ヒップアダクター(アダクション)とは？平均重量、初心者～上級者ごと重量設定の目安もまとめ

内ももを鍛えるマシン筋トレ種目であるアダクターについて、

(1回挙げられる)最大重量の平均
トレーニングで用いる重量設定の目安
トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

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アダクターとは？

内ももを鍛える筋トレ種目

アダクター(adductor)は内ももを鍛えるマシントレーニング種目。専用のマシンに腰かけて脚を閉じる動作を繰り返すことで鍛えてきます。

MEMO

アダクターは筋トレ器具メーカーによっては、ヒップアダクター、アダクション、ヒップアダクション、インナーサイという名称でよばれることもあります

アダクターで鍛えられる部位は筋肉の名称でいうと内転筋群です。群という名の通りいくつかの集まった筋肉をまとめて内転筋群と呼びます。

宅(タク)

内転筋は英語でいうとAdductor Muscle。筋肉の名称がそのまま筋トレ種目名になっているのですね！

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アダクターの平均重量は？

一般にアダクターの平均重量が指すのは、その重量で1回だけアダクターをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意！

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

アダクターの平均重量：最大筋力(1RM)

成人男性がアダクターで1回挙上できる平均重量は49.0kgで、これは36.8kgを10～12回あげることに相当します。

注意

アダクターマシンはメーカー各社で構造が異なり、挙上できる重量も異なります。平均値は目安としてご利用ください

この平均重量は「週1回の授業におけるレジスタンストレーニングが大学生の筋力に及ぼす影響(磨井 2013)」によって調査された内容で、

被験者である男子大学生47名は、

年齢：18～22歳
平均体重：64.8㎏
体脂肪率：14.2%

と平均的な体格でした。

また、この報告結果をもとに100人あたりのアダクター重量を順位別に割り出してみると、

レベル	100人中の順位	アダクターの重量	備考
強い	100人中2～3位	79.6kg	平均＋2SD
	100人中7位	72kg	平均＋1.5SD
	100人中16位	64.3kg	平均＋SD
平均的	100人中37位	56.7kg	平均＋0.5SD
	100人中50位	49.0kg	平均
	100人中63位	41.4kg	平均－0.5SD
弱い	100人中84位	33.7kg	平均－SD
	100人中93位	26.1kg	平均－1.5SD
	100人中98～99位	18.4kg	平均－2SD

となります。

もしあなたが60kgを1度でもあげることが出来ればアダクターが強いといえそうです。

アダクターの平均重量：メニューで扱う重量

通常アダクターを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで筋肉を鍛えていきます。

宅(タク)

ここまで見てきた1RMはレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回の反復がセオリーです！

こういった複数反復する際のアダクターの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

トレーニング目的	筋肥大トレーニング						最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数	10～12回	9回	8回	7回	6回	5回	4回	3回	2回
平均層(100人中 15～85位)	36.8kg	37.7kg	39.2kg	40.7kg	41.7kg	42.6kg	44.1kg	45.6kg	46.6kg
強い層(100人中 1～14位)	48.2kg	49.5kg	51.4kg	53.4kg	54.7kg	55.9kg	57.9kg	59.8kg	61.1kg
弱い層(100人中 84～100位)	25.3kg	25.9kg	27kg	28kg	28.6kg	29.3kg	30.3kg	31.3kg	32kg

1つの目安として、メニューを組む際にはアダクターでは35kg × 10回程度からはじめてみるとよいでしょう。

MEMO

週1回の授業におけるレジスタンストレーニングが大学生の筋力に及ぼす影響(磨井 2013)
NSCAパーソナルトレーニングの基礎知識(福永哲夫監修 2005) 掲載の%RMと最大反復回数の関係

の内容をもとに作成しました

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初心者～上級者別アダクター目標重量

アダクターに限らずですが、トレーニングを長く続ける程より重い重量を扱えるようになってきます。

現在扱えるアダクターの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意

重量はSTRENGTH LEVELというサイトのHip Adductionの重量表を引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

アダクターのレベル診断ツール

1回こなせるアダクターの最大重量からあなたの実力を判定します。

アダクターの目標重量：男性

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
50kg	15kg	37kg	72kg	118kg	174kg
55kg	18kg	42kg	79kg	128kg	185kg
60kg	21kg	47kg	86kg	136kg	195kg
65kg	25kg	52kg	93kg	145kg	205kg
70kg	28kg	57kg	99kg	153kg	214kg
75kg	31kg	62kg	105kg	160kg	223kg
80kg	34kg	66kg	111kg	167kg	232kg
85kg	37kg	71kg	117kg	174kg	240kg
90kg	41kg	75kg	122kg	181kg	247kg
95kg	44kg	79kg	127kg	187kg	255kg
100kg	47kg	83kg	132kg	193kg	262kg
105kg	50kg	87kg	137kg	199kg	269kg
110kg	52kg	91kg	142kg	205kg	276kg
115kg	55kg	94kg	147kg	211kg	282kg
120kg	58kg	98kg	151kg	216kg	288kg
125kg	61kg	102kg	156kg	221kg	295kg
130kg	63kg	105kg	160kg	226kg	300kg
135kg	66kg	109kg	164kg	231kg	306kg
140kg	69kg	112kg	168kg	236kg	312kg

アダクターの目標重量：女性

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
40kg	14kg	31kg	55kg	86kg	122kg
45kg	16kg	34kg	59kg	91kg	128kg
50kg	18kg	36kg	62kg	95kg	133kg
55kg	20kg	39kg	65kg	99kg	137kg
60kg	21kg	41kg	68kg	103kg	142kg
65kg	23kg	43kg	71kg	106kg	146kg
70kg	24kg	45kg	74kg	109kg	149kg
75kg	26kg	47kg	76kg	112kg	153kg
80kg	27kg	49kg	78kg	115kg	156kg
85kg	29kg	51kg	81kg	118kg	159kg
90kg	30kg	52kg	83kg	120kg	162kg
95kg	31kg	54kg	85kg	123kg	165kg
100kg	32kg	56kg	87kg	125kg	168kg
105kg	33kg	57kg	89kg	127kg	171kg
110kg	35kg	59kg	91kg	130kg	173kg
115kg	36kg	60kg	92kg	132kg	176kg
120kg	37kg	61kg	94kg	134kg	178kg