アブドミナル(アブドミナルクランチ)の平均重量は？初心者～上級者ごと重量設定の目安もまとめ

腹筋を鍛えるための筋トレ種目であるアブドミナルについて、

• (1回挙げられる)最大重量の平均
• トレーニングで用いる重量設定の目安
• トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

気になるところまで読み飛ばす

アブドミナルの平均重量を見る
アブドミナルの実力を6段階で診断

アブドミナルとは？

腹筋を鍛えるマシントレーニング種目

アブドミナル(abdominal)は腹筋を鍛えるためのマシントレーニング種目で、専用のマシンに腰かけて上体をかがめる動作を繰り返すことで鍛えていきます。
アブドミナルは筋トレ器具メーカーによっては、

• アブドミナルクランチ
• アブドミナルマシン
• シーテッドクランチマシン
• マシンシーテッドクランチ

等の名前で呼ばれていることもあります。

ウエイトプレートで高負荷トレーニングが可能

アブドミナルでは、マシンのウエイトプレートピンを付け替えることで、トレーニングレベルに合わせて様々な負荷に調整することができます。

このことで、クランチやシットアップといった通常の腹筋トレーニングよりも高い負荷でトレーニングができるのが特徴です。

アブドミナルの平均重量は？

一般にアブドミナルの平均重量が指すのは、その重量で1回だけアブドミナルをこなせる重量の平均であることが多いです。

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

アブドミナルの平均重量：最大筋力(1RM)

成人男性がアブドミナルを1回挙上できる平均の重量は57.0kgで、これは12kgを10～12回あげることに相当します。

この平均値は「週１回の大学院体育授業におけるトレーニングが学生の持久力と筋力に及ぼす効果(福崎 2020)」による調査結果で、被験者は、

• 被験者：東京大学大学院所属の学生
• 年齢：23.4±2.1歳
• 性別：男性
• 対象者数：213名

といった属性でした。

また、この報告結果をもとに100人あたりのアブドミナル重量を順位別に割り出してみると、

となります。

もしあなたが70kgを1度でもあげることが出来ればアブドミナルが強いといえそうです。

アブドミナルの平均重量：メニューで扱う重量

通常アブドミナルを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで筋肉を鍛えていきます。

こういった複数反復する際のアブドミナルの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

1つの目安として、メニューを組む際にはアブドミナルでは40kg × 10回程度からはじめてみるとよいでしょう。

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初心者～上級者別 アブドミナル目標重量

アブドミナルに限らずですが、トレーニングを長く続ける程より重い重量を扱えるようになってきます。

現在扱えるアブドミナルの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

アブドミナルのレベル診断ツール

1回こなせるアブドミナルの最大重量からあなたの実力を判定します。