【ビッグラミー連覇】2021年ミスターオリンピア速報

筋トレ用語図鑑。基本からマニアックなものまでまとめて解説

筋トレ界隈には難解な用語がたくさん。

宅(タク)

知らなくともよいマニアックなことを自慢げに話す人も多いから、私もはじめの頃は混乱しました!

そこでこの記事では、筋トレ初心者が始めに覚えると良い用語をまとめ、簡単に解説していきます。

筋トレ用語:体づくりの基本編

カーボ

カーボとは、カーボハイドレイトの略。つまり炭水化物のことです。

カーボは、筋肉を動かすエネルギー源、疲労回復、ボディビルの試合前には筋肉をパンプさせる重要な役割を担います。

  • カーボもう少し入れようかな(もうちょっと炭水化物とろうかな)

カタボリック

トレーニーの最大の敵、それがカタボリック。筋肉が分解してしまう現象のことです。

ストレスや栄養不足が起こると、カタボリックが起こります。

カタボリックに陥ることを「カタボる」なんて呼ぶこともあります。

アナボリック

筋肉が合成されることです。簡単に言うと、筋肉がつくこと。

  • アナボリック・ステロイド(筋肉をつけるためのステロイド)
”注意”
健康を害するためアナボリック・ステロイドはくれぐれも使わないように

ゴールデンタイム

プロテインを摂取することで、特に筋肉がつきやすい時間帯のことをゴールデンタイムと呼びます。

筋トレをすると、筋肉が傷くと同時に再修復がはじまります。

このタイミングで身体に栄養素が十分にいきわたっていると、筋肉をより発達させることができるのです。

宅(タク)

ゴールデンタイムは筋肉をつけるためのボーナスタイム!

少し前は、筋トレをした後30分以内がゴールデンタイムとされていましたが、

  • プロテインが身体に吸収されるまでに時間がかかること
  • 筋トレ中から筋肉の合成は開始する

などから、筋トレをはじめる前こそゴールデンタイムという意見も広まってきています。

筋トレ用語:減量/増量編

ここからは、ちょっとマニアックな用語について解説します。

トレーニーと話したり、ボディビル・フィジークの選手のSNSを見ているとよく登場する用語。

宅(タク)

トレーニングをする上ではそこまで知っておく必要ありませんが、筋トレをより楽しむためには一読しておくことをオススメします!

