ペックフライの平均重量は？初心者～上級者ごと重量設定の目安もまとめ

3分

大胸筋を鍛えるマシントレーニングとして知られるペックフライについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • トレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

▼ビッグ3の平均重量▼

ペックフライとは？

大胸筋を鍛える代表的なマシントレーニング

ペックフライとは大胸筋を鍛えるためのトレーニング種目です。

宅(タク)

大胸筋を鍛えることで、厚い胸板を手に入れることができます！
ペックフライでは、専用のマシンに腰かけて腕を前に絞り込む動作により大胸筋を鍛えていきます。

ペックフライの種類と呼び名

ペックフライには色々な別名がついています。例えば、

  • バタフライ(or バタフライマシン)
  • フライマシン
  • マシンフライ
  • マシンチェストフライ
  • ペックデック(or ペックデックフライ)
  • ペクトラルフライ
  • ペクトラルマシン

等、筋トレ器具メーカーごとに様々な呼ばれ方がしていますが、基本的には同じものです。

宅(タク)

別名の多さは他の種目と比べてもかなり多い・・・ややこしい！
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ペックフライの平均重量は？

一般にペックフライの平均重量が指すのは、その重量で1回だけペックフライをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意！

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

ペックフライの平均重量：最大筋力(1RM)

成人男性がペックフライで1回挙上できる平均重量は30.9kgです。

これは慶応義塾大学が所属する学生を対象に行った調査結果に基づいています。調査対象の学生は368人の男性で、

  • 平均年齢：19歳
  • 身長：173cm
  • 体重：63kg

と、平均的な体格であり、”大半がトレーニング初心者であった”とされています。

またこの報告結果をもとに、100人あたりの順位別のレッグカール平均を割り出してみると、

レベル100人中の順位ペックフライの重量備考
強い100人中2～3位47.7kg平均＋2SD
100人中7位43.5kg平均＋1.5SD
100人中16位39.3kg平均＋SD
平均的100人中37位35.1kg平均＋0.5SD
100人中50位30.9kg平均
100人中63位26.7kg平均－0.5SD
弱い100人中84位22.5kg平均－SD
100人中93位18.3kg平均－1.5SD
100人中98～99位14.1kg平均－2SD

となります。

もしあなたがペックフライの初心者で40kg以上を扱えればペックフライが強いといえそうです。

MEMO
上位記録者の重量は、調査結果の分散をもとに算出した値です。参考程度にしておくのが良いかと思います

ペックフライの平均重量：メニューで扱う重量

通常ペックフライを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで筋肉を鍛えていきます。

宅(タク)

ここまで見てきた1RMはレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回の反復がセオリーです！

こういった複数反復する際のペックフライの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10～12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15～85位)23.2kg23.8kg24.7kg25.6kg26.3kg26.9kg27.8kg28.7kg29.4kg
上位層(100人中 1～14位)29.5kg30.3kg31.4kg32.6kg33.4kg34.2kg35.4kg36.5kg37.3kg
下位層(100人中 84～100位)16.9kg17.3kg18kg18.7kg19.1kg19.6kg20.3kg20.9kg21.4kg

宅(タク)

生まれ持っての力の強さ次第で扱える重量には割と幅が出てきますね！

1つの目安として、ペックフライをはじめて使う方は20kg × 10回程度から始めてみることをおすすめします。

MEMO

の内容をもとに作成しました

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初心者～上級者別 ペックフライ目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でペックフライをこなせるようになってきます。

現在扱えるペックフライの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

ペックフライのレベル診断ツール

1回あげられるペックフライの最大重量からあなたの実力を判定します。

性別
　　
体重(kg)1RM重量(kg)


ペックフライの目標重量：男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg18kg34kg56kg83kg114kg
55kg22kg39kg62kg91kg123kg
60kg25kg44kg68kg98kg131kg
65kg29kg48kg73kg104kg138kg
70kg32kg52kg79kg110kg146kg
75kg35kg56kg84kg116kg153kg
80kg39kg60kg89kg122kg159kg
85kg42kg64kg93kg128kg165kg
90kg45kg68kg98kg133kg171kg
95kg48kg72kg102kg138kg177kg
100kg51kg75kg107kg143kg183kg
105kg54kg79kg111kg148kg188kg
110kg56kg82kg115kg153kg194kg
115kg59kg86kg119kg157kg199kg
120kg62kg89kg123kg161kg204kg
125kg65kg92kg126kg166kg208kg
130kg67kg95kg130kg170kg213kg
135kg70kg98kg133kg174kg218kg
140kg72kg101kg137kg178kg222kg

ペックフライの目標重量：女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg5kg13kg25kg40kg59kg
45kg6kg15kg28kg44kg64kg
50kg8kg17kg31kg48kg68kg
55kg9kg19kg33kg51kg72kg
60kg11kg21kg36kg55kg76kg
65kg12kg23kg38kg58kg80kg
70kg13kg25kg41kg61kg83kg
75kg15kg27kg43kg64kg87kg
80kg16kg29kg45kg66kg90kg
85kg17kg30kg48kg69kg93kg
90kg19kg32kg50kg71kg96kg
95kg20kg33kg52kg74kg98kg
100kg21kg35kg53kg76kg101kg
105kg22kg36kg55kg78kg103kg
110kg23kg38kg57kg80kg106kg
115kg24kg39kg59kg82kg108kg
120kg25kg41kg61kg84kg111kg

ペックフライ初心者の重量アップ目安

ペックフライに取り組み始めてある程度期間がたったら、順調に重量アップを達成できているかを確認したいところです。

具体的な目安としては半年間で5㎏ほど1RMの重量が増えていれば、順調にトレーニングが詰めていると考えてよいでしょう。

ペックフライを続けた期間開始時からアップした重量平均重量
半年5.4kg36.3kg

出典：山内 (2016年・本文内既出)


宅(タク)

ペックフライ初心者の方は自分のペースを守りつつ無理のない範囲で、この重量を目標に取り組んでみましょう！
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ペックフライの平均重量まとめ

  • ペックフライの1度だけ挙げられる平均重量は30.9kg
  • 初心者が10回1セットのペックフライを行う場合の目安重量は約20kg
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