加重シットアップの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

腹筋を鍛える種目であるシットアップについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • トレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

シットアップとは?

上体を起こす腹筋運動

シットアップは主に腹筋を鍛えるための筋トレ種目で、仰向け膝立ての状態で上半身を起こしてゆっくり倒す動作を繰り返すことで鍛えていきます。

宅(タク)

シットアップは別名、上体起こしと呼ばれることもあります!

腸腰筋や大腿直筋にも効果的

シットアップでは主に腹筋に効果があるトレーニングですが、

  • 上半身と下半身をつないでいる腸腰筋
  • 太ももの前側にある大腿直筋

といった筋肉も同時に鍛えられます。

ウエイトプレートを抱えて行う加重シットアップ

トレーニングに慣れてきて通常のシットアップでは負荷が足りなくなった際には、加重シットアップが有効です。

加重シットアップでは、ウエイトプレートを胸に抱えた状態でシットアップを行うことでトレーニングの強度を高めます。

宅(タク)

加重シットアップの名の通り、ウエイトプレートで重さを加えた状態で行うシットアップということですね!

加重シットアップの平均重量は?

一般にシットアップの平均重量が指すのは、その重量で1回だけシットアップをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意!

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

加重シットアップの平均重量:最大筋力(1RM)

加重シットアップの平均重量は13.3kgです。

宅(タク)

つまり、平均的な筋力レベルの成人男性であれば、胸に13.3kgの重りを抱えて1度シットアップを行うことができます!

この平均重量は「週1回の授業におけるレジスタンストレーニングが大学生の筋力に及ぼす影響(磨井 2013年)」によって調査された内容で、

被験者である男子大学生47名は、

  • 年齢:18~22歳
  • 平均体重:64.8㎏
  • 体脂肪率:14.2%

と平均的な体格でした。

また、この報告結果をもとに100人あたりの加重シットアップ重量を順位別に割り出してみると、

100人中の順位加重シットアップの重量備考
2~3位27.3kg平均+2SD
7位23.8kg平均+1.5SD
16位20.3kg平均+SD
37位16.8kg平均+0.5SD
50位13.3kg平均
63位9.8kg平均-0.5SD
84位6.3kg平均-SD
93位2.8kg平均-1.5SD
98~99位0kg平均-2SD

となります。

もしあなたが20kgのプレートを抱えて1度でもシットアップができれば腹筋が強いといえそうです。

加重シットアップの平均重量:メニューで扱う重量

続いて複数反復する際の、言い換えれば通常のトレーニングで扱う際の加重シットアップの平均重量を見てみましょう。

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15~85位)10kg10.2kg10.6kg11kg11.3kg11.6kg12kg12.4kg12.6kg
強い層(100人中 1~14位)15.2kg15.6kg16.2kg16.8kg17.3kg17.7kg18.3kg18.9kg19.3kg
弱い層(100人中 84~100位)4.7kg4.9kg5kg5.2kg5.4kg5.5kg5.7kg5.9kg6kg

1つの目安として、メニューを組む際には加重シットアップでは10kg × 10回程度からはじめてみるとよいでしょう。

MEMO

の内容をもとに作成しました

加重シットアップの平均重量まとめ

  • 加重シットアップはウエイトプレート等により加重して行うシットアップ
  • 加重シットアップで1度だけ挙げられる平均重量は13.3kg
  • 初心者が10回1セットのシットアップを行う場合の目安重量は約10kg