太ももの前面(大腿四頭筋)を鍛えるマシントレーニングとして知られるレッグエクステンションについて、
- (1回挙げられる)最大重量の平均
- 平均的な初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
- トレーニングレベルを判断するための早見表
をまとめます。
ベンチプレス平均重量
スクワット平均重量
デッドリフト平均重量タップできるもくじ
レッグエクステンションとは？
太い太腿を手に入れるための筋トレ種目
レッグエクステンションは、太ももの前側に位置する大腿四頭筋を鍛えるためのトレーニング種目です。
レッグエクステンションでは、レッグエクステンション用の専用マシンに腰かけて膝下を閉じていく動作で鍛えていきます。
対象部位が大きな筋肉で代謝アップに向く
レッグエクステンションで鍛えられる大腿四頭筋は、
- 大腿直筋
- 外側広筋
- 内側広筋
- 中間広筋
の4つの筋肉から成り立っていて、体の中で最も大きな筋肉です。
このことから、大腿四頭筋を鍛えることで全身の筋肉量を効率的に増やして代謝アップを狙うことができます。
宅(タク)
レッグエクステンションの平均重量は？
一般にレッグエクステンションの平均重量が指すのは、その重量で1回だけレッグエクステンションをこなせる重量の平均であることが多いです。
宅(タク)
この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。
レッグエクステンションの平均重量：最大筋力(1RM)
成人男性がレッグエクステンションで1回挙上できる平均重量は63.2kgです。
宅(タク)
スクワットの平均重量はこちら
レッグカールの平均重量はこちら
この平均重量は慶応義塾大学が所属する学生を対象に行った調査結果に基づいています。調査対象の学生は368人の男性で、
- 平均年齢：19歳
- 身長：173cm
- 体重：63kg
と、平均的な体格であり、”大半がトレーニング初心者であった”とされています
またこの報告結果をもとに、100人あたりの順位別のレッグカール平均を割り出してみると、
| レベル | 100人中の順位 | レッグエクステンションの重量 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 強い | 100人中2～3位 | 100.6kg | 平均＋2SD |
| 100人中7位 | 91.25kg | 平均＋1.5SD | |
| 100人中16位 | 81.9kg | 平均＋SD | |
| 平均的 | 100人中37位 | 72.55kg | 平均＋0.5SD |
| 100人中50位 | 63.2kg | 平均 | |
| 100人中63位 | 53.85kg | 平均－0.5SD | |
| 弱い | 100人中84位 | 44.5kg | 平均－SD |
| 100人中93位 | 35.15kg | 平均－1.5SD | |
| 100人中98～99位 | 25.8kg | 平均－2SD |
となります。
もしあなたがレッグエクステンションの初心者で80kg以上を扱えればレッグエクステンションが強いといえそうです。
レッグエクステンションの平均重量：メニューで扱う重量
通常レッグエクステンションを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで脚を鍛えていきます。
宅(タク)
こういった複数反復する際のレッグエクステンションの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。
| トレーニング目的 | 筋肥大トレーニング | 最大筋力(神経系)トレーニング | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| こなす回数 | 10～12回 | 9回 | 8回 | 7回 | 6回 | 5回 | 4回 | 3回 | 2回 |
| 平均層(100人中 15～85位) | 47.4kg | 48.7kg | 50.6kg | 52.5kg | 53.7kg | 55kg | 56.9kg | 58.8kg | 60kg |
| 上位層(100人中 1～14位) | 61.4kg | 63.1kg | 65.5kg | 68kg | 69.6kg | 71.3kg | 73.7kg | 76.2kg | 77.8kg |
| 下位層(100人中 84～100位) | 33.4kg | 34.3kg | 35.6kg | 36.9kg | 37.8kg | 38.7kg | 40.1kg | 41.4kg | 42.3kg |
宅(タク)
1つの目安として、レッグエクステンションをはじめて使う方は45kg × 10回程度から始めてみることをおすすめします。
- 慶応義塾大学体育実技「フィットネストレーニング」履修者における骨格筋量と筋力トレーニング種目別最大筋力の実態調査報告(2016 山内)
- NSCAパーソナルトレーニングの基礎知識(福永哲夫監修 2005) 掲載の%RMと最大反復回数の関係
の内容をもとに作成しました
初心者～上級者別 レッグエクステンション目標重量
トレーニングを長く続ける程、より重い重量でレッグエクステンションをこなせるようになってきます。
現在扱えるレッグエクステンションの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします
レッグエクステンションのレベル診断ツール
1回あげられるレッグエクステンションの最大重量からあなたの実力を判定します。
レッグエクステンションの目標重量：男性
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 20kg | 40kg | 69kg | 106kg | 148kg |
| 55kg | 23kg | 45kg | 75kg | 113kg | 157kg |
| 60kg | 26kg | 49kg | 80kg | 120kg | 165kg |
| 65kg | 29kg | 53kg | 86kg | 126kg | 172kg |
| 70kg | 32kg | 57kg | 91kg | 132kg | 179kg |
| 75kg | 35kg | 61kg | 95kg | 138kg | 186kg |
| 80kg | 38kg | 64kg | 100kg | 143kg | 192kg |
| 85kg | 40kg | 68kg | 104kg | 149kg | 198kg |
| 90kg | 43kg | 71kg | 108kg | 154kg | 204kg |
| 95kg | 45kg | 74kg | 112kg | 158kg | 209kg |
| 100kg | 48kg | 78kg | 116kg | 163kg | 215kg |
| 105kg | 50kg | 81kg | 120kg | 167kg | 220kg |
| 110kg | 53kg | 84kg | 124kg | 172kg | 225kg |
| 115kg | 55kg | 87kg | 127kg | 176kg | 230kg |
| 120kg | 57kg | 90kg | 131kg | 180kg | 234kg |
| 125kg | 60kg | 92kg | 134kg | 184kg | 239kg |
| 130kg | 62kg | 95kg | 137kg | 188kg | 243kg |
| 135kg | 64kg | 98kg | 141kg | 191kg | 247kg |
| 140kg | 66kg | 100kg | 144kg | 195kg | 251kg |
レッグエクステンションの目標重量：女性
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 40kg | 11kg | 25kg | 46kg | 73kg | 105kg |
| 45kg | 12kg | 27kg | 48kg | 77kg | 109kg |
| 50kg | 13kg | 29kg | 51kg | 80kg | 113kg |
| 55kg | 14kg | 30kg | 53kg | 82kg | 116kg |
| 60kg | 15kg | 32kg | 55kg | 85kg | 119kg |
| 65kg | 17kg | 33kg | 57kg | 87kg | 122kg |
| 70kg | 18kg | 35kg | 59kg | 90kg | 125kg |
| 75kg | 18kg | 36kg | 61kg | 92kg | 127kg |
| 80kg | 19kg | 37kg | 62kg | 94kg | 130kg |
| 85kg | 20kg | 39kg | 64kg | 96kg | 132kg |
| 90kg | 21kg | 40kg | 65kg | 98kg | 134kg |
| 95kg | 22kg | 41kg | 67kg | 99kg | 136kg |
| 100kg | 23kg | 42kg | 68kg | 101kg | 138kg |
| 105kg | 23kg | 43kg | 70kg | 103kg | 140kg |
| 110kg | 24kg | 44kg | 71kg | 104kg | 142kg |
| 115kg | 25kg | 45kg | 72kg | 106kg | 144kg |
| 120kg | 26kg | 46kg | 73kg | 107kg | 145kg |
レッグエクステンションの重量アップ目安
レッグエクステンションに取り組み始めてある程度期間がたったら、順調に重量アップを達成できているかを確認したいところです。
具体的な目安としては半年内に10～15㎏ほど1RMの重量が増えていれば、順調にトレーニングが詰めていると考えてよいでしょう。
| レッグエクステンションを続けた期間 | 開始時からアップした重量 | 平均重量 |
|---|---|---|
| 約半年 | 13.6kg | 76.8kg |
出典：山内(2016年・本文内既出)
宅(タク)
レッグエクステンションの平均重量まとめ
- レッグエクステンションの1度だけ挙げられる平均重量は63.2kg
- 初心者が10回1セットのレッグエクステンションを行う場合の目安重量は約45kg
