チェストプレスの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

胸を鍛える代表種目であるチェストプレスの平均について、

  • 1回挙げられる最大重量
  • トレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

チェストプレスとは?

胸を鍛える代表的なマシントレーニング

チェストプレスは、バーを前に押し出す動作で”主に胸を鍛える“トレーニング種目。

筋肉の名称でいうと、大胸筋がメインのターゲット部位で、

  • 三角筋前部
  • 上腕三頭筋

と副次的に活用する腕から肩にかけての筋肉も鍛えられます。

ベンチプレスより重い重量が扱える

平均重量の比較からも分かるようにチェストプレスはベンチプレスよりも扱える重量が重めです。

ベンチプレスの平均重量はこちら

チェストプレスによる、より高い物理的負荷は胸の筋肉発達に役立つといえるでしょう。

MEMO
筋肉にかかる力学的な負荷(≒重さ)のことを物理的負荷といいます

チェストプレスの平均重量は?

一般にチェストプレスの平均重量が指すのは、その重量で1回だけチェストプレスをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意!

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

1回あげるチェストプレスの平均重量は61㎏

慶応義塾大学が所属する学生を対象に行った結果によると、チェストプレスで挙上できる平均重量は60.6kgでした

調査対象の学生は、

  • 人数:368人
  • 平均年齢:19歳
  • 身長:173cm
  • 体重:63kg

と、平均的な体格であり、”大半がトレーニング初心者であった”とされています。

宅(タク)

運動をこれから始める方が自身のレベルを計る際に参考になりますね!

また、この報告結果をもとに100人あたりのアブダクター重量を順位別に割り出してみると、

100人中の順位チェストプレスの重量備考
2~3位90.2kg平均+2SD
7位82.8kg平均+1.5SD
16位75.4kg平均+SD
37位68kg平均+0.5SD
50位60.6kg平均
63位53.2kg平均-0.5SD
84位45.8kg平均-SD
93位38.4kg平均-1.5SD
98~99位31kg平均-2SD

となります。

もしあなたが初心者で、1回でも75kgを持ち上げられたらチェストプレスが強いといえそうです。

10回あげるチェストプレスの平均重量は45㎏

通常チェストプレスを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで胸を鍛えていきます

宅(タク)

ここまで見てきた1RMは自身のレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回の反復がセオリーです!

こういった複数反復する際のチェストプレスの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

トレーニングメニューで扱うチェストプレス重量の目安は、

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15~85位)45.5kg46.7kg48.5kg50.3kg51.5kg52.7kg54.5kg56.4kg57.6kg
強い層(100人中 1~14位)56.6kg58.1kg60.3kg62.6kg64.1kg65.6kg67.9kg70.1kg71.6kg
弱い層(100人中 84~100位)34.4kg35.3kg36.6kg38kg38.9kg39.8kg41.2kg42.6kg43.5kg

です。

1つの目安として、チェストプレスをはじめて行う場合は45kg × 10回程度から始めてみることをおすすめします。

MEMO

の内容をもとに作成しました

初心者~上級者別 チェストプレス目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でチェストプレスをこなせるようになってきます。

現在扱えるチェストプレスの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意

重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

宅(タク)

レベルが上がるごとに実態より高い重量になっている感覚があります・・

チェストプレスのレベル診断ツール

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


チェストプレスの目標重量:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg18kg35kg60kg90kg126kg
55kg21kg40kg66kg98kg134kg
60kg25kg44kg71kg105kg143kg
65kg28kg49kg77kg112kg150kg
70kg31kg53kg82kg118kg158kg
75kg34kg57kg87kg124kg165kg
80kg38kg61kg92kg130kg172kg
85kg41kg65kg97kg136kg178kg
90kg44kg69kg102kg141kg184kg
95kg46kg73kg106kg146kg190kg
100kg49kg76kg111kg151kg196kg
105kg52kg80kg115kg156kg202kg
110kg55kg83kg119kg161kg207kg
115kg58kg86kg123kg165kg212kg
120kg60kg90kg127kg170kg217kg
125kg63kg93kg130kg174kg222kg
130kg65kg96kg134kg178kg227kg
135kg68kg99kg137kg183kg231kg
140kg70kg102kg141kg186kg236kg

チェストプレスの目標重量:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg6kg15kg29kg48kg70kg
45kg6kg16kg31kg50kg73kg
50kg7kg17kg33kg53kg76kg
55kg8kg19kg34kg55kg79kg
60kg9kg20kg36kg57kg81kg
65kg10kg21kg37kg59kg83kg
70kg10kg22kg39kg60kg86kg
75kg11kg23kg40kg62kg88kg
80kg12kg24kg41kg64kg89kg
85kg12kg25kg43kg65kg91kg
90kg13kg26kg44kg67kg93kg
95kg13kg27kg45kg68kg94kg
100kg14kg27kg46kg69kg96kg
105kg15kg28kg47kg71kg97kg
110kg15kg29kg48kg72kg99kg
115kg16kg30kg49kg73kg100kg
120kg16kg30kg50kg74kg102kg

チェストプレス初心者の重量アップ目安

チェストプレスに取り組み始めてある程度期間がたったら、順調に重量アップを達成できているかを確認したいところです。
具体的な目安としては半年内に5~10kgほど1RMの重量が増えていれば、順調にトレーニングが詰めていると考えてよいでしょう。

チェストプレスを続けた期間開始時からアップした重量平均重量
約半年7.2kg67.8kg

出典:山内(2016年・本文内既出)


宅(タク)

チェストプレス初心者の方は自分のペースを守りつつ無理のない範囲で、この重量を目標に取り組んでみましょう!

チェストプレスの平均重量まとめ

  • チェストプレスの1度だけ挙げられる平均重量は60.6kg
  • 初心者が10回1セットのチェストプレスを行う場合の目安重量は45kg
  • 平均的な体格の成人男性の場合、105~112kgを扱えれば上級者レベルといえる
【男子40kgは”嘘”】ベンチプレスの平均重量を体重・男女別に解説