脚を鍛える筋トレ種目であるスプリットスクワットについて、
- 1回だけあげられる平均重量
- 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
- スプリットスクワットの実力を9段階で判断するツール&早見表
をまとめます。
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スプリットスクワットの平均重量
男性のスプリットスクワット平均重量
男性のスプリットスクワット平均重量は18kgです。
これは13.5kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のスプリットスクワットを行う際には13.5kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
なお、広くスプリットスクワットの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。
宅(タク)
STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください！
- トレーニングレベル：Beginner(最低1か月トレーニングを行いスプリットスクワットのフォームを正しく行える)
- 体重：65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)
となる1RMの重量を引用しています。
女性のスプリットスクワット平均重量
女性のスプリットスクワット平均重量は12kgです。
これは9kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のスプリットスクワットを行う際には9kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
MEMO
平均重量の導き方は「男性のスプリットスクワット平均重量」に記載の方法と同様です初心者～上級者別 スプリットスクワット目標重量
トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いスプリットスクワットをこなせるようになってきます。
そこで現在スプリットスクワットで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
下記フォームに1回だけあげられるスプリットスクワットの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。
男性のスプリットスクワットの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 7kg | 22kg | 45kg | 76kg | 114kg |
| 55kg | 11kg | 27kg | 52kg | 86kg | 126kg |
| 60kg | 14kg | 32kg | 60kg | 95kg | 137kg |
| 65kg | 18kg | 38kg | 67kg | 105kg | 148kg |
| 70kg | 21kg | 43kg | 74kg | 113kg | 159kg |
| 75kg | 25kg | 49kg | 81kg | 122kg | 169kg |
| 80kg | 29kg | 54kg | 88kg | 130kg | 179kg |
| 85kg | 33kg | 59kg | 95kg | 139kg | 188kg |
| 90kg | 37kg | 64kg | 101kg | 146kg | 197kg |
| 95kg | 41kg | 69kg | 108kg | 154kg | 206kg |
| 100kg | 45kg | 74kg | 114kg | 161kg | 215kg |
| 105kg | 48kg | 79kg | 120kg | 169kg | 223kg |
| 110kg | 52kg | 84kg | 126kg | 176kg | 231kg |
| 115kg | 56kg | 89kg | 132kg | 182kg | 239kg |
| 120kg | 60kg | 94kg | 137kg | 189kg | 246kg |
| 125kg | 63kg | 98kg | 143kg | 196kg | 254kg |
| 130kg | 67kg | 103kg | 148kg | 202kg | 261kg |
| 135kg | 71kg | 107kg | 153kg | 208kg | 268kg |
| 140kg | 74kg | 112kg | 159kg | 214kg | 275kg |
女性のスプリットスクワットの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 40kg | 9kg | 20kg | 37kg | 60kg | 86kg |
| 45kg | 10kg | 22kg | 40kg | 63kg | 89kg |
| 50kg | 11kg | 24kg | 42kg | 65kg | 93kg |
| 55kg | 12kg | 25kg | 44kg | 68kg | 96kg |
| 60kg | 13kg | 26kg | 46kg | 70kg | 98kg |
| 65kg | 14kg | 28kg | 47kg | 72kg | 101kg |
| 70kg | 15kg | 29kg | 49kg | 74kg | 103kg |
| 75kg | 16kg | 30kg | 51kg | 76kg | 106kg |
| 80kg | 17kg | 31kg | 52kg | 78kg | 108kg |
| 85kg | 17kg | 33kg | 54kg | 80kg | 110kg |
| 90kg | 18kg | 34kg | 55kg | 82kg | 112kg |
| 95kg | 19kg | 35kg | 56kg | 83kg | 114kg |
| 100kg | 20kg | 36kg | 58kg | 85kg | 116kg |
| 105kg | 20kg | 37kg | 59kg | 86kg | 117kg |
| 110kg | 21kg | 37kg | 60kg | 88kg | 119kg |
| 115kg | 22kg | 38kg | 61kg | 89kg | 120kg |
| 120kg | 22kg | 39kg | 62kg | 90kg | 122kg |
スプリットスクワットとは？
脚を前後に開いて行うスクワットのバリエーション種目
スプリットスクワットは、左右ではなく前後に脚を開いて行う、スクワットのバリエーション種目です。
スプリットスクワットはどこに効く？
スプリットスクワットで鍛えられる部位は脚です。
また、主に鍛えられる筋肉は大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋)・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・大臀筋です。
スプリットスクワットの平均重量 まとめ
- 男性が1回だけこなせるスプリットスクワットの平均重量は18kg、女性の平均重量は12kgと推定される
- スプリットスクワットの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる
