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サイドベンドの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安も

腹筋の脇側を鍛える筋トレ種目であるサイドベンドについて、

  • 1回だけこなせる重量の平均
  • 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • サイドベンドの実力を5段階で判断する早見表

をまとめます。

サイドベンドの平均重量

男性のサイドベンド平均重量

男性のサイドベンド平均重量は7kgです。
 
これは5.3kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のサイドベンドを行う際には5.3kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くサイドベンドの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いサイドベンドのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のサイドベンド平均重量

女性のサイドベンド平均重量は4kgです。
 
これは3kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のサイドベンドを行う際には3kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は「男性のサイドベンド平均重量」に記載の方法と同様です

初心者~上級者別 サイドベンド目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いサイドベンドをこなせるようになってきます。
 
そこで現在サイドベンドで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しておりお前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回あげられるサイドベンドの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のサイドベンドの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg4kg13kg28kg49kg75kg
55kg5kg14kg31kg53kg80kg
60kg6kg16kg33kg56kg84kg
65kg7kg18kg35kg59kg87kg
70kg8kg19kg38kg62kg91kg
75kg9kg21kg40kg65kg94kg
80kg10kg23kg42kg68kg98kg
85kg11kg24kg44kg70kg101kg
90kg12kg26kg46kg73kg104kg
95kg13kg27kg48kg75kg107kg
100kg13kg28kg50kg77kg109kg
105kg14kg30kg52kg80kg112kg
110kg15kg31kg53kg82kg115kg
115kg16kg32kg55kg84kg117kg
120kg17kg34kg57kg86kg119kg
125kg18kg35kg58kg88kg122kg
130kg19kg36kg60kg90kg124kg
135kg20kg37kg61kg92kg126kg
140kg21kg38kg63kg93kg128kg

女性のサイドベンドの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg2kg7kg14kg24kg36kg
45kg3kg8kg15kg26kg38kg
50kg3kg8kg16kg27kg39kg
55kg4kg9kg17kg28kg41kg
60kg4kg10kg18kg29kg42kg
65kg4kg10kg19kg30kg43kg
70kg5kg11kg20kg31kg45kg
75kg5kg11kg20kg32kg46kg
80kg6kg12kg21kg33kg47kg
85kg6kg12kg22kg34kg48kg
90kg6kg13kg22kg35kg49kg
95kg7kg13kg23kg35kg49kg
100kg7kg14kg24kg36kg50kg
105kg7kg14kg24kg37kg51kg
110kg7kg15kg25kg37kg52kg
115kg8kg15kg25kg38kg53kg
120kg8kg15kg26kg39kg53kg

サイドベンドとは?

ウエイトで荷重し負荷を高めたディップス

サイドベンドは、ダンベルを使って腹筋の側面(脇のあたり)を鍛える筋トレ種目です。
 
ダンベルを片手に持って立ち、上体を左右に倒す動作を繰り返すことで筋肉を鍛えていきます。

サイドベンドで効果が得られる筋肉の部位

サイドベンドで鍛えられる部位(筋肉の名称)は腹斜筋群です。

サイドベンドの平均重量 まとめ

  • 1回こなす際の男性のサイドベンド平均重量は7kg、女性の平均重量は4kgと推定される
  • サイドベンドの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる