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シングルレッグデッドリフト(片足デッドリフト)の平均重量は?男女別の初心者~上級者ごと重量設定の目安も

を鍛える筋トレ種目であるシングルレッグデッドリフト(片足デッドリフト)について、

  • 1回だけあげられる平均重量
  • 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • シングルレッグデッドリフトの実力を9段階で判断するツール&早見表

をまとめます。

シングルレッグデッドリフト(片足デッドリフト)の平均重量

男性のシングルレッグデッドリフト平均重量

男性のシングルレッグデッドリフト平均重量は6kgです。
 
これは4.5kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のシングルレッグデッドリフトを行う際には4.5kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くシングルレッグデッドリフトの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いシングルレッグデッドリフトのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

注意
女性よりも男性の平均重量が軽くなっていますが、これは投稿者のレベルのバラつきに男女で差があることによると思われます。一般に男性よりも女性の方が筋力が高く、実際の平均重量は男性の方が高い可能性があります

女性のシングルレッグデッドリフト平均重量

女性のシングルレッグデッドリフト平均重量は8kgです。
 
これは6kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のシングルレッグデッドリフトを行う際には6kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は「男性のシングルレッグデッドリフト平均重量」に記載の方法と同様です

初心者~上級者別 シングルレッグデッドリフト(片足デッドリフト)目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いシングルレッグデッドリフトをこなせるようになってきます。
 
そこで現在シングルレッグデッドリフトで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しており、前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回だけあげられるシングルレッグデッドリフトの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のシングルレッグデッドリフトの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg1kg9kg29kg59kg99kg
55kg2kg13kg35kg69kg111kg
60kg3kg17kg42kg78kg123kg
65kg6kg21kg49kg87kg134kg
70kg8kg26kg55kg96kg145kg
75kg11kg30kg62kg104kg156kg
80kg13kg35kg68kg113kg166kg
85kg16kg39kg75kg121kg176kg
90kg19kg44kg81kg129kg185kg
95kg22kg49kg87kg137kg194kg
100kg25kg53kg93kg144kg203kg
105kg28kg58kg99kg151kg212kg
110kg32kg62kg105kg159kg220kg
115kg35kg66kg110kg166kg229kg
120kg38kg71kg116kg172kg237kg
125kg41kg75kg122kg179kg245kg
130kg44kg79kg127kg186kg252kg
135kg48kg84kg132kg192kg260kg
140kg51kg88kg138kg199kg267kg

女性のシングルレッグデッドリフトの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg5kg12kg21kg33kg46kg
45kg6kg13kg23kg35kg49kg
50kg7kg14kg24kg37kg51kg
55kg8kg15kg25kg38kg53kg
60kg9kg16kg27kg40kg55kg
65kg9kg17kg28kg42kg57kg
70kg10kg18kg29kg43kg58kg
75kg11kg19kg30kg44kg60kg
80kg11kg20kg32kg46kg62kg
85kg12kg21kg33kg47kg63kg
90kg13kg22kg34kg48kg64kg
95kg13kg22kg35kg49kg66kg
100kg14kg23kg35kg50kg67kg
105kg14kg24kg36kg51kg68kg
110kg15kg25kg37kg52kg69kg
115kg16kg25kg38kg53kg71kg
120kg16kg26kg39kg54kg72kg

シングルレッグデッドリフト(片足デッドリフト)とは?

片足のみで行うデッドリフトのバリエーション種目

シングルレッグデッドリフトは、(通常は両足を使うところ)片足のみを用いて行う、バーベルデッドリフトのバリエーション種目です。

シングルレッグデッドリフトの別名
片足デッドリフト、ワンレッグデッドリフト、シングルレッグコンベンショナルデッドリフト、片足コンベンショナルデッドリフト、ワンレッグコンベンショナルデッドリフト、片足バーベルデッドリフト、ワンレッグバーベルデッドリフト、シングルレッグコンベンショナルバーベルデッドリフト、片足コンベンショナルバーベルデッドリフト、ワンレッグコンベンショナルバーベルデッドリフトとよばれることもあります

シングルレッグデッドリフトはどこに効く?

シングルレッグデッドリフトで鍛えられる部位は太もも(大腿)で、主に鍛えられる筋肉はハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)です。

シングルレッグデッドリフトの平均重量 まとめ

  • 男性が1回だけこなせるシングルレッグデッドリフトの平均重量は6kg、女性の平均重量は8kgと推定される
  • シングルレッグデッドリフトの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる