アームカール(ダンベルカール)の平均重量は？初心者～上級者ごと重量設定の目安もまとめ

上腕を鍛えるトレーニングの代表格として知られるアームカールについて、

• (1回挙げられる)最大重量の平均
• トレーニングで用いる重量設定の目安
• トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

気になるところまで読み飛ばす

アームカールの平均重量を見る
100人中のアームカール順位を診断

アームカールとは？

たくましい力こぶを手に入れるための種目

アームカールは上腕二頭筋、いわゆる力こぶを鍛えるための種目です。
手に持ったダンベルを上げ下げすることで鍛えていき、動作中肘の位置が極力動かないようにするのがコツです。

ダンベルカール、バーベルカールとの違いは？

ダンベルカールやバーベルカールはアームカールの一種です。

具体的には、

• ダンベルを使ったアームカールをダンベルカー
• バーベルを使ったアームカールをバーベルカール

と呼びますが、多くの場合は単純にアームカールといった場合にはダンベルカールを指します。

また、海外ではアームカールのことをバイセップスカール、バイセプスカール、バイセップカールと呼ぶことが多いです。

アームカールで用いる重量は軽め

脚や胸を鍛えるための種目の場合、トレーニングには100㎏以上と非常に重いウエイトが必要になることもあります。

一方、アームカールの場合使う重量は軽めであり、比較的お手軽に取り組めるトレーニング種目といえます。

アームカールの平均重量は？

一般にアームカールの平均重量が指すのは、その重量で1回だけアームカールをこなせる重量の平均であることが多いです。

まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

アームカールの平均重量：最大筋力(1RM)

成人男性がダンベルを使ったアームカールで1回挙上できる平均重量は12.6kgです。

これは九州大学が大学1年生の男女を対象に行った調査結果に基づいています。

被験者は、

• 男性 67 名（体重 61±8 kg)
• 女性 36 名（体重 51±4 kg）

と平均的な体格でした。

また、この報告結果をもとに、100人あたりの順位別のレッグカール平均を割り出してみると、

となります。もしあなたが片手のアームカールで15kg以上を扱えれば強いといえそうです。

なお、「週１回の大学院体育授業におけるトレーニングが学生の持久力と筋力に及ぼす効果(福崎 2020)」によると、ダンベルではなくマシンを使った際のアームカールの平均重量は30.9kgでした。

アームカールの平均重量：メニューで扱う重量

通常アームカールを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで筋肉を鍛えていきます。

こういった複数反復する際のアームカールの平均重量、言い換えればトレーニング時に扱う際の重量の目安をみると、

となり、アームカールトレーニングで扱う重量は10kg × 10回が一つの目安といえそうです。

女性のアームカール平均重量

成人女性のアームカール平均重量は7.5kgです。

100人あたりの順位別のレッグカール平均の目安としては、

となり、ほとんどの人が7～9㎏の範囲にとどまっています。

また、アームカールのトレーニングで扱う重量の目安は以下の通りで、

• 平均でいうと6kg×10回
• 初心者の場合にはもう少し軽め(例えば4～5㎏ ×10回)

を目安に重量設定するとよいでしょう。

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初心者～上級者別 アームカール目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でアームカールをこなせるようになってきます。

現在扱えるアームカールの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

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