肩を鍛えるダンベル筋トレ種目であるアーノルドプレスについて、
- 種目の概要(鍛えられる筋肉や効果など)
- 正しいフォーム・重量目安・メニュー組みなど具体的な行い方
- 効果を高めるためのコツや注意点
をまとめます。
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アーノルドプレスとは？
そもそもアーノルドプレスはどういった種目なのでしょうか。まずは、どのような種目でどの筋肉に効果が見込めるのか等をみてみましょう。
肩を鍛えるショルダープレスのバリエーション種目
アーノルドプレスは、ダンベルを使って肩を鍛える筋トレ種目です。
ショルダープレスによく似たフォームですが、ダンベルを頭上に挙上する際に腕を捻る動作が加わるのが特徴です。
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アーノルドプレスで効果の見込める部位
アーノルドプレスで鍛えられる筋肉の部位は、三角筋の主に前部から中部にかけてです。
肘を開いていく動作が加わることで、通常のショルダープレスではメインで鍛える部位とならない中部にも負荷がかかることが特徴といえます。
アーノルドプレスの特徴や取り入れる狙い
アーノルドプレスは、複数の関節や筋肉が関与する筋トレ種目であり、扱える重量が高め・鍛えられる筋肉の数が多いという特徴があります。
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アーノルドプレスの名前の由来
アーノルドプレスは、アーノルド・シュワルツェネッガーが好んだ種目であることから名づけられました。
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アーノルドプレスのやり方
アーノルドプレスを日々の筋トレに取り入れるためにフォーム(具体的な動作)やメニューの組み方をみてみましょう。
アーノルドプレスの正しいフォーム
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メニューの組み方(重量/回数/セット数)
初心者がアーノルドプレスを行う場合のメニューの組み方、つまり、扱う重量やボリュームの目安は以下の通りです。
(片手で持つ)ダンベルの重さ
- 男性：5kg
- 女性：4kg
ボリューム(回数やセット数)
- 回数：10回
- セット数：2～3回
アーノルドプレスのコツ
アーノルドプレスを行う際に、やってしまいがちな誤りや気をつけるべき点についてまとめます。
捻りと挙上の動作を同時に行う
アーノルドプレスでは、肘を外に広げる動作とダンベルを押し上げる動作を同時に行います。
肘を広げた後、ダンベルを押し上げるというように、動作を別々に行うわけではないことに注意しましょう。
無理な重さで行わない
ダンベルが複雑な軌道をとるアーノルドプレスは、筋トレの中でも難易度が高めの種目といえます。
軌道を制御できない重さで行うと怪我につながるため、まずは無理のないダンベル重量で取り組みましょう。
動作中に負荷が抜けないようにする
アーノルドプレスの動作中、力が抜けてしまう局面があると筋肉を追いこみづらくなるため、結果的に効果が下がる可能性があります。
特に、力が抜けづらい局面であるスタート/フィニッシュポジションには注意が必要です。具体的には、ダンベルを挙上した際に肘を完全に伸ばしきらないようにする、反対に完全にダンベルを下げ切ってしまうのは避けましょう。
アーノルドプレスのまとめ
- アーノルドプレスは、肩を鍛えるダンベル筋トレ種目
- ショルダープレスに似ているが肩の前部だけでなく中部にかけてまんべんなく鍛えられる
- こなす量は10回×3セットを目安に、ギリギリこなせる重量で筋トレメニューに取り入れるとよい
