肩を鍛えるトレーニング種目のアップライトロウについて、
- (1回挙げられる)最大重量の平均
- 平均的な初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
- トレーニングレベルを判断するための早見表
をまとめます。
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アップライトロウとは?
肩を鍛えるフリーウエイトトレーニング
アップライトロウは主に肩を鍛えるためのトレーニング種目で、名前通り垂直方向(アップライト)にバーベルを引く(ロー)動作によって筋肉を鍛えていきます。
具体的には、肩幅を目安の幅として両手でバーベルを握りこみ、上下方向にバーベルを上げ下げする動作を繰り返します。
- アップライトロー
- アップライトローイング
- アップライトロウイング
といった呼ばれ方をすることもあります
アップライトロウで効果のある筋肉の部位
アップライトロウで鍛えることのできる部位は、筋肉の名称でいうと
- 三角筋(さんかくきん)
- 上腕ニ頭筋(じょうわんにとうきん)
- 僧帽筋(そうぼうきん)
です。
肩の筋肉である三角筋をメインとしつつ、腕や首回りの筋肉に対しても効果があるのが特徴といえます。
アップライトロウの平均重量は?
一般にアップライトロウの平均重量が指すのは、その重量で1回だけアップライトロウをこなせる重量の平均であることが多いです。
宅(タク)
この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。
アップライトロウの平均重量:最大筋力(1RM)
成人男性がアップライトロウで1回挙上できる平均重量は33.1kgです。
- 身長:172cm
- 体重:63kg
と、平均的な体格です。また、同調査によるベンチプレスの平均記録は45.7kgと一般のベンチプレス平均に近しい重量となっています。
これらのことから、調査対象は一般的な筋力レベルの学生群と考えられるでしょう
またこの報告結果をもとした、100人あたりの順位別のアップライトロウ平均は、
100人中の順位 | アップライトロウの重量 | 備考 |
---|---|---|
2~3位 | 45.1kg | 平均-2SD |
7位 | 42.1kg | 平均-1.5SD |
16位 | 39.1kg | 平均-SD |
37位 | 36.1kg | 平均-0.5SD |
50位 | 33.1kg | 平均 |
63位 | 30.1kg | 平均+0.5SD |
84位 | 27.1kg | 平均+SD |
93位 | 24.1kg | 平均+1.5SD |
98~99位 | 21.1kg | 平均+2SD |
でした。
もしあなたが40kg以上を扱えれば、アップライトロウが強いといえそうです。
アップライトロウの平均重量:メニューで扱う重量
アップライトロウでトレーニングを行う場合、どの程度の重量を使うのがよいのでしょうか。
ここからは普段のトレーニングでアップライトロウを行う際に目安となる重量を見てみましょう。
トレーニング目的 | 筋肥大トレーニング | 最大筋力(神経系)トレーニング | |||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
こなす回数 | 10~12回 | 9回 | 8回 | 7回 | 6回 | 5回 | 4回 | 3回 | 2回 |
平均層(100人中 15~85位) | 24.8kg | 25.5kg | 26.5kg | 27.5kg | 28.1kg | 28.8kg | 29.8kg | 30.8kg | 31.4kg |
強い層(100人中 1~14位) | 29.3kg | 30.1kg | 31.3kg | 32.5kg | 33.2kg | 34kg | 35.2kg | 36.4kg | 37.1kg |
弱い層(100人中 84~100位) | 20.3kg | 20.9kg | 21.7kg | 22.5kg | 23kg | 23.6kg | 24.4kg | 25.2kg | 25.7kg |
1つの目安として、アップライトロウをはじめて使う方は25kg × 10回程度から始めてみることをおすすめします。
- 「大学生のための筋力トレーニングの至適強度の決定法」(1992 高橋)
- NSCAパーソナルトレーニングの基礎知識(福永哲夫監修 2005) 掲載の%RMと最大反復回数の関係
の内容をもとに作成しました
初心者~上級者別 アップライトロウ目標重量
トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いアップライトロウをこなせるようになってきます。そこで、現在アップライトロウで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします
下記フォームに1回あげられるアップライトロウの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。
アップライトロウの目標重量:男性
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
50kg | 10kg | 22kg | 41kg | 64kg | 91kg |
55kg | 13kg | 26kg | 45kg | 70kg | 98kg |
60kg | 15kg | 29kg | 50kg | 75kg | 105kg |
65kg | 17kg | 33kg | 54kg | 81kg | 111kg |
70kg | 20kg | 36kg | 58kg | 86kg | 117kg |
75kg | 22kg | 39kg | 62kg | 90kg | 122kg |
80kg | 24kg | 42kg | 66kg | 95kg | 128kg |
85kg | 26kg | 45kg | 69kg | 99kg | 133kg |
90kg | 29kg | 48kg | 73kg | 104kg | 138kg |
95kg | 31kg | 51kg | 76kg | 108kg | 142kg |
100kg | 33kg | 53kg | 80kg | 112kg | 147kg |
105kg | 35kg | 56kg | 83kg | 115kg | 151kg |
110kg | 37kg | 59kg | 86kg | 119kg | 156kg |
115kg | 39kg | 61kg | 89kg | 123kg | 160kg |
120kg | 41kg | 64kg | 92kg | 126kg | 164kg |
125kg | 43kg | 66kg | 95kg | 130kg | 168kg |
130kg | 45kg | 68kg | 98kg | 133kg | 171kg |
135kg | 47kg | 71kg | 101kg | 136kg | 175kg |
140kg | 71kg | 111kg | 164kg | 226kg | 294kg |
アップライトロウの目標重量:女性
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
40kg | 6kg | 14kg | 24kg | 37kg | 53kg |
45kg | 8kg | 15kg | 26kg | 40kg | 56kg |
50kg | 9kg | 17kg | 28kg | 43kg | 59kg |
55kg | 10kg | 19kg | 30kg | 45kg | 62kg |
60kg | 11kg | 20kg | 32kg | 48kg | 65kg |
65kg | 12kg | 22kg | 34kg | 50kg | 67kg |
70kg | 13kg | 23kg | 36kg | 52kg | 70kg |
75kg | 14kg | 24kg | 37kg | 54kg | 72kg |
80kg | 15kg | 25kg | 39kg | 56kg | 74kg |
85kg | 16kg | 27kg | 41kg | 57kg | 76kg |
90kg | 17kg | 28kg | 42kg | 59kg | 78kg |
95kg | 18kg | 29kg | 43kg | 61kg | 80kg |
100kg | 19kg | 30kg | 45kg | 62kg | 82kg |
105kg | 20kg | 31kg | 46kg | 64kg | 83kg |
110kg | 20kg | 32kg | 47kg | 65kg | 85kg |
115kg | 21kg | 33kg | 48kg | 67kg | 87kg |
120kg | 34kg | 59kg | 92kg | 132kg | 176kg |
アップライトロウの平均重量まとめ
- アップライトロウの1度だけ挙げられる平均重量は33.1kg
- 初心者が10回1セットのアップライトロウを行う場合の目安重量は約25kg