 ÷ 40)で換算できる
  • その他の回数での重量に換算するには本記事のツールを使うと便利
  • 上記以外にもベンチプレスの重量換算にはいくつか公式がある
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