バルク

筋肉がたくさんついて逞しい見た目の様を指します。

  • 〇さん、肩のバルクがすごいっすね

仕上がり・絞る

ボディビルなどの試合に出る選手は、試合に臨む際に筋肉のみを残して余計な脂肪をそぎ落とします。

その試合当日の体の出来栄えのことを、仕上がりと呼びます。また、減量していくことを絞る、絞り切るといいます。

カーボディプリート&カーボローディング

カーボディプリート、カーボローディングは、試合の当日により多くの炭水化物を体に入れておくための手法です。

カーボローディングは、グリコーゲンローディング、あるいはカーボアップと呼ばれることもあります。

カーボディプリートとは、試合前(前日より少し前まで)に炭水化物を絶つこと。

そして、カーボローディングは試合の前日に炭水化物をとりまくること。

一度、完全に体内の炭水化物を枯渇させておくことで、いつもより多くの炭水化物を体の中に蓄えることができるのです。

取り入れるのは、ボディメイクの選手、あるいは持久系のスポーツで、

  • ボディビル選手は筋肉に張りが出る
  • マラソン選手は多くのエネルギーを体内に蓄えて試合に臨める

といった効果が見込まれます。

ケト

ケトジェニックダイエットのことで、糖質制限ダイエットの一種。

ケトジェニックダイエットでは、糖質を全くとらない生活を送ります。

そうすると体が、脂肪をエネルギー源として代謝するケトーシスという状態になり、効率的にダイエットを進められるという理論です。

ただ、こなすのがキツいため、素人が手を出すのはあまりオススメしません。

バスキュラリティ

ボディビルなどに出場する選手は脂肪がほぼなくなり、皮膚の上から血管が現れます。

このウネウネした血管が出ている状態のことをバスキュラリティと呼びます。

塩抜き&水抜き

ボディビルの選手の試合前の試合の整え方に関わるのが塩抜きと水抜き。

人間の体は水分の貯蓄量が多すぎるとむくみます。ボディビルの選手にとってはこれはマイナス。

筋肉中からも水分を除きたい。そんな思いで編み出されたのが塩抜きという手法です。

人間の体は塩分(ナトリウム)量が多いとそれを薄めるために水分を貯めようとします。なので、塩分を絶つことで水分が抜けていくことになるのです。

さらに、体内からの水分排出を促進するカリウムを摂取するなど徹底的に水抜きをする、そんな事情がボディビルの選手にはあるようです。

チートデー

ある程度減量を進めていくと、体の代謝が落ちて体重が停滞することが知られています。

これは、あまり食べ物を食べない状態が続いたことで、体が飢餓状態だと判断してしまったため。

この停滞を突破するための方法とされているのがチートデー。

1日だけお腹いっぱいに食べることで、再び体の代謝を押し上げることを狙います。

名前の通り、(飢餓な状態は終わったよ、と)体を騙すわけです。ただし、実際にチートデーに効果があるかは眉唾物な気がします。

パンプアップ

ハードな筋トレをすると体の血流が増進され、筋肉に大量の血が流れ込んで膨らみます。

この膨れ上がった筋肉の様子をパンプアップ、あるいは「筋肉がパンプする」といいます。

オールアウト

全力で筋トレをした結果、余力がなくなることをオールアウトする、といいます。

バーン

筋トレで追い込むと、筋肉が熱を持ち、焼けつくように熱くなります。このことをバーンと呼びます。

超回復

実は超回復には明確な定義がなく、日本独自の考え方ともいわれます。

MEMO
実は超回復というのは海外の論文を誤訳して広まった考え方です

筋トレで傷ついた筋肉が修復して、より強い筋肉として生まれ変わるという意味で使われることが多いですが、細かく見ていくとその正しさについては疑問が残ります。

マッスルメモリー

過去に筋トレをやっていた人は、短い時間で当時の筋肉を取り戻せるという理論がマッスルメモリー。

筋トレを積むことで筋肉内の筋肉細胞という筋肉の中核を担う細胞が増えます。

そして、仮に筋トレを辞めたとしても筋肉細胞は残り続けます。

再びトレーニングを始めた時に、当時の筋肉細胞をもとにして筋肉が発達するため、短期間でトレーニング効果が表れやすいのです。

MEMO
アナボリックステロイドによっても筋肉細胞は増えます。ドーピングによって出場停止となった選手が謹慎期間を終えて再び試合に出場した際、本当にフェアな戦いになるのか、最近は議論になることも多いです

筋トレ用語:筋トレ方法編

〇の日(胸の日など)

筋トレでは、1日で全身を鍛えるのではなく、上半身と下半身、あるいは胸・肩・脚・背中など1日で鍛える部位を区切ることが多いです。

このことから、胸トレーニングがメインの日のことを「胸の日」などというのがトレーニーの間では一般的です。

  • A「今日、何の日?」
  • B「俺は胸(の日)」
  • 一般人「今日は祝日じゃなかったのか…」

メニュー

その日1日に行う筋トレ種目全体のことをメニューといいます。

例えば、あるトレーニーの胸の日のメニューを見てみましょう。

  • ベンチプレス:60kg×15回、60kg×15回、60kg×15回、60kg×15回
  • インクラインプレス:60kg×15回、60kg×15回、60kg×15回
  • ダンベルプレス:30kg×10回、32kg×8回、35kg×6回

上のすべてをまとめて「メニュー」といいます。

また、ベンチプレス・インクラインプレス・ダンベルプレスと見知らぬ名前が登場しました。

これらは、胸を鍛えるためのトレーニング方法を表していて「種目」と呼びます。

  • 今日のメニューなんだっけ?
  • A:好きな胸の種目は? B:やっぱベンチプレスっしょ!

セット

筋トレでは、休憩をはさみつつメニューをこなしていきます。

休憩をはさむまでの1まとまりのことをセットといいます。

例として一度、先ほどのメニューを見てみましょう。

  • ベンチプレス:60kg×15回、60kg×15回、60kg×15回、60kg×15回
  • インクラインプレス:30kg×12回、30kg×12回、35kg×15回
  • ダンベルプレス:30kg×10回、32kg×8回、35kg×6回

「、」の間にあるのが1セットの内容。

宅(タク)

つまり、ベンチプレスでいうと60kg×15回!

このメニューだと、ベンチプレスは4セット、インクラインプレス、ダンベルプレスは3セット行うメニューになっています。

MEMO

同じ重量・回数のトレーニングはまとめて、

ベンチプレス:60kg×15回、60kg×15回、60kg×15回、60kg×15回

⇒ベンチプレス:60kg×15回×4セット

のように書くことも多いです

レスト(インターバル)

セットとセットの間には休憩を挟むという話をしました。この休憩のことをレスト、あるいはインターバルといいます。

先ほどのメニューでは省略されていましたが、実際には

  • ベンチプレス:60kg×15回、(1分のレスト)、60kg×15回、(1分のレスト)、60kg×15回、(1分のレスト)、60kg×15回

といった形で筋トレを進めることになります。

MEMO

レストの書き方は

ベンチプレス:60kg×15回×4セット(レスト:1分)

のように書くことも多いです

レップ(レップス)

レップとは1セットでの動作の反復回数のこと。

宅(タク)

要は回数のことです!

ベンチプレス:60kg×15回×4セット(レスト:1分)

⇒ベンチプレス:60kg×15レップ×4セット(レスト:1分)

簡単ですね。レップのことは、レップスと呼んだりもします。

  • A:ベンチ100kg何レップでセット組んでるんすか?
  • B:体調次第だけど10レップくらいかな

〇RM(アールエム)

少し分かりづらいですが最重要の筋トレ用語がRM。RMによって、筋トレをする人のレベルにあった重量を見つけることができます。

RMはRepetition Maxim。日本語でいうと最大反復回数です。

ただ実際のところRMは、1RM、5RMなど頭に数字をつけて使い、その場合には重量を表します

例えば同じベンチプレスで60kgであっても、人によって何回あげられるかは違いますよね?

例えば、

  • Aさんは60kgを1回あげるのがやっと
  • Bさんは連続で20回挙げられる

だったとします。この場合、

  • Aさんの1RMは60kg
  • Bさんの20RMは60kg

ということになります。

”注意”
重要なのは限界で何回まで上げられるかということ

「筋トレでは10回(レップ)×3セットが基本」という考え方がよく言われます。

これをもう少し細かく言うと、10回で限界を迎える重さで3セット行うということ。

言い換えれば、10RMの重量で3セットのメニューを組むという訳です。

上の例だとBさんは60kgだと20回もできてしまうので、もう少し重量を増やしたメニューにする方が筋トレ効果が高くなる、といえます。

マシントレーニング

ジムに置いてある、腰かけて使うタイプの器具がマシントレーニング。

宅(タク)

後述のフリーウエイトトレーニングの機器以外はすべてマシントレーニングです!
  • 怪我をしづらい
  • 扱うのが簡単

といったお手軽さがあるので、初心者に好まれます。

フリーウエイト

フリーウエイトとは、バーベルとウエイトプレートを使ったトレーニングのこと。

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

などが代表的です。

フリーウエイトを行うトレーニングエリアのことを、フリーウエイトエリアと呼びます。

宅(タク)

ジムでバーベルを担いだりベンチプレスをしているマッチョがいる一角のことです!

ビッグ3(ビッグスリー)

フリーウエイトの代表種目「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」の3種類のことを指して、ビッグスリーと呼びます。

少ない種目で全身を鍛えることできるのがビッグスリーのメリットです。

動作にかかわる筋トレ用語

ネガティブ

ネガティブとは、筋肉が引き延ばされつつ力がかかる状態をいいます。

動きの中でネガティブな状態の箇所をネガティブ動作(あるいはネガティブワーク)と呼ぶこともあります。

宅(タク)

ネガティブ動作を分かりやすく言うと、ウエイトを下す動作のことです

ネガティブ動作においては筋肉に大きな力がかかるため、ネガティブ動作を丁寧に行うことが特に筋肥大に効果的とされます。

ネガティブ動作を主目的に置いたトレーニングのことをネガティブトレーニングということもあります。

  • ネガティブに効かせる(=ウエイトを下げる動作を丁寧にやって筋肉を追い込む)

ポジティブ

ポジティブは筋肉が縮みつつ力を発揮している状態のことを指します。

動きの中でポジティブな状態の箇所をポジティブ動作(あるいはポジティブワーク)と呼ぶこともあります。

宅(タク)

分かりやすく言うとウエイトを持ち上げる動作。ネガティブの反対です!

ポジティブ動作の方が筋肉にかかる負担は小さいため、怪我をしづらい、筋肉痛がといった特徴があります。

ストレッチ

筋肉が引き延ばされることを指します。ネガティブとほぼ同じ意味です。

  • しっかりストレッチ効かせて(=力が抜けない範囲でウエイトを下げきって)

収縮

言葉通り、筋肉が縮むことです。ポジティブ動作とほぼ同じことです。

  • しっかり収縮して(=最後まで最後まで上げきって)

エキセントリック収縮

収縮は筋肉を縮めることですが、エキセントリックだけは例外です。

筋肉は縮もうとするものの、ウエイト等の外力の力に負けて引き延ばされていきます。

MEMO
ネガティブ動作とほぼ同じものです

パーシャルレンジ

可動域を狭めて行うトレーニングの動作のことをパーシャルレンジといいます。

宅(タク)

例えば「ベンチプレスで胸の上までバーベルを下げずに元に戻す」など!

パーシャルレンジにすることで、通常より重量を扱えるため筋肉の最大出力を高めることを狙った場合に取り入れられることがあります。

フルレンジ

パーシャルレンジが可動域を狭めるのに対して、通常の範囲で行う動作のことをフルレンジと呼びます。

特別な理由がない限り、すべての種目をフルレンジでトレーニングしていくのがセオリーです。

チ―ティング(反動)

チ―ティングとは反動を使って重りを上げることで、ボディメイクにおいては良くないこととされます。

これは、筋肥大を狙った部位のみに負荷を集中させるためです。

一方、スポーツの競技力アップのために筋トレを行っている場合は、その限りではない場合があります。

チ―ティングには「1つの筋肉だけではなく、全身を使って重りを動かす」という側面があります。

スポーツにおいては、体の連動性を高めてより大きな力を生み出すことが重要。

つまり、反動をうまく使って重りを動かすことも是といえるのです。

ストリクト

チーティングの反対にあたるのがストリクト。

ストリクトとは、鍛えたいターゲットの筋肉のみに負荷をかける動作や意識を差します。

特定の部位を発達させるフィジークやボディビルなどでは、非常に大切な概念です。

スタンス

主に脚幅(場合によってはつま先の向きも)のこと。

  • もうちょっとスタンスとって(=脚幅を広げて)
  • スタンスは肩幅で(=肩幅目途の脚幅で)