マッスルグリルの人気減量食、沼&マグマ。
白米の代わりに『オートミールや押麦』を使っている人も多いようです。
宅(タク)
何となく体に良さそうなイメージがあるものの、ダイエットに向くのか？
そこで、米とオートミールや押麦を使った沼・マグマにおける、
- 栄養素
- 腹持ち
- 味
を検証してみます。
結論：沼・マグマの米の一部をオートミールに置き換えるのがおすすめ
宅(タク)
最初に結論！
栄養素や腹持ちの面から考えると、オートミールが優秀です。
ですが、味とのバランスを考えると米の一部をオートミールで置き換えるのがオススメです。
オートミール・押麦・米を比較
- 腹持ち：オートミール&押麦＞米
- 栄養素：オートミール＞押麦＞米
- 味：米＞オートミール&押麦
▼オートミールに限っては農薬残留が怖いので、海外産より国産がおすすめです
オートミールはビタミン・ミネラルが豊富
オートミール・白米・押麦で比べた際、1番ビタミン・ミネラルが豊富なのはオートミール。
沼・マグマで不足しがちなビタミン・ミネラルをオートミールで補うことができます。
| 項目 | オートミール | 米 | 押麦 |
|---|---|---|---|
| エネルギー (kcal/100g) | 380 | 358 | 340 |
| 水分 (%) | 10.0 | 14.9 | 14.0 |
| たんぱく質 (g/100g) | 13.7 | 6.1 | 6.2 |
| 脂質 (g/100g) | 5.7 | 0.9 | 1.3 |
| 炭水化物 (g/100g) | 69.1 | 77.6 | 77.8 |
| 食物繊維総量 (g/100g) | 9.4 | 0.5 | 9.6 |
| ナトリウム (mg/100g) | 3 | 1 | 2 |
| カリウム (mg/100g) | 260 | 89 | 170 |
| カルシウム (mg/100g) | 47 | 5 | 17 |
| マグネシウム (mg/100g) | 100 | 23 | 25 |
| リン (mg/100g) | 370 | 95 | 110 |
| 鉄 (mg/100g) | 3.9 | 0.8 | 1.0 |
| 亜鉛 (mg/100g) | 2.1 | 1.4 | 1.2 |
| 銅 (mg/100g) | 0.28 | 0.22 | 0.40 |
| マンガン (mg/100g) | 0 | 0.81 | 0 |
| ヨウ素 (µg/100g) | 0 | 0 | 0 |
| セレン (µg/100g) | 18 | 2 | 1 |
| クロム (µg/100g) | 0 | 0 | 0 |
| モリブデン (µg/100g) | 110 | 69 | 8 |
| レチノール (µg/100g) | 0 | 0 | 0 |
| ビタミンD (µg/100g) | 0 | 0 | 0 |
| ビタミンK (µg/100g) | 0 | 0 | 0 |
| ビタミンB1 (mg/100g) | 0.20 | 0.08 | 0.06 |
| ビタミンB2 (mg/100g) | 0.08 | 0.02 | 0.04 |
| ナイアシン (mg/100g) | 1.1 | 1.2 | 1.6 |
| ビタミンB6 (mg/100g) | 0.11 | 0.12 | 0.14 |
| ビタミンB12 (µg/100g) | 0 | 0 | 0 |
| 葉酸 (µg/100g) | 30 | 12 | 9 |
| パントテン酸 (mg/100g) | 1.29 | 0.66 | 0.46 |
| ビオチン (µg/100g) | 21.7 | 1.4 | 2.6 |
| ビタミンC (mg/100g) | 0 | 0 | 0 |
| 食塩相当量 (g/100g) | 0 | 0 | 0 |
オートミールは高カロリー？高脂質で太りやすい？
| 項目 | オートミール | 米 | 押麦 |
|---|---|---|---|
| エネルギー (kcal/100g) | 380 | 358 | 340 |
| 水分 (%) | 10.0 | 14.9 | 14.0 |
オートミールは米よりも少しカロリーが高め。
ただ、高カロリーだからといってオートミールが太りやすいかというとそうではありません。
後述の通り、食物繊維が豊富で腹持ちがいい・低GIといったダイエットに向いた性質も備えているので、むしろダイエットに向いているといえます。
カロリーを揃えるために、米の場合より食べる量を5%ほど少なめにするといいでしょう。
| 項目 | オートミール | 米 | 押麦 |
|---|---|---|---|
| 脂質 (g/100g) | 5.7 | 0.9 | 1.3 |
また、オートミールは白米や押麦に比べて脂質が少し多めになっていますが、そもそも沼・マグマは脂質が少し足りない程。
宅(タク)
薊さんもオリーブオイルや卵で脂質を補っています！
なのでオートミールの脂質の多さを気にする必要はないです。
MEMO
完全に脂質を絶つダイエット方法もあります。しかし、マクロ栄養バランスを極力維持した方が身体にいいです米よりも食物繊維が豊富で腹持ちがいい
押麦やオートミールは、米に比べて非常に食物繊維が豊富。
消化に時間がかかるので、腹持ちの良さにつながります。
| 項目 | オートミール | 米 | 押麦 |
|---|---|---|---|
| 食物繊維総量 (g/100g) | 9.4 | 0.5 | 9.6 |
全てをオートミールで置き換えるとマズくなる
栄養素や腹持ちの面では、米よりオートミールの方が優位ですが、味で言うと米で作った沼の方が美味しいです。
全てオートミールで作った沼は、中々クセがありました。
なので、おすすめなのは、半分ほどを米からオートミールに置き換える方法。
宅(タク)
半分置き換えくらいだと、米よりサラッとした印象舌触りになってむしろ美味しい！
