アーノルドプレスとは?得られる効果・正しいやり方・コツ 他

を鍛えるダンベル筋トレ種目であるアーノルドプレスについて、

  • どういった種目なのか・どんな効果が得られるか
  • フォームやメニュー組みといった具体的なやり方
  • 効果を損なわず高めるためのコツ

をまとめます。

宅(タク)

アーノルドプレスを全く知らない人も、この記事を読めば日々の筋トレメニューに取り入れることができる!

アーノルドプレスとは?

そもそもアーノルドプレスはどういった種目なのでしょうか。まずは、どのような種目でどの筋肉に効果が見込めるのか等をみてみましょう。

ショルダープレスのバリエーションの肩種目

アーノルドプレスは、ダンベルを使って肩を鍛える筋トレ種目です。

ショルダープレスによく似たフォームですが、ダンベルを頭上に挙上する際に腕を捻る動作が加わるのが特徴です。

宅(タク)

ダンベルを下げる際に掌が自分に向くように腕をひねっていきます!

アーノルドプレスの効果や狙い

アーノルドプレスで鍛えられる筋肉の部位は、三角筋の主に前部から中部にかけてです。

肘を開いていく動作が加わることで、通常のショルダープレスではメインで鍛える部位とならない中部にも負荷がかかることが特徴といえます。

宅(タク)

1種目で効率的に肩を鍛えたい人には大きなメリット!

また、複数の関節や筋肉が関与する筋トレ種目であり、扱える重量が高め・鍛えられる筋肉の数が多いという特徴があります。

MEMO
2つ以上の関節を動かす種目を多関節運動(コンパウンド種目)といいます

宅(タク)

これらのことからアーノルドプレスは、高い負荷をかけつつ、肩全体を効率的に鍛えることを狙いとして取り入れることが多い印象です!

アーノルドプレスの名前の由来

アーノルドプレスは、アーノルド・シュワルツェネッガーが好んだ種目であることから名づけられました。

宅(タク)

アーノルド・シュワルツェネッガーは、ハリウッド俳優になる前は、ボディビルダーとして活躍しました!

アーノルドプレスのやり方

アーノルドプレスを日々の筋トレに取り入れるためにフォーム(具体的な動作)やメニューの組み方をみてみましょう。

アーノルドプレスのフォーム

注意
アーノルドプレスを行う場合は、ダンベルとインクラインベンチを用います

STEP.1
開始(セットポジション)
まず、90度よりも少し背もたれを倒したインクラインベンチに腰かけます。ダンベルは、手のひらが自分の方を向くようにして両手それぞれで肩の前で持ちます
STEP.2
ダンベルを挙上(フィニッシュポジション)
肘を外側に開きつつ、ダンベルを肘がのびきる手前まで押し上げていきます
STEP.3
元に戻す~繰り返す
肘を内側に閉じつつ、ダンベルを頭の上からゆっくりと下げていきます。開始のポジションに戻ったら、これまでの動作を繰り返します

メニューの組み方(重量/回数/セット数)

初心者がアーノルドプレスを行う場合のメニューの組み方、つまり、扱う重量やボリュームの目安は以下の通りです。

(片手で持つ)ダンベルの重さ

  • 男性:5kg
  • 女性:4kg
MEMO
初心者以外が扱う重量の目安は「アーノルドプレスの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安も」をチェックしてみましょう

ボリューム(回数やセット数)

  • 回数:10回
  • セット数:2~3回
注意
上記はあくまで目安です。余裕の有無にあわせて、メニューの後半で疲労困憊になる(ギリギリこなせる)ように重量や回数を調整しましょう

アーノルドプレスのコツ

アーノルドプレスを行う際に、やってしまいがちな誤りや気をつけるべき点についてまとめます。

捻りと挙上の動作を同時に行う

アーノルドプレスでは、肘を外に広げる動作とダンベルを押し上げる動作を同時に行います。

肘を広げた後、ダンベルを押し上げるというように、動作を別々に行うわけではないことに注意しましょう。

無理な重さで行わない

ダンベルが複雑な軌道をとるアーノルドプレスは、筋トレの中でも難易度が高めの種目といえます。

軌道を制御できない重さで行うと怪我につながるため、まずは無理のないダンベル重量で取り組みましょう。

動作中に負荷が抜けないようにする

アーノルドプレスの動作中、力が抜けてしまう局面があると筋肉を追いこみづらくなるため、結果的に効果が下がる可能性があります。

特に、力が抜けづらい局面であるスタート/フィニッシュポジションには注意が必要です。具体的には、ダンベルを挙上した際に肘を完全に伸ばしきらないようにする、反対に完全にダンベルを下げ切ってしまうのは避けましょう。

アーノルドプレスのまとめ

  • アーノルドプレスは、肩を鍛えるダンベル筋トレ種目
  • ショルダープレスに似ているが肩の前部だけでなく中部にかけてまんべんなく鍛えられる
  • こなす量は10回×3セットを目安に、ギリギリこなせる重量で筋トレメニューに取り入れるとよい