カーフレイズの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

大胸筋の上部を集中的に鍛える種目であるカーフレイズについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • トレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

カーフレイズとは?

ふくらはぎを鍛える筋トレ種目

カーフレイズ(Carf Raise)はふくらはぎを鍛えるための代表的なトレーニング種目で、その名の通りふくらはぎ(Calf)を持ち上げる(Raise)動作で筋肉を鍛えていきます。

宅(タク)

言い換えればカーフレイズのフォームは、つま先立ちを繰り返す動作ですね!

カーフレイズの種類(自重/ダンベル/マシン)

カーフレイズには自重で(重りを使わずに行う)行う方法と、より負荷を高めるために荷重して行う方法があります。

具体的な荷重の方法としては、

  • ダンベルやバーベルなどを手に持つ
  • カーフレイズ専用のマシンを用いる(マシンカーフレイズ)

などの方法が知られています。

宅(タク)

本記事ではマシンカーフレイズの平均重量についてチェックして記載していきます!

カーフレイズの平均重量は?

一般にカーフレイズの平均重量が指すのは、その重量で1回だけカーフレイズをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意!

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

カーフレイズの平均重量:最大筋力(1RM)

成人男性がカーフレイズで1回挙上できる平均重量は171.4kgで、これは162.7kgを10~12回あげることに相当します。

注意

カーフレイズマシンはメーカー各社で構造が異なり、挙上できる重量も異なります。平均値は目安としてご利用ください(上記の平均重量は体感より大きい値となっている気がします)

この平均重量は「週1回の授業におけるレジスタンストレーニングが大学生の筋力に及ぼす影響(磨井 2013)」によって調査された内容で、

被験者である男子大学生47名は、

  • 年齢:18~22歳
  • 平均体重:64.8㎏
  • 体脂肪率:14.2%

と平均的な体格でした。

また、この報告結果をもとに100人あたりのカーフレイズ重量を順位別に割り出してみると、

レベル100人中の順位カーフレイズの重量備考
強い100人中2~3位262.4kg平均+2SD
100人中7位239.7kg平均+1.5SD
100人中16位216.9kg平均+SD
平均的100人中37位194.2kg平均+0.5SD
100人中50位171.4kg平均
100人中63位148.7kg平均-0.5SD
弱い100人中84位125.9kg平均-SD
100人中93位103.2kg平均-1.5SD
100人中98~99位80.4kg平均-2SD

となります。

もしあなたが200kgを1度でもあげることが出来ればカーフレイズが強いといえそうです。

カーフレイズの平均重量:メニューで扱う重量

通常カーフレイズを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで筋肉を鍛えていきます

宅(タク)

ここまで見てきた1RMはレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回の反復がセオリーです!

こういった複数反復する際のカーフレイズの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15~85位)128.6kg132kg137.1kg142.3kg145.7kg149.1kg154.3kg159.4kg162.8kg
強い層(100人中 1~14位)162.7kg167kg173.5kg180kg184.4kg188.7kg195.2kg201.7kg206.1kg
弱い層(100人中 84~100位)94.4kg96.9kg100.7kg104.5kg107kg109.5kg113.3kg117.1kg119.6kg

1つの目安として、メニューを組む際にはカーフレイズでは160kg × 10回程度からはじめてみるとよいでしょう。

MEMO

の内容をもとに作成しました

初心者~上級者別 カーフレイズ目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でカーフレイズをこなせるようになってきます。

現在扱えるカーフレイズの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

カーフレイズのレベル診断ツール

1回あげられるカーフレイズの最大重量からあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


カーフレイズの目標重量:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg11kg36kg79kg138kg209kg
55kg15kg43kg89kg151kg226kg
60kg19kg50kg99kg164kg242kg
65kg23kg57kg109kg177kg256kg
70kg28kg64kg118kg188kg271kg
75kg32kg71kg127kg200kg284kg
80kg37kg77kg136kg211kg297kg
85kg41kg84kg144kg221kg310kg
90kg46kg90kg152kg231kg322kg
95kg50kg96kg160kg241kg333kg
100kg54kg102kg168kg250kg344kg
105kg59kg108kg176kg260kg355kg
110kg63kg114kg183kg268kg365kg
115kg67kg119kg190kg277kg375kg
120kg71kg125kg197kg286kg385kg
125kg76kg130kg204kg294kg395kg
130kg80kg136kg211kg302kg404kg
135kg84kg141kg217kg309kg413kg
140kg88kg146kg223kg317kg422kg

カーフレイズの目標重量:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg5kg22kg54kg99kg156kg
45kg7kg26kg60kg107kg166kg
50kg9kg30kg65kg115kg175kg
55kg11kg33kg71kg122kg184kg
60kg13kg37kg76kg129kg192kg
65kg15kg40kg81kg135kg200kg
70kg17kg44kg85kg141kg207kg
75kg19kg47kg90kg147kg214kg
80kg21kg50kg94kg152kg220kg
85kg23kg53kg98kg157kg226kg
90kg25kg56kg102kg162kg232kg
95kg26kg59kg106kg167kg238kg
100kg28kg61kg109kg171kg244kg
105kg30kg64kg113kg176kg249kg
110kg32kg66kg116kg180kg254kg
115kg34kg69kg120kg184kg259kg
120kg35kg71kg123kg188kg263kg

カーフレイズの平均重量まとめ

  • マシンカーフレイズの1度だけ挙げられる平均重量は171.4kg
  • 初心者が10回1セットのカーフレイズを行う場合の目安重量は約160kg
  • カーフレイズで扱える重量はマシン(メーカー)ごとに異なり、平均重量は目安とした方が良い