内ももを鍛えるマシン筋トレ種目であるアダクターについて、
- (1回挙げられる)最大重量の平均
- トレーニングで用いる重量設定の目安
- トレーニングレベルを判断するための早見表
をまとめます。
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アダクターとは?
内ももを鍛える筋トレ種目
アダクター(adductor)は内ももを鍛えるマシントレーニング種目。専用のマシンに腰かけて脚を閉じる動作を繰り返すことで鍛えてきます。
アダクターで鍛えられる部位は筋肉の名称でいうと内転筋群です。群という名の通りいくつかの集まった筋肉をまとめて内転筋群と呼びます。
宅(タク)
アダクターの平均重量は?
一般にアダクターの平均重量が指すのは、その重量で1回だけアダクターをこなせる重量の平均であることが多いです。
宅(タク)
この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。
アダクターの平均重量:最大筋力(1RM)
成人男性がアダクターで1回挙上できる平均重量は49.0kgで、これは36.8kgを10~12回あげることに相当します。
アダクターマシンはメーカー各社で構造が異なり、挙上できる重量も異なります。平均値は目安としてご利用ください
この平均重量は「週1回の授業におけるレジスタンストレーニングが大学生の筋力に及ぼす影響(磨井 2013)」によって調査された内容で、
被験者である男子大学生47名は、
- 年齢:18~22歳
- 平均体重:64.8㎏
- 体脂肪率:14.2%
と平均的な体格でした。
また、この報告結果をもとに100人あたりのアダクター重量を順位別に割り出してみると、
レベル | 100人中の順位 | アダクターの重量 | 備考 |
---|---|---|---|
強い | 100人中2~3位 | 79.6kg | 平均+2SD |
100人中7位 | 72kg | 平均+1.5SD | |
100人中16位 | 64.3kg | 平均+SD | |
平均的 | 100人中37位 | 56.7kg | 平均+0.5SD |
100人中50位 | 49.0kg | 平均 | |
100人中63位 | 41.4kg | 平均-0.5SD | |
弱い | 100人中84位 | 33.7kg | 平均-SD |
100人中93位 | 26.1kg | 平均-1.5SD | |
100人中98~99位 | 18.4kg | 平均-2SD |
となります。
もしあなたが60kgを1度でもあげることが出来ればアダクターが強いといえそうです。
アダクターの平均重量:メニューで扱う重量
通常アダクターを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで筋肉を鍛えていきます。
宅(タク)
こういった複数反復する際のアダクターの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。
トレーニング目的 | 筋肥大トレーニング | 最大筋力(神経系)トレーニング | |||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
こなす回数 | 10~12回 | 9回 | 8回 | 7回 | 6回 | 5回 | 4回 | 3回 | 2回 |
平均層(100人中 15~85位) | 36.8kg | 37.7kg | 39.2kg | 40.7kg | 41.7kg | 42.6kg | 44.1kg | 45.6kg | 46.6kg |
強い層(100人中 1~14位) | 48.2kg | 49.5kg | 51.4kg | 53.4kg | 54.7kg | 55.9kg | 57.9kg | 59.8kg | 61.1kg |
弱い層(100人中 84~100位) | 25.3kg | 25.9kg | 27kg | 28kg | 28.6kg | 29.3kg | 30.3kg | 31.3kg | 32kg |
1つの目安として、メニューを組む際にはアダクターでは35kg × 10回程度からはじめてみるとよいでしょう。
- 週1回の授業におけるレジスタンストレーニングが大学生の筋力に及ぼす影響(磨井 2013)
- NSCAパーソナルトレーニングの基礎知識(福永哲夫監修 2005) 掲載の%RMと最大反復回数の関係
の内容をもとに作成しました
初心者~上級者別 アダクター目標重量
アダクターに限らずですが、トレーニングを長く続ける程より重い重量を扱えるようになってきます。
現在扱えるアダクターの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
アダクターのレベル診断ツール
1回こなせるアダクターの最大重量からあなたの実力を判定します。
アダクターの目標重量:男性
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
50kg | 15kg | 37kg | 72kg | 118kg | 174kg |
55kg | 18kg | 42kg | 79kg | 128kg | 185kg |
60kg | 21kg | 47kg | 86kg | 136kg | 195kg |
65kg | 25kg | 52kg | 93kg | 145kg | 205kg |
70kg | 28kg | 57kg | 99kg | 153kg | 214kg |
75kg | 31kg | 62kg | 105kg | 160kg | 223kg |
80kg | 34kg | 66kg | 111kg | 167kg | 232kg |
85kg | 37kg | 71kg | 117kg | 174kg | 240kg |
90kg | 41kg | 75kg | 122kg | 181kg | 247kg |
95kg | 44kg | 79kg | 127kg | 187kg | 255kg |
100kg | 47kg | 83kg | 132kg | 193kg | 262kg |
105kg | 50kg | 87kg | 137kg | 199kg | 269kg |
110kg | 52kg | 91kg | 142kg | 205kg | 276kg |
115kg | 55kg | 94kg | 147kg | 211kg | 282kg |
120kg | 58kg | 98kg | 151kg | 216kg | 288kg |
125kg | 61kg | 102kg | 156kg | 221kg | 295kg |
130kg | 63kg | 105kg | 160kg | 226kg | 300kg |
135kg | 66kg | 109kg | 164kg | 231kg | 306kg |
140kg | 69kg | 112kg | 168kg | 236kg | 312kg |
アダクターの目標重量:女性
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
40kg | 14kg | 31kg | 55kg | 86kg | 122kg |
45kg | 16kg | 34kg | 59kg | 91kg | 128kg |
50kg | 18kg | 36kg | 62kg | 95kg | 133kg |
55kg | 20kg | 39kg | 65kg | 99kg | 137kg |
60kg | 21kg | 41kg | 68kg | 103kg | 142kg |
65kg | 23kg | 43kg | 71kg | 106kg | 146kg |
70kg | 24kg | 45kg | 74kg | 109kg | 149kg |
75kg | 26kg | 47kg | 76kg | 112kg | 153kg |
80kg | 27kg | 49kg | 78kg | 115kg | 156kg |
85kg | 29kg | 51kg | 81kg | 118kg | 159kg |
90kg | 30kg | 52kg | 83kg | 120kg | 162kg |
95kg | 31kg | 54kg | 85kg | 123kg | 165kg |
100kg | 32kg | 56kg | 87kg | 125kg | 168kg |
105kg | 33kg | 57kg | 89kg | 127kg | 171kg |
110kg | 35kg | 59kg | 91kg | 130kg | 173kg |
115kg | 36kg | 60kg | 92kg | 132kg | 176kg |
120kg | 37kg | 61kg | 94kg | 134kg | 178kg |
アダクターの平均重量まとめ
- マシンアダクターの1度だけ挙げられる平均重量は49kg
- 初心者が10回1セットのアダクターを行う場合の目安重量は約35kg
- アダクターで扱える重量はマシン(メーカー)ごとに異なり、平均重量は目安とした方が良い