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フロントスクワットの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安も

脚を鍛える筋トレ種目であるフロントスクワットについて、

  • 1回だけあげられる平均重量
  • 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • フロントスクワットの実力を5段階で判断する早見表

をまとめます。

フロントスクワットの平均重量

男性のフロントスクワット平均重量

男性のフロントスクワット平均重量は56kgです。
 
これは42kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のフロントスクワットを行う際には42kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くフロントスクワットの平均重量を調査した文献はないため上記平均重量は、

  • フルスクワットの平均重量
  • パワーバランス表に示される重量比率(フロントスクワットはスクワットの89%の重量)

をもとに算出しました。

MEMO
パワーバランス表は重量挙げのトップ選手のデータをもとに作成された、スクワットの重量をもとに他種目の重量を換算する表です

ウエイトリフティング競技において、パフォーマンスを挙上記録から評価し、トレーニング目標を得るために、相対値を利用した尺度が用いられている(加藤ら 1990、岡田ら 1993)。これはスクワットを規準(100%)とし、競技種目であるスナッチおよびクリーン&ジャーク(CJ)のほか、競技力向上に必須と位置づけられ、日常のトレーニングで補強種目として行っている種目(Military Press [MP]、High Snatch [HS]、 High Clean [HC]、Push Jerk[PJ]、Clean & Jerk [CJ]、Front Squat[FSQ])を相対値で表している。有力選手の記録を基に作成された 理想値 (MP45% 、HS55%、Sn63.75%、HC68%、PJ73.75%、CJ80%、FSQ89%)あるいは個人毎の各種目のスクワット比を参考に、それぞれの種目の目標設定に活用している。(ウエイトリフティング選手におけるスナッチおよびスクワットの最高挙上重量と特異動作パワーの関係 岡田 2013)

女性のフロントスクワット平均重量

女性のフロントスクワット平均重量は29.1kgです。
 
これは21.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のフロントスクワットを行う際には21.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は「男性のフロントスクワット平均重量」に記載の方法と同様です

初心者~上級者別 フロントスクワット目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いフロントスクワットをこなせるようになってきます。
 
そこで現在フロントスクワットで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しておりお前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回あげられるフロントスクワットの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のフロントスクワットの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg30kg45kg65kg88kg113kg
55kg35kg51kg72kg96kg122kg
60kg40kg57kg79kg104kg131kg
65kg44kg63kg85kg111kg139kg
70kg49kg68kg91kg118kg147kg
75kg53kg73kg98kg125kg155kg
80kg58kg78kg103kg132kg162kg
85kg62kg83kg109kg138kg170kg
90kg66kg88kg115kg144kg176kg
95kg70kg93kg120kg150kg183kg
100kg74kg97kg125kg156kg189kg
105kg78kg102kg130kg162kg195kg
110kg82kg106kg135kg167kg201kg
115kg85kg110kg139kg172kg207kg
120kg89kg114kg144kg177kg213kg
125kg92kg118kg149kg182kg218kg
130kg96kg122kg153kg187kg223kg
135kg99kg126kg157kg192kg228kg
140kg102kg130kg161kg197kg233kg

女性のフロントスクワットの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg21kg32kg47kg64kg82kg
45kg23kg35kg50kg68kg87kg
50kg26kg38kg53kg72kg92kg
55kg28kg41kg57kg75kg96kg
60kg30kg43kg59kg79kg99kg
65kg32kg45kg62kg82kg103kg
70kg34kg48kg65kg85kg106kg
75kg35kg50kg67kg87kg109kg
80kg37kg52kg70kg90kg112kg
85kg39kg54kg72kg93kg115kg
90kg40kg55kg74kg95kg118kg
95kg42kg57kg76kg97kg120kg
100kg43kg59kg78kg100kg123kg
105kg45kg60kg80kg102kg125kg
110kg46kg62kg82kg104kg127kg
115kg47kg64kg83kg106kg130kg
120kg49kg65kg85kg108kg132kg

フロントスクワットとは?

体の前側で重りを担ぐスクワットバリエーション種目

フロントスクワットは、通常のスクワットとは異なりバーベルを体の前面に担いで行うスクワットです。
 
体の前に置いたバーベルを持ち上げて鎖骨と両肩に乗せた状態でしゃがみ込む動作を繰り返すことで筋肉を鍛えていきます。

フロントスクワットで効果が得られる筋肉の部位

フロントスクワットで主に鍛えられる部位(筋肉の名称)は、大腿四頭筋です。
大腿二頭筋も鍛えれますが、通常のスクワットよりも大腿四頭筋が強く使われるのが特徴といえます。

フロントスクワットの平均重量 まとめ

  • 1回こなす際の男性のフロントスクワット平均重量は56kg、女性の平均重量は29.1kgと推定される
  • 上記重量はスクワットの平均重量とパワーバランス表をもとに算出