レッグエクステンションの平均重量は?レベル別に目指すべき重量も紹介

太ももの前面(大腿四頭筋)を鍛えるマシントレーニングとして知られるレッグエクステンションについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • 平均的な初心者がトレーニングで用いる重量の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

レッグエクステンションとは?

太い太腿を手に入れるための筋トレ種目

レッグエクステンションは、太ももの前側に位置する大腿四頭筋を鍛えるためのトレーニング種目です。

レッグエクステンションでは、レッグエクステンション用の専用マシンに腰かけて膝下を閉じていく動作で鍛えていきます。

MEMO
レッグエクステンションを行うためのマシンそのものを指して、レッグエクステンションと呼ぶこともあります

対象部位が大きな筋肉で代謝アップに向く

レッグエクステンションで鍛えられる大腿四頭筋は、

  • 大腿直筋
  • 外側広筋
  • 内側広筋
  • 中間広筋

の4つの筋肉から成り立っていて、体の中で最も大きな筋肉です。

このことから、大腿四頭筋を鍛えることで全身の筋肉量を効率的に増やして代謝アップを狙うことができます。

宅(タク)

ダイエットに効果的!

レッグエクステンションの平均重量は?

一般にレッグエクステンションの平均重量が指すのは、その重量で1回だけレッグエクステンションをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意!

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

レッグエクステンションの平均重量:最大筋力(1RM)

成人男性がレッグエクステンションで1回挙上できる平均重量は63.2kgです。

宅(タク)

他のトレーニング種目の平均重量と比べても特に大きい値ですね!
MEMO

この平均重量は慶応義塾大学が所属する学生を対象に行った調査結果に基づいています。調査対象の学生は368人の男性で、

  • 平均年齢:19歳
  • 身長:173cm
  • 体重:63kg

と、平均的な体格であり、”大半がトレーニング初心者であった”とされています

またこの報告結果をもとに、100人あたりの順位別のレッグカール平均を割り出してみると、

レベル100人中の順位レッグエクステンションの重量備考
強い100人中2~3位100.6kg平均+2SD
100人中7位91.25kg平均+1.5SD
100人中16位81.9kg平均+SD
平均的100人中37位72.55kg平均+0.5SD
100人中50位63.2kg平均
100人中63位53.85kg平均-0.5SD
弱い100人中84位44.5kg平均-SD
100人中93位35.15kg平均-1.5SD
100人中98~99位25.8kg平均-2SD

となります。

もしあなたがレッグエクステンションの初心者で80kg以上を扱えればレッグエクステンションが強いといえそうです。

MEMO
上位記録者の重量は、調査結果が正規分布に従うことを前提として、平均と分散をもとに算出した値です。参考程度にしておくのが良いかと思います

レッグエクステンションの平均重量:メニューで扱う重量

通常レッグエクステンションを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで脚を鍛えていきます

宅(タク)

ここまで見てきた1RMはレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回の反復がセオリーです!

こういった複数反復する際のレッグエクステンションの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15~85位)47.4kg48.7kg50.6kg52.5kg53.7kg55kg56.9kg58.8kg60kg
上位層(100人中 1~14位)61.4kg63.1kg65.5kg68kg69.6kg71.3kg73.7kg76.2kg77.8kg
下位層(100人中 84~100位)33.4kg34.3kg35.6kg36.9kg37.8kg38.7kg40.1kg41.4kg42.3kg

宅(タク)

生まれ持っての力の強さ次第で扱える重量には割と幅が出てきますね!

1つの目安として、レッグエクステンションをはじめて使う方は45kg × 10回程度から始めてみることをおすすめします。

レベル別レッグエクステンションの”目標重量”

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でレッグエクステンションをこなせるようになってきます。

現在扱えるレッグエクステンションの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意

重量はSTRENGTH LEVELというサイトを引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

レッグエクステンションの目標重量:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg20kg40kg69kg106kg148kg
55kg23kg45kg75kg113kg157kg
60kg26kg49kg80kg120kg165kg
65kg29kg53kg86kg126kg172kg
70kg32kg57kg91kg132kg179kg
75kg35kg61kg95kg138kg186kg
80kg38kg64kg100kg143kg192kg
85kg40kg68kg104kg149kg198kg
90kg43kg71kg108kg154kg204kg
95kg45kg74kg112kg158kg209kg
100kg48kg78kg116kg163kg215kg
105kg50kg81kg120kg167kg220kg
110kg53kg84kg124kg172kg225kg
115kg55kg87kg127kg176kg230kg
120kg57kg90kg131kg180kg234kg
125kg60kg92kg134kg184kg239kg
130kg62kg95kg137kg188kg243kg
135kg64kg98kg141kg191kg247kg
140kg66kg100kg144kg195kg251kg

レッグエクステンションの目標重量:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg11kg25kg46kg73kg105kg
45kg12kg27kg48kg77kg109kg
50kg13kg29kg51kg80kg113kg
55kg14kg30kg53kg82kg116kg
60kg15kg32kg55kg85kg119kg
65kg17kg33kg57kg87kg122kg
70kg18kg35kg59kg90kg125kg
75kg18kg36kg61kg92kg127kg
80kg19kg37kg62kg94kg130kg
85kg20kg39kg64kg96kg132kg
90kg21kg40kg65kg98kg134kg
95kg22kg41kg67kg99kg136kg
100kg23kg42kg68kg101kg138kg
105kg23kg43kg70kg103kg140kg
110kg24kg44kg71kg104kg142kg
115kg25kg45kg72kg106kg144kg
120kg26kg46kg73kg107kg145kg

レッグエクステンションの平均重量まとめ

  • レッグエクステンションの1度だけ挙げられる平均重量は63.2kg
  • 初心者が10回1セットのレッグエクステンションを行う場合の目安重量は約45kg