加重バックエクステンションの平均重量は？初心者〜上級者ごと重量設定の目安もまとめ

背筋を鍛えるための筋トレ種目であるバックエクステンションについて、

をまとめます。

▼ビッグ3の平均重量▼

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加重バックエクステンションとは？

バックエクステンション(Back Extension)は背中を鍛えるための代表的なトレーニング種目で、その名の通り背中(Back)をのばす(Extension)動作で筋肉を鍛えていきます。

宅(タク)

鍛える箇所をもう少し細かく見てみましょう！

バックエクステンションで鍛えられるのは、背骨に沿って走る脊柱起立筋とよばれる筋肉で

の3種類から構成されています。

バックエクステンションには様々な種目(やり方)があります。

具体的には、

などの方法が知られています。

この記事では脚を専用の器具に固定して行う方法におけるウエイトプレート重量の平均値を確認していきます。

▲脚を専用の器具に固定して行う方法でのバックエクステンション

▲専用のマシンを使ったバックエクステンション

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一般にバックエクステンションの平均重量が指すのは、その重量で1回だけバックエクステンションをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意！

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

成人男性がバックエクステンションを1回挙上する際に扱えるプレートの平均重量は15.4kgで、これは12kgを10～12回あげることに相当します。

注意

この平均重量は、脚を専用の器具に固定して行う方法におけるウエイトプレート重量の平均値です。マシンバックエクステンションの平均重量ではありません

被験者である男子大学生47名は、

と平均的な体格でした。

また、この報告結果をもとに100人あたりのバックエクステンション重量を順位別に割り出してみると、

レベル	100人中の順位	加重バックエクステンションの重量	備考
強い	100人中2～3位	25.6kg	平均＋2SD
	100人中7位	23.05kg	平均＋1.5SD
	100人中16位	20.5kg	平均＋SD
平均的	100人中37位	17.95kg	平均＋0.5SD
	100人中50位	15.4kg	平均
	100人中63位	12.85kg	平均－0.5SD
弱い	100人中84位	10.3kg	平均－SD
	100人中93位	7.75kg	平均－1.5SD
	100人中98～99位	5.2kg	平均－2SD

となります。

もしあなたが20kgのウエイトプレートを1度でもあげることが出来ればバックエクステンションが強いといえそうです。

通常バックエクステンションを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで筋肉を鍛えていきます。

宅(タク)

ここまで見てきた1RMはレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回反復していくがセオリーです！

こういった複数反復する際のバックエクステンションの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。