アブドミナル(アブドミナルクランチ)の平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

腹筋を鍛えるための筋トレ種目であるアブドミナルについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • トレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

アブドミナルとは?

腹筋を鍛えるマシントレーニング種目

アブドミナル(abdominal)は腹筋を鍛えるためのマシントレーニング種目で、専用のマシンに腰かけて上体をかがめる動作を繰り返すことで鍛えていきます。
アブドミナルは筋トレ器具メーカーによっては、

  • アブドミナルクランチ
  • アブドミナルマシン
  • シーテッドクランチマシン
  • マシンシーテッドクランチ

等の名前で呼ばれていることもあります。

ウエイトプレートで高負荷トレーニングが可能

アブドミナルでは、マシンのウエイトプレートピンを付け替えることで、トレーニングレベルに合わせて様々な負荷に調整することができます。

このことで、クランチやシットアップといった通常の腹筋トレーニングよりも高い負荷でトレーニングができるのが特徴です。

アブドミナルの平均重量は?

一般にアブドミナルの平均重量が指すのは、その重量で1回だけアブドミナルをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意!

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

アブドミナルの平均重量:最大筋力(1RM)

成人男性がアブドミナルを1回挙上できる平均の重量は57.0kgで、これは12kgを10~12回あげることに相当します。

この平均値は「週1回の大学院体育授業におけるトレーニングが学生の持久力と筋力に及ぼす効果(福崎 2020)」による調査結果で、被験者は、

  • 被験者:東京大学大学院所属の学生
  • 年齢:23.4±2.1歳
  • 性別:男性
  • 対象者数:213名

といった属性でした。

また、この報告結果をもとに100人あたりのアブドミナル重量を順位別に割り出してみると、

レベル100人中の順位アブドミナルの重量備考
強い100人中2~3位83.2kg平均+2SD
100人中7位76.7kg平均+1.5SD
100人中16位70.1kg平均+SD
平均的100人中37位63.6kg平均+0.5SD
100人中50位57.0kg平均
100人中63位50.4kg平均-0.5SD
弱い100人中84位43.9kg平均-SD
100人中93位37.4kg平均-1.5SD
100人中98~99位30.8kg平均-2SD

となります。

もしあなたが70kgを1度でもあげることが出来ればアブドミナルが強いといえそうです。

アブドミナルの平均重量:メニューで扱う重量

通常アブドミナルを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで筋肉を鍛えていきます

宅(タク)

ここまで見てきた1RMはレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回反復していくがセオリーです!

こういった複数反復する際のアブドミナルの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15~85位)42.8kg43.9kg45.6kg47.3kg48.5kg49.6kg51.3kg53kg54.2kg
強い層(100人中 1~14位)52.6kg54kg56.1kg58.2kg59.6kg61kg63.1kg65.2kg66.6kg
弱い層(100人中 84~100位)32.9kg33.8kg35.1kg36.4kg37.3kg38.2kg39.5kg40.8kg41.7kg

1つの目安として、メニューを組む際にはアブドミナルでは40kg × 10回程度からはじめてみるとよいでしょう。

MEMO

の内容をもとに作成しました

初心者~上級者別 アブドミナル目標重量

アブドミナルに限らずですが、トレーニングを長く続ける程より重い重量を扱えるようになってきます。

現在扱えるアブドミナルの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトのMachine Seated Crunchの重量表を引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

アブドミナルのレベル診断ツール

1回こなせるアブドミナルの最大重量からあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


アブドミナルの目標重量:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg12kg30kg58kg95kg139kg
55kg14kg34kg63kg101kg146kg
60kg17kg37kg68kg107kg154kg
65kg19kg41kg72kg113kg160kg
70kg21kg44kg76kg118kg166kg
75kg23kg47kg80kg123kg172kg
80kg25kg50kg84kg128kg178kg
85kg27kg53kg88kg133kg183kg
90kg29kg55kg92kg137kg189kg
95kg31kg58kg95kg141kg194kg
100kg33kg61kg98kg145kg198kg
105kg35kg63kg102kg149kg203kg
110kg37kg66kg105kg153kg207kg
115kg39kg68kg108kg157kg211kg
120kg40kg70kg111kg160kg216kg
125kg42kg73kg114kg164kg220kg
130kg44kg75kg116kg167kg223kg
135kg46kg77kg119kg170kg227kg
140kg47kg79kg122kg173kg231kg

アブドミナルの目標重量:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg8kg16kg28kg43kg60kg
45kg10kg18kg30kg46kg63kg
50kg11kg20kg33kg48kg66kg
55kg12kg22kg35kg51kg69kg
60kg13kg23kg37kg53kg72kg
65kg14kg25kg38kg55kg74kg
70kg15kg26kg40kg57kg77kg
75kg16kg27kg42kg59kg79kg
80kg17kg29kg43kg61kg81kg
85kg18kg30kg45kg63kg83kg
90kg19kg31kg46kg65kg85kg
95kg20kg32kg48kg66kg87kg
100kg21kg33kg49kg68kg89kg
105kg22kg34kg50kg69kg91kg
110kg23kg35kg52kg71kg92kg
115kg23kg36kg53kg72kg94kg
120kg24kg37kg54kg74kg95kg

アブドミナル初心者の重量アップ目安

アブドミナルをはじめてある程度期間がたったら、順調に重量アップを達成できているかを確認したいところです。

具体的な目安としては

  • 1か月で5kg
  • 2か月で10kg

ほど1RMの重量が増えていれば、順調にトレーニングが詰めていると考えてよいでしょう。

アブドミナルを続けた期間開始時からアップした重量平均重量
4週間6.7kg63.7kg
8週間10.6kg67.6kg

出典:福崎 (2020年・本文内既出)

宅(タク)

アブドミナル初心者の方は自分のペースを守りつつ無理のない範囲で、この重量を目標に取り組んでみるとよいでしょう!

アブドミナルの平均重量まとめ

  • アブドミナルの1度だけ挙げられる平均重量は57kg
  • 初心者が10回1セットのアブドミナルを行う場合の目安重量は約40kg