加重バックエクステンションの平均重量は?初心者〜上級者ごと重量設定の目安もまとめ

背筋を鍛えるための筋トレ種目であるバックエクステンションについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • トレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

加重バックエクステンションとは?

脊柱起立筋を鍛える筋トレ種目

バックエクステンション(Back Extension)は背中を鍛えるための代表的なトレーニング種目で、その名の通り背中(Back)をのばす(Extension)動作で筋肉を鍛えていきます。

宅(タク)

鍛える箇所をもう少し細かく見てみましょう!

バックエクステンションで鍛えられるのは、背骨に沿って走る脊柱起立筋と呼ばれる筋肉で

  • 棘筋
  • 最長筋
  • 腸肋筋

の3種類から構成されています。

加重バックエクステンションの種類(自重/ウエイトプレート/マシン)

バックエクステンションには様々な種目(やり方)があります。

具体的には、

  • 器具を使わずに床に寝そべって行う方法
  • 脚を専用の器具に固定して行う方法
  • 加重バックエクステンション専用のマシンを用いる(マシンバックエクステンション)

などの方法が知られています。

この記事では脚を専用の器具に固定して行う方法におけるウエイトプレート重量の平均値を確認していきます。


▲脚を専用の器具に固定して行う方法でのバックエクステンション

 


▲専用のマシンを使ったバックエクステンション

加重バックエクステンションの平均重量は?

一般にバックエクステンションの平均重量が指すのは、その重量で1回だけバックエクステンションをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意!

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

加重バックエクステンションの平均重量:最大筋力(1RM)

成人男性がバックエクステンションを1回挙上する際に扱えるプレートの平均重量は15.4kgで、これは12kgを10~12回あげることに相当します。

注意

この平均重量は、脚を専用の器具に固定して行う方法におけるウエイトプレート重量の平均値です。マシンバックエクステンションの平均重量ではありません

この平均重量は「週1回の授業におけるレジスタンストレーニングが大学生の筋力に及ぼす影響(磨井 2013)」によって調査された内容で、

被験者である男子大学生47名は、

  • 年齢:18~22歳
  • 平均体重:64.8㎏
  • 体脂肪率:14.2%

と平均的な体格でした。

また、この報告結果をもとに100人あたりのバックエクステンション重量を順位別に割り出してみると、

レベル100人中の順位加重バックエクステンションの重量備考
強い100人中2~3位25.6kg平均+2SD
100人中7位23.05kg平均+1.5SD
100人中16位20.5kg平均+SD
平均的100人中37位17.95kg平均+0.5SD
100人中50位15.4kg平均
100人中63位12.85kg平均-0.5SD
弱い100人中84位10.3kg平均-SD
100人中93位7.75kg平均-1.5SD
100人中98~99位5.2kg平均-2SD

となります。

もしあなたが20kgのウエイトプレートを1度でもあげることが出来ればバックエクステンションが強いといえそうです。

加重バックエクステンションの平均重量:メニューで扱う重量

通常バックエクステンションを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで筋肉を鍛えていきます

宅(タク)

ここまで見てきた1RMはレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回反復していくがセオリーです!

こういった複数反復する際のバックエクステンションの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15~85位)11.6kg11.9kg12.3kg12.8kg13.1kg13.4kg13.9kg14.3kg14.6kg
強い層(100人中 1~14位)15.4kg15.8kg16.4kg17kg17.4kg17.8kg18.5kg19.1kg19.5kg
弱い層(100人中 84~100位)7.7kg7.9kg8.2kg8.5kg8.8kg9kg9.3kg9.6kg9.8kg

1つの目安として、メニューを組む際にはバックエクステンションでは12kg × 10回程度からはじめてみるとよいでしょう。

MEMO

の内容をもとに作成しました

加重バックエクステンションの平均重量まとめ

  • 加重バックエクステンションはウエイトプレート等により加重して行うバックエクステンション(背筋運動)
  • 加重バックエクステンションの1度だけ挙げられる平均重量は15.4kg
  • 初心者が10回1セットのバックエクステンションを行う場合の目安重量は約12kg