ヒップアダクター(アダクション)とは?平均重量は、初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

内ももを鍛えるマシン筋トレ種目であるアダクターについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • トレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

アダクターとは?

内ももを鍛える筋トレ種目

アダクター(adductor)は内ももを鍛えるマシントレーニング種目。専用のマシンに腰かけて脚を閉じる動作を繰り返すことで鍛えてきます。

MEMO
アダクターは筋トレ器具メーカーによっては、ヒップアダクター、アダクション、ヒップアダクションという名称で呼ばれることもあります

アダクターで鍛えられる部位は筋肉の名称でいうと内転筋群です。群という名の通りいくつかの集まった筋肉をまとめて内転筋群と呼びます。

宅(タク)

内転筋は英語でいうとAdductor Muscle。筋肉の名称がそのまま筋トレ種目名になっているのですね!

アダクターの平均重量は?

一般にアダクターの平均重量が指すのは、その重量で1回だけアダクターをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意!

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

アダクターの平均重量:最大筋力(1RM)

成人男性がアダクターで1回挙上できる平均重量は49.0kgで、これは36.8kgを10~12回あげることに相当します。

注意

アダクターマシンはメーカー各社で構造が異なり、挙上できる重量も異なります。平均値は目安としてご利用ください

この平均重量は「週1回の授業におけるレジスタンストレーニングが大学生の筋力に及ぼす影響(磨井 2013)」によって調査された内容で、

被験者である男子大学生47名は、

  • 年齢:18~22歳
  • 平均体重:64.8㎏
  • 体脂肪率:14.2%

と平均的な体格でした。

また、この報告結果をもとに100人あたりのアダクター重量を順位別に割り出してみると、

レベル100人中の順位アダクターの重量備考
強い100人中2~3位79.6kg平均+2SD
100人中7位72kg平均+1.5SD
100人中16位64.3kg平均+SD
平均的100人中37位56.7kg平均+0.5SD
100人中50位49.0kg平均
100人中63位41.4kg平均-0.5SD
弱い100人中84位33.7kg平均-SD
100人中93位26.1kg平均-1.5SD
100人中98~99位18.4kg平均-2SD

となります。

もしあなたが60kgを1度でもあげることが出来ればアダクターが強いといえそうです。

アダクターの平均重量:メニューで扱う重量

通常アダクターを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで筋肉を鍛えていきます

宅(タク)

ここまで見てきた1RMはレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回の反復がセオリーです!

こういった複数反復する際のアダクターの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15~85位)36.8kg37.7kg39.2kg40.7kg41.7kg42.6kg44.1kg45.6kg46.6kg
強い層(100人中 1~14位)48.2kg49.5kg51.4kg53.4kg54.7kg55.9kg57.9kg59.8kg61.1kg
弱い層(100人中 84~100位)25.3kg25.9kg27kg28kg28.6kg29.3kg30.3kg31.3kg32kg

1つの目安として、メニューを組む際にはアダクターでは35kg × 10回程度からはじめてみるとよいでしょう。

MEMO

の内容をもとに作成しました

初心者~上級者別 アダクター目標重量

アダクターに限らずですが、トレーニングを長く続ける程より重い重量を扱えるようになってきます。

現在扱えるアダクターの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトのHip Adductionの重量表を引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

アダクターのレベル診断ツール

1回こなせるアダクターの最大重量からあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


アダクターの目標重量:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg15kg37kg72kg118kg174kg
55kg18kg42kg79kg128kg185kg
60kg21kg47kg86kg136kg195kg
65kg25kg52kg93kg145kg205kg
70kg28kg57kg99kg153kg214kg
75kg31kg62kg105kg160kg223kg
80kg34kg66kg111kg167kg232kg
85kg37kg71kg117kg174kg240kg
90kg41kg75kg122kg181kg247kg
95kg44kg79kg127kg187kg255kg
100kg47kg83kg132kg193kg262kg
105kg50kg87kg137kg199kg269kg
110kg52kg91kg142kg205kg276kg
115kg55kg94kg147kg211kg282kg
120kg58kg98kg151kg216kg288kg
125kg61kg102kg156kg221kg295kg
130kg63kg105kg160kg226kg300kg
135kg66kg109kg164kg231kg306kg
140kg69kg112kg168kg236kg312kg

アダクターの目標重量:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg14kg31kg55kg86kg122kg
45kg16kg34kg59kg91kg128kg
50kg18kg36kg62kg95kg133kg
55kg20kg39kg65kg99kg137kg
60kg21kg41kg68kg103kg142kg
65kg23kg43kg71kg106kg146kg
70kg24kg45kg74kg109kg149kg
75kg26kg47kg76kg112kg153kg
80kg27kg49kg78kg115kg156kg
85kg29kg51kg81kg118kg159kg
90kg30kg52kg83kg120kg162kg
95kg31kg54kg85kg123kg165kg
100kg32kg56kg87kg125kg168kg
105kg33kg57kg89kg127kg171kg
110kg35kg59kg91kg130kg173kg
115kg36kg60kg92kg132kg176kg
120kg37kg61kg94kg134kg178kg

アダクターの平均重量まとめ

  • マシンアダクターの1度だけ挙げられる平均重量は49kg
  • 初心者が10回1セットのアダクターを行う場合の目安重量は約35kg
  • アダクターで扱える重量はマシン(メーカー)ごとに異なり、平均重量は目安とした方が良い