サイドレッグリフト(横パカ)の平均回数は?男女別 初心者~上級者ごと回数設定目安も

お尻を鍛える筋トレ種目であるサイドレッグリフト(別名、横パカ)について、

  • 連続でこなせる回数の平均
  • 初心者がトレーニングを行う場合の1セットあたりの回数目安
  • サイドレッグリフトの実力を9段階で判断するツール&早見表

をまとめます。

サイドレッグリフト(横パカ)の平均回数

男性のサイドレッグリフト平均回数

男性がサイドレッグリフトを連続でこなせる回数の平均は7回です。
 
なお、広くサイドレッグリフトの平均回数を調査した文献はないため、上記平均回数はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であること、更に投稿数が1000以下と少ないことから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
平均回数はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Novice(半年以上の定期的なトレーニングを積み、正しいフォームでサイドレッグリフトができる)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる回数を引用しています。

女性のサイドレッグリフト平均回数

女性がサイドレッグリフトを連続でこなせる回数の平均は6回です。

MEMO
平均回数の導き方は「男性のサイドレッグリフト平均回数」に記載の方法と同様です

初心者~上級者別 サイドレッグリフト(横パカ)目標回数

トレーニングを長く続ける程、より多くの回数サイドレッグリフトをこなせるようになってきます。
 
そこでサイドレッグリフトを連続して行える回数から、現在の自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
回数はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しており、前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに連続で行えるサイドレッグリフトの最大回数を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)回数(回)


男性のサイドレッグリフトの目標回数

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg0回2回22回47回77回
55kg0回4回23回48回76回
60kg0回6回24回47回74回
65kg0回7回24回47回72回
70kg0回7回25回46回71回
75kg0回8回25回46回69回
80kg0回8回25回45回68回
85kg0回9回25回44回66回
90kg0回9回24回43回64回
95kg0回9回24回43回63回
100kg0回9回24回42回61回
105kg0回9回24回41回60回
110kg0回9回23回40回59回
115kg0回9回23回39回57回
120kg0回9回22回38回56回
125kg0回9回22回38回55回
130kg0回9回22回37回53回
135kg0回9回21回36回52回
140kg0回9回21回35回51回

女性のサイドレッグリフトの目標回数

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg0回0回15回34回57回
45kg0回2回17回36回57回
50kg0回5回19回37回57回
55kg0回6回20回37回56回
60kg0回7回21回37回56回
65kg0回8回21回37回55回
70kg0回9回21回37回54回
75kg0回9回22回37回53回
80kg0回9回22回36回52回
85kg0回10回22回36回51回
90kg0回10回21回35回50回
95kg1回10回21回34回48回
100kg1回10回21回34回47回
105kg1回10回21回33回46回
110kg1回10回20回32回45回
115kg2回10回20回32回44回
120kg2回10回20回31回43回

サイドレッグリフト(横パカ)とは?

お尻を鍛える手軽な自重トレーニング種目

サイドレッグリフトは、お尻(臀部)を鍛えるための自重筋トレ種目で、脚を横にパカっと開く動きをすることから横パカという名前でも知られています。

サイドレッグリフトの別名
横パカ、サイドレッグレイズとよばれることもあります
注意
サイドレッグリフトは"内腿を鍛える"種目とされますがこれは間違いです。内腿の筋肉(内転筋群)のはたらきは"脚を閉じる"ことですが、サイドレッグリフトでは(重力に逆らい)"脚を開く"はたらきが求められるためです
サイドレッグリフトでは、地面に横たわり頬杖をついた姿勢になり、上側の脚を体の側面に沿って開いていく動作を繰り返すことで筋肉を鍛えていきます。

サイドレッグリフトはどこの筋肉に効く?

サイドレッグリフトで主に鍛えられる筋肉の名称は、中臀筋・小臀筋です。

サイドレッグリフト(横パカ)の平均回数 まとめ

  • 男性が連続してこなせるサイドレッグリフトの平均回数は7回、女性の平均回数は6回と推定される
  • サイドレッグリフトの平均回数を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる