ショルダープレスの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

肩の筋肉を鍛える筋トレ種目として知られるショルダープレスについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • トレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

ショルダープレスとは?


▲マシンショルダープレス

三角筋を鍛える種目の代表格

ショルダープレスは肩の筋肉を鍛える筋トレ種目です。

宅(タク)

行うことで広い肩幅を手に入れることができます!
肩の中でもメインで対象となる筋肉は三角筋の前部(鎖骨部)で、腕の付け根の体の前面側を大きくする効果が見込めます。

ショルダープレスのバリエーション種目

ショルダープレスにはバリエーションの種目、言い換えれば様々なやり方が存在します。
具体的には、

  • ショルダープレス専用のマシンで行う or ダンベルを用いて行う or バーベルを用いて行う
  • スタンディングで行う or ベンチプレス台に腰かけて行うか

といったパターンが広く取り入れられています。

ショルダープレスの平均重量は?

一般にショルダープレスの平均重量が指すのは、その重量で1回だけショルダープレスをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意!

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

ショルダープレスの平均重量:最大筋力(1RM)

成人男性がショルダープレスマシンで1回挙上できる平均重量は54.6kgで、これは41kgを10~12回あげることに相当します。

注意
上記の平均値は、間接法と呼ばれる10RMまでの測定値をもとに1RMを測定する調査による平均値です。自身が平均より強いかの実力チェックのためには41kgを10~12回こなせるかで判断すると良いでしょう
MEMO

上記の平均値は、「週1回の大学院体育授業におけるトレーニングが学生の持久力と筋力に及ぼす効果(福崎 2020)」による調査結果です

  • 被験者:東京大学大学院所属の学生
  • 年齢:23.4±2.1歳
  • 性別:男性
  • 対象者数:213名

また、ダンベルやバーベルを使ったショルダープレスの平均重量は、

  • バーベルショルダープレス:60.7kg
  • ダンベルショルダープレス:26.2kg
  • シーテッドバーベルショルダープレス:61.2kg
  • シーテッドダンベルショルダープレス:26kg

です。

MEMO
これらマシンショルダープレス以外の平均値は、上記の福崎(2020)による調査結果とSTRENGTH LEVELというサイトのWEB調査をもとに算出した値で信憑性は高くありません。参考程度にご参照ください

また、この報告結果をもとに100人あたりのマシンショルダープレス重量を順位別に割り出してみると、

レベル100人中の順位ショルダープレスの重量備考
強い100人中2~3位85.2kg平均+2SD
100人中7位77.55kg平均+1.5SD
100人中16位69.9kg平均+SD
平均的100人中37位62.25kg平均+0.5SD
100人中50位54.6kg平均
100人中63位46.95kg平均-0.5SD
弱い100人中84位39.3kg平均-SD
100人中93位31.65kg平均-1.5SD
100人中98~99位24kg平均-2SD

となります。

もしあなたが70kgを1度でもあげられれば、ショルダープレスが強いといえそうです。

ショルダープレスの平均重量:メニューで扱う重量

通常ショルダープレスを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで脚を鍛えていきます

宅(タク)

ここまで見てきた1RMはレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回の反復がセオリーです!

こういった複数反復する際のショルダープレスの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15~85位)41kg42kg43.7kg45.3kg46.4kg47.5kg49.1kg50.8kg51.9kg
強い層(100人中 1~14位)52.4kg53.8kg55.9kg58kg59.4kg60.8kg62.9kg65kg66.4kg
弱い層(100人中 84~100位)29.5kg30.3kg31.4kg32.6kg33.4kg34.2kg35.4kg36.5kg37.3kg

1つの目安として、ショルダープレスをはじめて使う方は40kg × 10回程度から始めてみることをおすすめします。

MEMO

の内容をもとに作成しました

初心者~上級者別 ショルダープレス目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でショルダープレスをこなせるようになってきます。
現在扱えるショルダープレスの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にご覧いただくことをおすすめします

ショルダープレスのレベル診断ツール

1回だけ挙上できるショルダープレスの最大重量からあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


ショルダープレスの目標重量:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg10kg23kg44kg72kg104kg
55kg12kg28kg50kg79kg113kg
60kg15kg32kg56kg86kg121kg
65kg18kg36kg61kg93kg129kg
70kg21kg40kg66kg99kg137kg
75kg24kg44kg72kg106kg144kg
80kg27kg48kg77kg112kg151kg
85kg30kg52kg81kg117kg158kg
90kg33kg56kg86kg123kg165kg
95kg36kg59kg91kg129kg171kg
100kg38kg63kg95kg134kg177kg
105kg41kg66kg99kg139kg183kg
110kg44kg70kg104kg144kg188kg
115kg47kg73kg108kg149kg194kg
120kg49kg77kg112kg153kg199kg
125kg52kg80kg116kg158kg204kg
130kg54kg83kg119kg162kg209kg
135kg57kg86kg123kg167kg214kg
140kg59kg89kg127kg171kg219kg

ショルダープレスの目標重量:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg4kg12kg25kg43kg64kg
45kg4kg13kg27kg45kg67kg
50kg5kg14kg28kg47kg70kg
55kg6kg15kg30kg49kg72kg
60kg7kg16kg32kg51kg75kg
65kg7kg18kg33kg53kg77kg
70kg8kg19kg34kg55kg79kg
75kg9kg20kg36kg57kg81kg
80kg9kg20kg37kg58kg83kg
85kg10kg21kg38kg60kg85kg
90kg10kg22kg39kg61kg86kg
95kg11kg23kg40kg62kg88kg
100kg12kg24kg41kg64kg90kg
105kg12kg25kg42kg65kg91kg
110kg13kg25kg43kg66kg93kg
115kg13kg26kg44kg67kg94kg
120kg14kg27kg45kg68kg95kg

ショルダープレス初心者の重量アップ目安

ショルダープレスをはじめてある程度期間がたったら、順調に重量アップを達成できているかを確認したいところです。

具体的な目安としてはマシンショルダープレスの場合、

  • 1か月で5kg
  • 2か月で10kg

ほど1RMの重量が増えていれば、順調にトレーニングが詰めていると考えてよいでしょう。

ショルダープレスを続けた期間開始時からアップした重量平均重量
4週間6.6kg61.2kg
8週間9.6kg64.2kg

出典:福崎 (2020年・本文内既出)

宅(タク)

ショルダープレス初心者の方は自分のペースを守りつつ無理のない範囲で、この重量を目標に取り組んでみるとよいでしょう!

ショルダープレスの平均重量まとめ

  • マシンショルダープレスの1度だけ挙げられる平均重量は54.6kg
  • 初心者が10回1セットのショルダープレスを行う場合の目安重量は約41kg