ダンベルとバーベルどちらが良い?効果の違いやメリット/デメリットを丁寧に解説

トレーニングをしていると一度は気になるバーベルとダンベルどっちを使うのがよいのか?ということ。

例えば、「バーベルスクワット」「ダンベルスクワット」など大抵の種目はダンベル・バーベル両方を使った2パターンが存在しています。

扱う器具こそ違うものの、動きは同じだし変わらないんじゃ…そう思いがちですが実は色々な違いがあるのです。

そこで本記事では、

  • ダンベル・バーベルのメリットとデメリットを整理
  • 目的に応じて使い分ける方法を簡単にまとめます

宅(タク)

初心者のうちはバーベルを使ってフリーウエイトエリアでトレーニングをしている人に憧れるものですが、実はダンベルにも良いところはたくさんあるんです。ということで早速どうぞ!

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そもそもバーベル・ダンベルとは何か?

バーベルとダンベルは名前が似ているので区別がつかない人もいるかもしれません。

まずは両者の形状の違いを見てみましょう。

宅(タク)

これは百聞は一見に如かずということで見ていただきましょう!

(左):ダンベル (右):バーベル

宅(タク)

どっちがどっちだっけ?とならないよう、バー状のものがバーベルと覚えるとよいです。

利用の仕方で言うと、

  • 両腕で持つのがバーベル
  • 片腕ずつ別に持つのがダンベル

です。

MEMO
余談ですがバーベルを片手に持ってトレーニングをする超人もごく一部にいたりします

ダンベル&バーベルの違い(メリット&デメリット)

続いてダンベル・バーベルの良い点・悪い点を見てみましょう。

宅(タク)

まずはダンベルのメリットについてご紹介です

ダンベルのメリット①:広い可動域でトレーニングができる

バーベルは左右の腕がつながっているため、トレーニングの動きが制限され(体が柔らかい人だと特に)トレーニング効果が十分に得られないことがあります 。

宅(タク)

例えば、肩を鍛える種目、ショルダープレス。バーベルだとしっかりと下げ切ることが難しいです!

対して、ダンベルだと左右の腕が独立していて、動きに制限がありません。つまり、一番筋肉に効くポジションになるよう動きを変えられるということです。

ダンベルのメリット②:小さくて置き場所に困らない

バーベルに比べて、ダンベルは小さくて省スペース。なので限られたスペースしかない自宅でのトレーニングでよく使われます。

言い換えると、バーベルのデメリットとして「スペースをとってしまうこと」が挙げられます。

宅(タク)

一般的なバーベルだと全長が220cm。ベッドマットレスよりも20cm程の長さです!

ダンベルのメリット③:(正しくやれば)怪我をしづらい

詳しくはバーベルのメリットで取り上げますが、ダンベルで扱える重量はバーベルよりも軽くなります。

扱える重量が軽い分だけ、ダンベルの方が怪我のリスクが小さくなります

ただし、

  • 自分にあった無理のない重さでトレーニングをすること
  • 正しいフォームで行うこと

にはしっかり気を付けましょう。

「けれど、重い重量が扱えないってことは…ダンベルで十分なトレーニングになるの?」という声がきこえて来そうですがこの点は問題なし。筋肉を大きくするためには、扱う重量よりもしっかり追い混むことの方がより重要です。

宅(タク)

一方、中にはバーベルだからこその高重量が向いているトレーニングもあります!ということで、バーベルのメリットについてご紹介です

バーベルのメリット①:高重量で負荷の高いトレーニングを行える

ダンベルよりバーベルの方が重い重量を扱える傾向にあります。例えば、

  • バーベルベンチプレス:100kg
  • ダンベルベンチプレス(ダンベルプレス):50kg

どちらもトータルの重量は100kgですが、バーベルベンチプレス100kgの方が簡単です。

なぜかというと、ダンベルは動きの自由度が高いため、ダンベルの軌道を保つ、安定させるためにも筋力を使うから。加えてダンベルを手にもって下半身のトレーニングを行う場合には、ダンベルを持つ握力もネックになり得ます。

いずれにせよ、ダンベルよりバーベルの方が重い重量を扱えるということです。

一般的に最大筋力は、高重量でトレーニングを行うことでトレーニング効果が高まるとされています。つまり、重い重量を扱えるバーベルの方が最大筋力を高めるトレーニングに向いているということです。

バーベルのメリット②:フォームが安定しやすい

バーベルの場合、左右の腕の位置関係が固定されるため、フォームが安定しやすいというメリットがあります。

MEMO
バーベルの軌道がより安定するスミスマシンというトレーニング器具もあります

ダンベル・バーベルの効果的な使い分け方

基本的には効率的に筋肉を大きくできる「バーベル」がおすすめ

結論から言って、最短距離でボディメイクをしていきたいならバーベルでのトレーニングがすすすめ。理由は以下の3つです。

  • 高重量を扱えるため効率的に身体に負荷をかけやすい
  • バーベルでのトレーニングの方が軌道が安定してフォームが習得しやすい
  • 少ない種目で身体全身を鍛えられる(コンパウンド種目が多い)

覚えることが少ないのは心理的にもラクではじめやすいかも。けれど、バーベルでのトレーニング種目は何から始めればいいの?

宅(タク)

デッドリフト・ベンチプレス・スクワットの3つ。王道のトレーニング種目のためビッグ3と呼ばれるよ!

バーベルよりダンベルが向いているシーン

普段まったく運動をしていない
運動から遠ざかって久しい人は負荷の少ないダンベルトレーニングからはじめるのも手です。不安ならジムでトレーナーに相談して決めるのがよいでしょう。

トレーニング対象の筋肉を細かく分けたい
ボディメイクのコンテストを目指している人はダンベルでのトレーニングも取り入れるとよいでしょう。

宅(タク)

釈迦に説法ですが…
とはいえ、まったくの初心者から始める場合は「はじめはバーベルでのトレーニングで効率的に体を大きくしていく⇒細かな弱点が見えたらダンベルで適宜補強していく」といった進め方が個人的にはおすすめです。

トレーニングスペースが限られる自宅など
当たり前ですが、物理的にバーベルを置くスペースが取れない場合はダンベルでのトレーニングをするしかないです。