チェストプレスの平均重量は？初心者～上級者ごと重量設定の目安もまとめ

胸を鍛える代表種目であるチェストプレスの平均について、

1回挙げられる最大重量

トレーニングで用いる重量設定の目安

トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

気になるところまで読み飛ばす

チェストプレスの平均重量を見る

チェストプレスの実力を6段階で診断

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チェストプレスとは？

胸を鍛える代表的なマシントレーニング

チェストプレスは、バーを前に押し出す動作で”主に胸を鍛える“トレーニング種目。

チェストプレスの別名

チェストプレスマシン、マシンチェストプレス、ワイドチェストプレス(持ち手幅が広いチェストプレスマシン)とよばれることもあります

筋肉の名称でいうと、大胸筋がメインのターゲット部位で、

三角筋前部
上腕三頭筋

と副次的に活用する腕から肩にかけての筋肉も鍛えられます。

ベンチプレスより重い重量が扱える

平均重量の比較からも分かるようにチェストプレスはベンチプレスよりも扱える重量が重めです。

ベンチプレスの平均重量はこちら

チェストプレスによる、より高い物理的負荷は胸の筋肉発達に役立つといえるでしょう。

MEMO

筋肉にかかる力学的な負荷(≒重さ)のことを物理的負荷といいます

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チェストプレスの平均重量は？

一般にチェストプレスの平均重量が指すのは、その重量で1回だけチェストプレスをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意！

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

1回あげるチェストプレスの平均重量は61㎏

慶応義塾大学が所属する学生を対象に行った結果によると、チェストプレスで挙上できる平均重量は60.6kgでした。

調査対象の学生は、

人数：368人
平均年齢：19歳
身長：173cm
体重：63kg

と、平均的な体格であり、”大半がトレーニング初心者であった”とされています。

宅(タク)

運動をこれから始める方が自身のレベルを計る際に参考になりますね！

また、この報告結果をもとに100人あたりのアブダクター重量を順位別に割り出してみると、

100人中の順位	チェストプレスの重量	備考
2～3位	90.2kg	平均+2SD
7位	82.8kg	平均+1.5SD
16位	75.4kg	平均+SD
37位	68kg	平均+0.5SD
50位	60.6kg	平均
63位	53.2kg	平均-0.5SD
84位	45.8kg	平均-SD
93位	38.4kg	平均-1.5SD
98～99位	31kg	平均-2SD

となります。

もしあなたが初心者で、1回でも75kgを持ち上げられたらチェストプレスが強いといえそうです。

10回あげるチェストプレスの平均重量は45㎏

通常チェストプレスを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで胸を鍛えていきます。

宅(タク)

ここまで見てきた1RMは自身のレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回の反復がセオリーです！

こういった複数反復する際のチェストプレスの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

トレーニングメニューで扱うチェストプレス重量の目安は、

トレーニング目的	筋肥大トレーニング						最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数	10～12回	9回	8回	7回	6回	5回	4回	3回	2回
平均層(100人中 15～85位)	45.5kg	46.7kg	48.5kg	50.3kg	51.5kg	52.7kg	54.5kg	56.4kg	57.6kg
強い層(100人中 1～14位)	56.6kg	58.1kg	60.3kg	62.6kg	64.1kg	65.6kg	67.9kg	70.1kg	71.6kg
弱い層(100人中 84～100位)	34.4kg	35.3kg	36.6kg	38kg	38.9kg	39.8kg	41.2kg	42.6kg	43.5kg

です。

1つの目安として、チェストプレスをはじめて行う場合は45kg × 10回程度から始めてみることをおすすめします。

MEMO

慶応義塾大学体育実技「フィットネストレーニング」履修者における骨格筋量と筋力トレーニング種目別最大筋力の実態調査報告(2016 山内)
NSCAパーソナルトレーニングの基礎知識(福永哲夫監修 2005) 掲載の%RMと最大反復回数の関係

の内容をもとに作成しました

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初心者～上級者別チェストプレス目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でチェストプレスをこなせるようになってきます。

現在扱えるチェストプレスの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意

重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

宅(タク)

レベルが上がるごとに実態より高い重量になっている感覚があります・・

チェストプレスのレベル診断ツール

チェストプレスの目標重量：男性

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
50kg	18kg	35kg	60kg	90kg	126kg
55kg	21kg	40kg	66kg	98kg	134kg
60kg	25kg	44kg	71kg	105kg	143kg
65kg	28kg	49kg	77kg	112kg	150kg
70kg	31kg	53kg	82kg	118kg	158kg
75kg	34kg	57kg	87kg	124kg	165kg
80kg	38kg	61kg	92kg	130kg	172kg
85kg	41kg	65kg	97kg	136kg	178kg
90kg	44kg	69kg	102kg	141kg	184kg
95kg	46kg	73kg	106kg	146kg	190kg
100kg	49kg	76kg	111kg	151kg	196kg
105kg	52kg	80kg	115kg	156kg	202kg
110kg	55kg	83kg	119kg	161kg	207kg
115kg	58kg	86kg	123kg	165kg	212kg
120kg	60kg	90kg	127kg	170kg	217kg
125kg	63kg	93kg	130kg	174kg	222kg
130kg	65kg	96kg	134kg	178kg	227kg
135kg	68kg	99kg	137kg	183kg	231kg
140kg	70kg	102kg	141kg	186kg	236kg

チェストプレスの目標重量：女性

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
40kg	6kg	15kg	29kg	48kg	70kg
45kg	6kg	16kg	31kg	50kg	73kg
50kg	7kg	17kg	33kg	53kg	76kg
55kg	8kg	19kg	34kg	55kg	79kg
60kg	9kg	20kg	36kg	57kg	81kg
65kg	10kg	21kg	37kg	59kg	83kg
70kg	10kg	22kg	39kg	60kg	86kg
75kg	11kg	23kg	40kg	62kg	88kg
80kg	12kg	24kg	41kg	64kg	89kg
85kg	12kg	25kg	43kg	65kg	91kg
90kg	13kg	26kg	44kg	67kg	93kg
95kg	13kg	27kg	45kg	68kg	94kg
100kg	14kg	27kg	46kg	69kg	96kg
105kg	15kg	28kg	47kg	71kg	97kg
110kg	15kg	29kg	48kg	72kg	99kg
115kg	16kg	30kg	49kg	73kg	100kg
120kg	16kg	30kg	50kg	74kg	102kg