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アップライトロウの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

肩を鍛えるトレーニング種目のアップライトロウについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • 平均的な初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

アップライトロウとは?

肩を鍛えるフリーウエイトトレーニング

アップライトロウは主に肩を鍛えるためのトレーニング種目で、名前通り垂直方向(アップライト)にバーベルを引く(ロー)動作によって筋肉を鍛えていきます。

具体的には、肩幅を目安の幅として両手でバーベルを握りこみ、上下方向にバーベルを上げ下げする動作を繰り返します。

MEMO
アップライトロウは、

  • アップライトロー
  • アップライトローイング
  • アップライトロウイング

といった呼ばれ方をすることもあります

アップライトロウで効果のある筋肉の部位

アップライトロウで鍛えることのできる部位は、筋肉の名称でいうと

  • 三角筋(さんかくきん)
  • 上腕ニ頭筋(じょうわんにとうきん)
  • 僧帽筋(そうぼうきん)

です。

肩の筋肉である三角筋をメインとしつつ、腕や首回りの筋肉に対しても効果があるのが特徴といえます。

アップライトロウの平均重量は?

一般にアップライトロウの平均重量が指すのは、その重量で1回だけアップライトロウをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意!

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

アップライトロウの平均重量:最大筋力(1RM)

成人男性がアップライトロウで1回挙上できる平均重量は33.1kgです。

MEMO
この結果は神奈川工科大学が所属する学生を対象に行った調査結果に基づいています。調査対象の学生は平均年齢19歳の男性37人で、

  • 身長:172cm
  • 体重:63kg

と、平均的な体格です。また、同調査によるベンチプレスの平均記録は45.7kgと一般のベンチプレス平均に近しい重量となっています。

これらのことから、調査対象は一般的な筋力レベルの学生群と考えられるでしょう

またこの報告結果をもとした、100人あたりの順位別のアップライトロウ平均は、

100人中の順位アップライトロウの重量備考
2~3位45.1kg平均-2SD
7位42.1kg平均-1.5SD
16位39.1kg平均-SD
37位36.1kg平均-0.5SD
50位33.1kg平均
63位30.1kg平均+0.5SD
84位27.1kg平均+SD
93位24.1kg平均+1.5SD
98~99位21.1kg平均+2SD

でした。

もしあなたが40kg以上を扱えれば、アップライトロウが強いといえそうです。

アップライトロウの平均重量:メニューで扱う重量

アップライトロウでトレーニングを行う場合、どの程度の重量を使うのがよいのでしょうか。

ここからは普段のトレーニングでアップライトロウを行う際に目安となる重量を見てみましょう。

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15~85位)24.8kg25.5kg26.5kg27.5kg28.1kg28.8kg29.8kg30.8kg31.4kg
強い層(100人中 1~14位)29.3kg30.1kg31.3kg32.5kg33.2kg34kg35.2kg36.4kg37.1kg
弱い層(100人中 84~100位)20.3kg20.9kg21.7kg22.5kg23kg23.6kg24.4kg25.2kg25.7kg

1つの目安として、アップライトロウをはじめて使う方は25kg × 10回程度から始めてみることをおすすめします。

MEMO

の内容をもとに作成しました

初心者~上級者別 アップライトロウ目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いアップライトロウをこなせるようになってきます。そこで、現在アップライトロウで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意

重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回あげられるアップライトロウの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


アップライトロウの目標重量:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg10kg22kg41kg64kg91kg
55kg13kg26kg45kg70kg98kg
60kg15kg29kg50kg75kg105kg
65kg17kg33kg54kg81kg111kg
70kg20kg36kg58kg86kg117kg
75kg22kg39kg62kg90kg122kg
80kg24kg42kg66kg95kg128kg
85kg26kg45kg69kg99kg133kg
90kg29kg48kg73kg104kg138kg
95kg31kg51kg76kg108kg142kg
100kg33kg53kg80kg112kg147kg
105kg35kg56kg83kg115kg151kg
110kg37kg59kg86kg119kg156kg
115kg39kg61kg89kg123kg160kg
120kg41kg64kg92kg126kg164kg
125kg43kg66kg95kg130kg168kg
130kg45kg68kg98kg133kg171kg
135kg47kg71kg101kg136kg175kg
140kg71kg111kg164kg226kg294kg

アップライトロウの目標重量:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg6kg14kg24kg37kg53kg
45kg8kg15kg26kg40kg56kg
50kg9kg17kg28kg43kg59kg
55kg10kg19kg30kg45kg62kg
60kg11kg20kg32kg48kg65kg
65kg12kg22kg34kg50kg67kg
70kg13kg23kg36kg52kg70kg
75kg14kg24kg37kg54kg72kg
80kg15kg25kg39kg56kg74kg
85kg16kg27kg41kg57kg76kg
90kg17kg28kg42kg59kg78kg
95kg18kg29kg43kg61kg80kg
100kg19kg30kg45kg62kg82kg
105kg20kg31kg46kg64kg83kg
110kg20kg32kg47kg65kg85kg
115kg21kg33kg48kg67kg87kg
120kg34kg59kg92kg132kg176kg

アップライトロウの平均重量まとめ

  • アップライトロウの1度だけ挙げられる平均重量は33.1kg
  • 初心者が10回1セットのアップライトロウを行う場合の目安重量は約25kg