脚を鍛える筋トレ種目であるシングルレッグデッドリフト(片足デッドリフト)について、
- 1回だけあげられる平均重量
- 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
- シングルレッグデッドリフトの実力を9段階で判断するツール&早見表
をまとめます。
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シングルレッグデッドリフト(片足デッドリフト)の平均重量
男性のシングルレッグデッドリフト平均重量
男性のシングルレッグデッドリフト平均重量は6kgです。
これは4.5kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のシングルレッグデッドリフトを行う際には4.5kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
なお、広くシングルレッグデッドリフトの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。
宅(タク)
STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください！
- トレーニングレベル：Beginner(最低1か月トレーニングを行いシングルレッグデッドリフトのフォームを正しく行える)
- 体重：65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)
となる1RMの重量を引用しています。
注意
女性よりも男性の平均重量が軽くなっていますが、これは投稿者のレベルのバラつきに男女で差があることによると思われます。一般に男性よりも女性の方が筋力が高く、実際の平均重量は男性の方が高い可能性があります女性のシングルレッグデッドリフト平均重量
女性のシングルレッグデッドリフト平均重量は8kgです。
これは6kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のシングルレッグデッドリフトを行う際には6kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
MEMO
平均重量の導き方は「男性のシングルレッグデッドリフト平均重量」に記載の方法と同様です初心者～上級者別 シングルレッグデッドリフト(片足デッドリフト)目標重量
トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いシングルレッグデッドリフトをこなせるようになってきます。
そこで現在シングルレッグデッドリフトで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
下記フォームに1回だけあげられるシングルレッグデッドリフトの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。
男性のシングルレッグデッドリフトの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 1kg | 9kg | 29kg | 59kg | 99kg |
| 55kg | 2kg | 13kg | 35kg | 69kg | 111kg |
| 60kg | 3kg | 17kg | 42kg | 78kg | 123kg |
| 65kg | 6kg | 21kg | 49kg | 87kg | 134kg |
| 70kg | 8kg | 26kg | 55kg | 96kg | 145kg |
| 75kg | 11kg | 30kg | 62kg | 104kg | 156kg |
| 80kg | 13kg | 35kg | 68kg | 113kg | 166kg |
| 85kg | 16kg | 39kg | 75kg | 121kg | 176kg |
| 90kg | 19kg | 44kg | 81kg | 129kg | 185kg |
| 95kg | 22kg | 49kg | 87kg | 137kg | 194kg |
| 100kg | 25kg | 53kg | 93kg | 144kg | 203kg |
| 105kg | 28kg | 58kg | 99kg | 151kg | 212kg |
| 110kg | 32kg | 62kg | 105kg | 159kg | 220kg |
| 115kg | 35kg | 66kg | 110kg | 166kg | 229kg |
| 120kg | 38kg | 71kg | 116kg | 172kg | 237kg |
| 125kg | 41kg | 75kg | 122kg | 179kg | 245kg |
| 130kg | 44kg | 79kg | 127kg | 186kg | 252kg |
| 135kg | 48kg | 84kg | 132kg | 192kg | 260kg |
| 140kg | 51kg | 88kg | 138kg | 199kg | 267kg |
女性のシングルレッグデッドリフトの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 40kg | 5kg | 12kg | 21kg | 33kg | 46kg |
| 45kg | 6kg | 13kg | 23kg | 35kg | 49kg |
| 50kg | 7kg | 14kg | 24kg | 37kg | 51kg |
| 55kg | 8kg | 15kg | 25kg | 38kg | 53kg |
| 60kg | 9kg | 16kg | 27kg | 40kg | 55kg |
| 65kg | 9kg | 17kg | 28kg | 42kg | 57kg |
| 70kg | 10kg | 18kg | 29kg | 43kg | 58kg |
| 75kg | 11kg | 19kg | 30kg | 44kg | 60kg |
| 80kg | 11kg | 20kg | 32kg | 46kg | 62kg |
| 85kg | 12kg | 21kg | 33kg | 47kg | 63kg |
| 90kg | 13kg | 22kg | 34kg | 48kg | 64kg |
| 95kg | 13kg | 22kg | 35kg | 49kg | 66kg |
| 100kg | 14kg | 23kg | 35kg | 50kg | 67kg |
| 105kg | 14kg | 24kg | 36kg | 51kg | 68kg |
| 110kg | 15kg | 25kg | 37kg | 52kg | 69kg |
| 115kg | 16kg | 25kg | 38kg | 53kg | 71kg |
| 120kg | 16kg | 26kg | 39kg | 54kg | 72kg |
シングルレッグデッドリフト(片足デッドリフト)とは？
片足のみで行うデッドリフトのバリエーション種目
シングルレッグデッドリフトは、(通常は両足を使うところ)片足のみを用いて行う、バーベルデッドリフトのバリエーション種目です。
シングルレッグデッドリフトの別名
片足デッドリフト、ワンレッグデッドリフト、シングルレッグコンベンショナルデッドリフト、片足コンベンショナルデッドリフト、ワンレッグコンベンショナルデッドリフト、片足バーベルデッドリフト、ワンレッグバーベルデッドリフト、シングルレッグコンベンショナルバーベルデッドリフト、片足コンベンショナルバーベルデッドリフト、ワンレッグコンベンショナルバーベルデッドリフトとよばれることもありますシングルレッグデッドリフトはどこに効く？
シングルレッグデッドリフトで鍛えられる部位は太もも(大腿)で、主に鍛えられる筋肉はハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)です。
シングルレッグデッドリフトの平均重量 まとめ
- 男性が1回だけこなせるシングルレッグデッドリフトの平均重量は6kg、女性の平均重量は8kgと推定される
- シングルレッグデッドリフトの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる
