全身を鍛える筋トレ種目であるクリーンプルについて、
- 1回だけあげられる平均重量
- 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
- クリーンプルの実力を9段階で判断するツール&早見表
をまとめます。
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クリーンプル(プル)の平均重量
男性のクリーンプル平均重量
男性のクリーンプル平均重量は34kgです。
これは25.5kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のクリーンプルを行う際には25.5kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
なお、広くクリーンプルの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。
宅(タク)
STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください！
- トレーニングレベル：Beginner(最低1か月トレーニングを行いクリーンプルのフォームを正しく行える)
- 体重：65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)
となる1RMの重量を引用しています。
女性のクリーンプル平均重量
女性のクリーンプル平均重量は28kgです。
これは21kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のクリーンプルを行う際には21kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
MEMO
平均重量の導き方は「男性のクリーンプル平均重量」に記載の方法と同様です初心者～上級者別 クリーンプル目標重量
トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いクリーンプルをこなせるようになってきます。
そこで現在クリーンプルで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
下記フォームに1回だけあげられるクリーンプルの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。
男性のクリーンプルの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 22kg | 42kg | 71kg | 106kg | 147kg |
| 55kg | 26kg | 48kg | 78kg | 115kg | 157kg |
| 60kg | 30kg | 53kg | 84kg | 123kg | 166kg |
| 65kg | 34kg | 58kg | 91kg | 130kg | 175kg |
| 70kg | 37kg | 63kg | 97kg | 137kg | 183kg |
| 75kg | 41kg | 68kg | 102kg | 144kg | 191kg |
| 80kg | 45kg | 72kg | 108kg | 151kg | 199kg |
| 85kg | 48kg | 76kg | 113kg | 157kg | 206kg |
| 90kg | 51kg | 81kg | 118kg | 163kg | 213kg |
| 95kg | 55kg | 85kg | 123kg | 169kg | 219kg |
| 100kg | 58kg | 89kg | 128kg | 175kg | 226kg |
| 105kg | 61kg | 93kg | 133kg | 180kg | 232kg |
| 110kg | 64kg | 96kg | 137kg | 185kg | 238kg |
| 115kg | 67kg | 100kg | 142kg | 191kg | 244kg |
| 120kg | 70kg | 104kg | 146kg | 195kg | 249kg |
| 125kg | 73kg | 107kg | 150kg | 200kg | 255kg |
| 130kg | 76kg | 111kg | 154kg | 205kg | 260kg |
| 135kg | 79kg | 114kg | 158kg | 210kg | 265kg |
| 140kg | 81kg | 117kg | 162kg | 214kg | 270kg |
女性のクリーンプルの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 40kg | 21kg | 30kg | 40kg | 53kg | 66kg |
| 45kg | 23kg | 32kg | 44kg | 56kg | 70kg |
| 50kg | 26kg | 35kg | 47kg | 60kg | 74kg |
| 55kg | 28kg | 37kg | 49kg | 63kg | 77kg |
| 60kg | 30kg | 40kg | 52kg | 66kg | 81kg |
| 65kg | 31kg | 42kg | 54kg | 69kg | 84kg |
| 70kg | 33kg | 44kg | 57kg | 71kg | 87kg |
| 75kg | 35kg | 46kg | 59kg | 74kg | 89kg |
| 80kg | 37kg | 48kg | 61kg | 76kg | 92kg |
| 85kg | 38kg | 50kg | 63kg | 78kg | 95kg |
| 90kg | 40kg | 51kg | 65kg | 81kg | 97kg |
| 95kg | 41kg | 53kg | 67kg | 83kg | 99kg |
| 100kg | 43kg | 55kg | 69kg | 85kg | 101kg |
| 105kg | 44kg | 56kg | 71kg | 87kg | 103kg |
| 110kg | 45kg | 58kg | 72kg | 88kg | 106kg |
| 115kg | 46kg | 59kg | 74kg | 90kg | 107kg |
| 120kg | 48kg | 60kg | 75kg | 92kg | 109kg |
クリーンプル(プル)とは？
クリーンの引き上げ動作の一部のみを行う種目
クリーンプルは、クリーンの一部の動作のみを行うバリエーション種目。具体的には、バーベルをへそ(臍)～みぞおち(鳩尾)あたりの高さまで引き上げる動作のみを行います。
MEMO
クリーンは、ウエイトリフティングの種目であるクリーン&ジャークのうちの前半の動作です クリーンプルの別名
バーベルクリーンプル、バーベルプル、プルとよばれることもありますクリーンプルで得られる効果
クリーンプルでは体全体を連動させてバーベルを持ち上げるため、全身の筋肉を鍛えることができます。
また、バーベルを持ち上げる動作は短い時間で行う必要があるため、瞬間的に力を発揮する能力やパワー(力と速度の積)を高める効果があります。
クリーンプル(プル)の平均重量 まとめ
- 男性が1回だけこなせるクリーンプルの平均重量は34kg、女性の平均重量は28kgと推定される
- クリーンプルの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる
