レッグカールの平均重量は？初心者～上級者ごと重量設定の目安もまとめ

3分

ハムストリングス(太ももの裏側)を集中的に鍛えるトレーニング種目として外せないレッグカールについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • 平均的な初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

▼ビッグ3の平均重量▼

レッグカールとは？

ハムストリングスを鍛えるマシントレーニング

レッグカールは、太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉群を鍛えるためのトレーニング種目です。

レッグカールマシンに腰かけて(あるいは寝そべって)、膝下を折りたたむ動作をすることでハムストリングスを鍛えていきます。

MEMO

ハムストリングスは、

  • 大腿二頭筋
  • 半腱様筋
  • 半膜様筋

の3つの筋肉から構成されます

レッグカールでスポーツに役立つ脚力を獲得

レッグカールで鍛えられるハムストリングスは、体の裏側かつ下半身にあることでトレーニーの間ではあまり目立つ存在ではありません。

一方、スポーツのシーンでは脚力に関わる筋肉であることから、非常に重要な筋肉として捉えられています。

宅(タク)

股関節の伸展という、脚を後ろに蹴りだす動作を担っているのがハムストリングス！
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レッグカールの平均重量は？

一般にレッグカールの平均重量が指すのは、その重量で1回だけレッグカールをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意！

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

レッグカールの平均重量：最大筋力(1RM)

成人男性がレッグカールで1回挙上できる平均重量は61.3kgです。
レッグプレスの平均重量はこちら
スクワットの平均重量はこちら
レッグエクステンションの平均重量はこちら
これは慶応義塾大学が所属する学生を対象に行った調査結果に基づいています。調査対象の学生は368人の男性で、

  • 平均年齢：19歳
  • 身長：173cm
  • 体重：63kg

と、平均的な体格であり、”大半がトレーニング初心者であった”とされています。

またこの報告結果をもとに100人あたりのレッグカール重量を順位別に割り出してみると、

レベル100人中の順位レッグカールの重量備考
強い100人中2～3位91.1kg平均＋2SD
100人中7位83.7kg平均＋1.5SD
100人中16位76.2kg平均＋SD
平均的100人中37位68.8kg平均＋0.5SD
100人中50位61.3kg平均
100人中63位53.9kg平均－0.5SD
弱い100人中84位46.4kg平均－SD
100人中93位39.0kg平均－1.5SD
100人中98～99位31.5kg平均－2SD

となります。

もしあなたがレッグカール初心者で70kgも扱えればレッグカールが強いといえそうです。

MEMO
レッグカールには

  • シーテッドレッグカール：腰掛けて行うタイプ
  • プローンレッグカール(or ライイングレッグカール)：寝そべって行うタイプ

の2種類がありますが、本記事ではシーテッドレッグカールの平均重量を記載しています

レッグカールの平均重量：メニューで扱う重量

通常レッグカールを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで脚を鍛えていきます。

宅(タク)

ここまで見てきた1RMはレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回の反復がセオリーです！

こういった複数反復する際のレッグカールの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10～12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15～85位)46kg47.2kg49kg50.9kg52.1kg53.3kg55.2kg57kg58.2kg
上位層(100人中 1～14位)57.2kg58.7kg61kg63.2kg64.8kg66.3kg68.6kg70.9kg72.4kg
下位層(100人中 84～100位)34.8kg35.7kg37.1kg38.5kg39.4kg40.4kg41.8kg43.2kg44.1kg

宅(タク)

生まれ持っての力の強さ次第で、扱える重量にはおよそ1.6倍ほどの幅が出てきますね！

1つの目安として、レッグカールをはじめて使う方は45kg × 10回程度から始めてみることをおすすめします。

MEMO

の内容をもとに作成しました

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初心者～上級者別 レッグカール目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でレッグカールをこなせるようになってきます。

現在扱えるレッグカールの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意

重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

レッグカールのレベル診断ツール

1回あげられるレッグカールの最大重量からあなたの実力を判定します。

性別
　　
体重(kg)1RM重量(kg)


レッグカールの目標重量：男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg17kg33kg56kg85kg118kg
55kg19kg37kg61kg91kg125kg
60kg22kg40kg65kg97kg132kg
65kg25kg44kg70kg102kg138kg
70kg27kg47kg74kg107kg144kg
75kg30kg50kg78kg112kg150kg
80kg32kg54kg82kg117kg155kg
85kg34kg57kg86kg121kg160kg
90kg37kg60kg89kg125kg165kg
95kg39kg62kg93kg129kg170kg
100kg41kg65kg96kg133kg175kg
105kg43kg68kg100kg137kg179kg
110kg45kg70kg103kg141kg183kg
115kg47kg73kg106kg145kg187kg
120kg49kg75kg109kg148kg191kg
125kg51kg78kg112kg151kg195kg
130kg53kg80kg114kg155kg199kg
135kg55kg83kg117kg158kg202kg
140kg57kg85kg120kg161kg206kg

レッグカールの目標重量：女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg10kg22kg38kg58kg82kg
45kg12kg23kg40kg61kg85kg
50kg13kg25kg42kg63kg88kg
55kg14kg26kg44kg66kg91kg
60kg14kg27kg45kg68kg93kg
65kg15kg29kg47kg69kg95kg
70kg16kg30kg48kg71kg97kg
75kg17kg31kg50kg73kg99kg
80kg18kg32kg51kg75kg101kg
85kg19kg33kg52kg76kg103kg
90kg19kg34kg53kg77kg105kg
95kg20kg35kg55kg79kg106kg
100kg21kg36kg56kg80kg108kg
105kg21kg36kg57kg81kg109kg
110kg22kg37kg58kg83kg111kg
115kg22kg38kg59kg84kg112kg
120kg23kg39kg60kg85kg113kg

レッグカール初心者の重量アップ目安

レッグカールに取り組み始めてある程度期間がたったら、順調に重量アップを達成できているかを確認したいところです。

具体的な目安としては半年内に10kg前後1RMの重量が増えていれば、順調にトレーニングが詰めていると考えてよいでしょう。

レッグカールを続けた期間開始時からアップした重量平均重量
約半年9.3kg70.6kg

出典：山内(2016年・本文内既出)


宅(タク)

レッグカール初心者の方は自分のペースを守りつつ無理のない範囲で、この重量を目標に取り組んでみましょう！
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レッグカールの平均重量まとめ

  • レッグカールの1度だけ挙げられる平均重量は61.3kg
  • 初心者が10回1セットのレッグカールを行う場合の目安重量は約45kg
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