Zプレスの平均重量は？男女別の初心者～上級者ごと重量設定の目安もまとめ

肩を鍛える筋トレ種目であるZプレスについて、

1回だけあげられる平均重量
初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
Zプレスの実力を9段階で判断するツール&早見表

をまとめます。

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Zプレスの平均重量

男性のZプレス平均重量

男性のZプレス平均重量は20kgです。

これは15kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のZプレスを行う際には15kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

なお、広くZプレスの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください！

平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

トレーニングレベル：Beginner(最低1か月トレーニングを行いZプレスのフォームを正しく行える)
体重：65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のZプレス平均重量

女性のZプレス平均重量は7kgです。

これは5.3kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のZプレスを行う際には5.3kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO

平均重量の導き方は「男性のZプレス平均重量」に記載の方法と同様です

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初心者～上級者別 Zプレス目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いZプレスをこなせるようになってきます。

そこで現在Zプレスで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意

重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しており、前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回だけあげられるZプレスの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

男性のZプレスの目標重量

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
50kg	13kg	22kg	34kg	49kg	66kg
55kg	15kg	25kg	38kg	54kg	71kg
60kg	18kg	28kg	42kg	58kg	77kg
65kg	20kg	32kg	46kg	63kg	82kg
70kg	23kg	35kg	50kg	67kg	87kg
75kg	25kg	38kg	53kg	71kg	91kg
80kg	28kg	40kg	57kg	75kg	96kg
85kg	30kg	43kg	60kg	79kg	100kg
90kg	32kg	46kg	63kg	83kg	104kg
95kg	34kg	49kg	66kg	86kg	108kg
100kg	37kg	51kg	69kg	90kg	112kg
105kg	39kg	54kg	72kg	93kg	116kg
110kg	41kg	56kg	75kg	96kg	119kg
115kg	43kg	59kg	78kg	99kg	123kg
120kg	45kg	61kg	80kg	102kg	126kg
125kg	47kg	63kg	83kg	105kg	129kg
130kg	49kg	65kg	86kg	108kg	133kg
135kg	51kg	68kg	88kg	111kg	136kg
140kg	53kg	70kg	91kg	114kg	139kg

女性のZプレスの目標重量

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
40kg	4kg	9kg	18kg	30kg	44kg
45kg	5kg	11kg	20kg	33kg	47kg
50kg	6kg	12kg	22kg	35kg	50kg
55kg	7kg	14kg	24kg	38kg	53kg
60kg	8kg	15kg	26kg	40kg	56kg
65kg	9kg	17kg	28kg	42kg	59kg
70kg	10kg	18kg	30kg	44kg	61kg
75kg	10kg	19kg	31kg	46kg	63kg
80kg	11kg	20kg	33kg	48kg	65kg
85kg	12kg	22kg	34kg	50kg	67kg
90kg	13kg	23kg	36kg	52kg	69kg
95kg	14kg	24kg	37kg	53kg	71kg
100kg	15kg	25kg	38kg	55kg	73kg
105kg	16kg	26kg	40kg	56kg	75kg
110kg	16kg	27kg	41kg	58kg	77kg
115kg	17kg	28kg	42kg	59kg	78kg
120kg	18kg	29kg	43kg	61kg	80kg