腹筋の脇側を鍛える筋トレ種目であるサイドベンドについて、
- 1回だけこなせる重量の平均
- 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
- サイドベンドの実力を5段階で判断する早見表
をまとめます。
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サイドベンドの平均重量
男性のサイドベンド平均重量
男性のサイドベンド平均重量は7kgです。
これは5.3kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のサイドベンドを行う際には5.3kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
なお、広くサイドベンドの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。
宅(タク)
STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください！
- トレーニングレベル：Beginner(最低1か月トレーニングを行いサイドベンドのフォームを正しく行える)
- 体重：65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)
となる1RMの重量を引用しています。
女性のサイドベンド平均重量
女性のサイドベンド平均重量は4kgです。
これは3kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のサイドベンドを行う際には3kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
MEMO
平均重量の導き方は「男性のサイドベンド平均重量」に記載の方法と同様です初心者～上級者別 サイドベンド目標重量
トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いサイドベンドをこなせるようになってきます。
そこで現在サイドベンドで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
下記フォームに1回あげられるサイドベンドの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。
男性のサイドベンドの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 4kg | 13kg | 28kg | 49kg | 75kg |
| 55kg | 5kg | 14kg | 31kg | 53kg | 80kg |
| 60kg | 6kg | 16kg | 33kg | 56kg | 84kg |
| 65kg | 7kg | 18kg | 35kg | 59kg | 87kg |
| 70kg | 8kg | 19kg | 38kg | 62kg | 91kg |
| 75kg | 9kg | 21kg | 40kg | 65kg | 94kg |
| 80kg | 10kg | 23kg | 42kg | 68kg | 98kg |
| 85kg | 11kg | 24kg | 44kg | 70kg | 101kg |
| 90kg | 12kg | 26kg | 46kg | 73kg | 104kg |
| 95kg | 13kg | 27kg | 48kg | 75kg | 107kg |
| 100kg | 13kg | 28kg | 50kg | 77kg | 109kg |
| 105kg | 14kg | 30kg | 52kg | 80kg | 112kg |
| 110kg | 15kg | 31kg | 53kg | 82kg | 115kg |
| 115kg | 16kg | 32kg | 55kg | 84kg | 117kg |
| 120kg | 17kg | 34kg | 57kg | 86kg | 119kg |
| 125kg | 18kg | 35kg | 58kg | 88kg | 122kg |
| 130kg | 19kg | 36kg | 60kg | 90kg | 124kg |
| 135kg | 20kg | 37kg | 61kg | 92kg | 126kg |
| 140kg | 21kg | 38kg | 63kg | 93kg | 128kg |
女性のサイドベンドの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 40kg | 2kg | 7kg | 14kg | 24kg | 36kg |
| 45kg | 3kg | 8kg | 15kg | 26kg | 38kg |
| 50kg | 3kg | 8kg | 16kg | 27kg | 39kg |
| 55kg | 4kg | 9kg | 17kg | 28kg | 41kg |
| 60kg | 4kg | 10kg | 18kg | 29kg | 42kg |
| 65kg | 4kg | 10kg | 19kg | 30kg | 43kg |
| 70kg | 5kg | 11kg | 20kg | 31kg | 45kg |
| 75kg | 5kg | 11kg | 20kg | 32kg | 46kg |
| 80kg | 6kg | 12kg | 21kg | 33kg | 47kg |
| 85kg | 6kg | 12kg | 22kg | 34kg | 48kg |
| 90kg | 6kg | 13kg | 22kg | 35kg | 49kg |
| 95kg | 7kg | 13kg | 23kg | 35kg | 49kg |
| 100kg | 7kg | 14kg | 24kg | 36kg | 50kg |
| 105kg | 7kg | 14kg | 24kg | 37kg | 51kg |
| 110kg | 7kg | 15kg | 25kg | 37kg | 52kg |
| 115kg | 8kg | 15kg | 25kg | 38kg | 53kg |
| 120kg | 8kg | 15kg | 26kg | 39kg | 53kg |
サイドベンドとは？
ウエイトで荷重し負荷を高めたディップス
サイドベンドは、ダンベルを使って腹筋の側面(脇のあたり)を鍛える筋トレ種目です。
ダンベルを片手に持って立ち、上体を左右に倒す動作を繰り返すことで筋肉を鍛えていきます。
サイドベンドで効果が得られる筋肉の部位
サイドベンドで鍛えられる部位(筋肉の名称)は腹斜筋群です。
サイドベンドの平均重量 まとめ
- 1回こなす際の男性のサイドベンド平均重量は7kg、女性の平均重量は4kgと推定される
- サイドベンドの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる
