ダンベルをバーベル化「KOMBOバーベル」特集

前・後ろどっちがいい?ラットプルダウンを下ろす位置は後ろがオススメな理由

ラットプルダウンの2つのフォーム

  • 首の前にバーをおろす(フロントネック)
  • 首の後ろにバーをおろす(ビハインドネック)

どっちがより効果的なの?

ラットプルダウンを首の前後どちらにおろすべきか、という疑問について自身の経験も交えつつ考えたいと思います。

結論:後ろにおろすフォームがおすすめ

結論から言って、ラットプルダウンは首の後ろにおろすフォームがおすすめ

なぜなら、背中に効かせるのが簡単だからです。

MEMO
詳しくは後述しますが、しっかり背中に効かせられる人はフロントネックのフォームの方がよいです

背中のトレーニングは難しい

大前提ですが、背中へ刺激が入るように鍛えるのは非常に難しいです。

宅(タク)

体の後ろ側を意識することは普段の生活で中々ないため、非常に難しいんですよね…

Twitterでアンケートを取った結果も半数近くの人が背中が1番難しいと答えていました。

Q.効かせるのが難しい部位はどこ?(98票)

A.

  • 胸(13%)
  • 肩(35%)
  • 背中(47%)
  • 脚(5%)

なので、前におろすか/後ろにおろすか考える上では、うまく背中を使って引けるフォームはどちらかを考える必要があります。

首の後ろにおろすラットプルダウンの方が背中を使いやすい

首のうしろにおろすフォーム(ビハインドネック)でラットプルダウンをすると、自然と(ある程度)背中を使って引くフォームになります。

これは、腕を後ろ側に持ってくることで、自動的に胸を張って、肩甲骨を寄せたフォームに矯正されるから。

つまり、首のうしろにおろすフォームなら、人を選ばず背中に効かせられるということです。

なので、ラットプルダウンをしたものの

  • 背中が筋肉痛にならない
  • 腕が疲れてしまう

といったようであれば、首の後ろにおろすフォームで頑張ってみることをお勧めします。

上級者に限って首の前におろす方が効率が良い

一方、いくつかの研究では首の前に引いた方が効果が高い、そして安全という結果が出ています。

ただし、これらの研究はウエイトトレーニングを既に十分に行っている人を調査したものであり、一般的な人に対して言及しているわけではありません。

参考 Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. 参考 A Comparative Electromyographical Investigation of Muscle Utilization Patterns Using Various Hand Positions During the Lat Pull-down

しっかり背中に効かせるフォームを会得できれば、フロントネックの方が

  • 広背筋へ大きな刺激が入る
  • 扱える重量がより大きい

といったメリットがあるのも事実。

しかし、そもそも背中にウマく効かせられない初心者(私も含めて)が取り組むのは時期尚早といえます。

まずはビハインドネックで胸を張って背中に効かせる意識をやしなうことから。重量や筋肥大が頭打ちになってからフロントネックに取り組む方が結果的に早道ですよ。

また、安全性についていえば、そもそもマシントレーニングにおける怪我のリスクは大きくないです。

宅(タク)

私の周りでも、マシントレーニングでケガをしたという人は未だ会ったことがありません

なので高重量を扱う上級者はさておき、初心者~中級者が気にする必要はありません。

懸垂もおすすめ

ちなみに、ラットプルダウンに拘らないのであれば、懸垂もおすすめ。

広背筋にストレッチがかかった状態で刺激が入るため、ラットプルダウンよりも筋肥大により効果的だとされています。