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【ベンチ台なし・床でできる】ダンベルや自重での胸筋トレーニングをホームトレーニーが解説

筋トレで厚い胸板を手に入れたい。そんな時に鍛えるべきは大胸筋です

この記事ではホムトレ歴4年目の私が

  • ダンベルを使った胸筋トレーニング
  • 器具を使わずできる胸筋トレーニング

について分かりやすく解説します。

スワンプ沼口

特別なトレーニング器具などなくともOK!

ダンベルを使った大胸筋トレーニング

男性なら最低片手15kgくらい、女性なら最低片手10kgくらいのダンベルがあればOK。持っていなければ「器具を使わずできる大胸筋トレーニング」に進んでください。

フロアダンベルプレス(ダンベルプレスを床でやるVer)

STEP.1
セットポジションにつく

胸の上あたりでダンベルを持ち床に仰向けになります

ポイント
肩甲骨をしっかりと寄せましょう
STEP.2
ダンベルを押し上げる

肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げます。

ポイント
筋肉から負荷が抜けないよう完全に肘が伸び切る少し手前で止めます
STEP.3
ダンベルを上げ下げする

ゆっくりとダンベルを下げてセットポジションへもどります。後はダンベルの上げ下げを繰り返すだけ。回数は10~15回が目安です。

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さらに効果を高めるための方法もご紹介!

筒状に丸めた毛布などを床に敷いた上でダンベルプレスをしてみましょう。こうすることでダンベルより深く下すことができるようになり、トレーニング効果が高まります。

ベンチ台があればより効率的に大胸筋が鍛えられる

上のトレーニング方法では床に寝そべってダンベルプレスを行いましたが、実はトレーニング用の台に寝そべって行うのが通常のやり方。こうすることで、大胸筋をストレッチ(引き延ばす)され、効率的に筋肥大を狙うことができます。

この台はベンチ台と呼ばれ1万円かからず入手できるので予算に余裕があれば検討してみても良いかと思います。

MEMO
ベンチ台にはフラットベンチとインクラインベンチの2種類があります。

詳細は割愛しますが、簡単にいうと

  • フラットベンチ:安価で安定性にすぐれる
  • インクラインベンチ:大胸筋上部を個別に鍛えられるが、少し安定性に欠ける

といった違いがあります。

器具を使わずできる大胸筋トレーニング

腕立て伏せでは大胸筋はつかない

手の幅を広げると胸に効く腕立てのフォームになる。腕立ての中では胸に効きやすいフォームであることは間違いないですが、その効果は微妙なのが正直なところ。
腕立て伏せはあくまで腕をメインに鍛える種目なので効率が良くないです。

これが正解!自重でできる大胸筋トレーニング

自重トレーニングと書きましたが、正確には自重すら使いません。

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やり方は簡単3ステップ!
STEP.1
両手を合わせる
STEP.2
力を入れる
STEP.3
掌を左右に行き来させる

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もう少し細かく説明します!

STEP.1 両手を合わせる
胸の前で合掌(いただきますの時のポーズ)をとります。

STEP.2 力を入れる
右掌で左掌を、左掌で右掌を押します。両掌の間に何かがあり、それを押しつぶす感覚ですね。

STEP.2 掌を左右に行き来させる
力を入れたまま掌を左脇⇔中央⇔右脇の辺りに往復させます。回数は10往復が目安です。

ポイント
  • 常に大胸筋の力を抜かないようにしましょう
  • 掌の高さを変えないようにしましょう

まとめ

  • たくましい胸筋は自宅でも作れる
  • ダンベルで胸筋を鍛えるなら初心者でも片手15kgのダンベルは必要
  • ダンベルない場合には自重トレーニングでの方法を試そう

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ジムに行けばチェストプレスやバーベルベンチプレスなど色々な方法がありますが、工夫次第で自宅でもトレーニング効果は得られます!