お尻を鍛える筋トレ種目であるサイドレッグリフト(別名、横パカ)について、
- 連続でこなせる回数の平均
- 初心者がトレーニングを行う場合の1セットあたりの回数目安
- サイドレッグリフトの実力を9段階で判断するツール&早見表
をまとめます。
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サイドレッグリフト(横パカ)の平均回数
男性のサイドレッグリフト平均回数
男性がサイドレッグリフトを連続でこなせる回数の平均は7回です。
なお、広くサイドレッグリフトの平均回数を調査した文献はないため、上記平均回数はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。
宅(タク)
STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であること、更に投稿数が1000以下と少ないことから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
- トレーニングレベル:Novice(半年以上の定期的なトレーニングを積み、正しいフォームでサイドレッグリフトができる)
- 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)
となる回数を引用しています。
女性のサイドレッグリフト平均回数
女性がサイドレッグリフトを連続でこなせる回数の平均は6回です。
MEMO
平均回数の導き方は「男性のサイドレッグリフト平均回数」に記載の方法と同様です初心者~上級者別 サイドレッグリフト(横パカ)目標回数
トレーニングを長く続ける程、より多くの回数サイドレッグリフトをこなせるようになってきます。
そこでサイドレッグリフトを連続して行える回数から、現在の自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
下記フォームに連続で行えるサイドレッグリフトの最大回数を入力するとあなたの実力を判定します。
男性のサイドレッグリフトの目標回数
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
50kg | 0回 | 2回 | 22回 | 47回 | 77回 |
55kg | 0回 | 4回 | 23回 | 48回 | 76回 |
60kg | 0回 | 6回 | 24回 | 47回 | 74回 |
65kg | 0回 | 7回 | 24回 | 47回 | 72回 |
70kg | 0回 | 7回 | 25回 | 46回 | 71回 |
75kg | 0回 | 8回 | 25回 | 46回 | 69回 |
80kg | 0回 | 8回 | 25回 | 45回 | 68回 |
85kg | 0回 | 9回 | 25回 | 44回 | 66回 |
90kg | 0回 | 9回 | 24回 | 43回 | 64回 |
95kg | 0回 | 9回 | 24回 | 43回 | 63回 |
100kg | 0回 | 9回 | 24回 | 42回 | 61回 |
105kg | 0回 | 9回 | 24回 | 41回 | 60回 |
110kg | 0回 | 9回 | 23回 | 40回 | 59回 |
115kg | 0回 | 9回 | 23回 | 39回 | 57回 |
120kg | 0回 | 9回 | 22回 | 38回 | 56回 |
125kg | 0回 | 9回 | 22回 | 38回 | 55回 |
130kg | 0回 | 9回 | 22回 | 37回 | 53回 |
135kg | 0回 | 9回 | 21回 | 36回 | 52回 |
140kg | 0回 | 9回 | 21回 | 35回 | 51回 |
女性のサイドレッグリフトの目標回数
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
40kg | 0回 | 0回 | 15回 | 34回 | 57回 |
45kg | 0回 | 2回 | 17回 | 36回 | 57回 |
50kg | 0回 | 5回 | 19回 | 37回 | 57回 |
55kg | 0回 | 6回 | 20回 | 37回 | 56回 |
60kg | 0回 | 7回 | 21回 | 37回 | 56回 |
65kg | 0回 | 8回 | 21回 | 37回 | 55回 |
70kg | 0回 | 9回 | 21回 | 37回 | 54回 |
75kg | 0回 | 9回 | 22回 | 37回 | 53回 |
80kg | 0回 | 9回 | 22回 | 36回 | 52回 |
85kg | 0回 | 10回 | 22回 | 36回 | 51回 |
90kg | 0回 | 10回 | 21回 | 35回 | 50回 |
95kg | 1回 | 10回 | 21回 | 34回 | 48回 |
100kg | 1回 | 10回 | 21回 | 34回 | 47回 |
105kg | 1回 | 10回 | 21回 | 33回 | 46回 |
110kg | 1回 | 10回 | 20回 | 32回 | 45回 |
115kg | 2回 | 10回 | 20回 | 32回 | 44回 |
120kg | 2回 | 10回 | 20回 | 31回 | 43回 |
サイドレッグリフト(横パカ)とは?
お尻を鍛える手軽な自重トレーニング種目
サイドレッグリフトは、お尻(臀部)を鍛えるための自重筋トレ種目で、脚を横にパカっと開く動きをすることから横パカという名前でも知られています。
サイドレッグリフトの別名
横パカ、サイドレッグレイズとよばれることもあります 注意
サイドレッグリフトは"内腿を鍛える"種目とされますがこれは間違いです。内腿の筋肉(内転筋群)のはたらきは"脚を閉じる"ことですが、サイドレッグリフトでは(重力に逆らい)"脚を開く"はたらきが求められるためですサイドレッグリフトはどこの筋肉に効く?
サイドレッグリフトで主に鍛えられる筋肉の名称は、中臀筋・小臀筋です。
サイドレッグリフト(横パカ)の平均回数 まとめ
- 男性が連続してこなせるサイドレッグリフトの平均回数は7回、女性の平均回数は6回と推定される
- サイドレッグリフトの平均回数を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる