肩を鍛える筋トレ種目であるZプレスについて、
- 1回だけあげられる平均重量
- 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
- Zプレスの実力を9段階で判断するツール&早見表
をまとめます。
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Zプレスの平均重量
男性のZプレス平均重量
男性のZプレス平均重量は20kgです。
これは15kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のZプレスを行う際には15kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
なお、広くZプレスの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。
宅(タク)
STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
- トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いZプレスのフォームを正しく行える)
- 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)
となる1RMの重量を引用しています。
女性のZプレス平均重量
女性のZプレス平均重量は7kgです。
これは5.3kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のZプレスを行う際には5.3kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
MEMO
平均重量の導き方は「男性のZプレス平均重量」に記載の方法と同様です初心者~上級者別 Zプレス目標重量
トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いZプレスをこなせるようになってきます。
そこで現在Zプレスで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
下記フォームに1回だけあげられるZプレスの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。
男性のZプレスの目標重量
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
50kg | 13kg | 22kg | 34kg | 49kg | 66kg |
55kg | 15kg | 25kg | 38kg | 54kg | 71kg |
60kg | 18kg | 28kg | 42kg | 58kg | 77kg |
65kg | 20kg | 32kg | 46kg | 63kg | 82kg |
70kg | 23kg | 35kg | 50kg | 67kg | 87kg |
75kg | 25kg | 38kg | 53kg | 71kg | 91kg |
80kg | 28kg | 40kg | 57kg | 75kg | 96kg |
85kg | 30kg | 43kg | 60kg | 79kg | 100kg |
90kg | 32kg | 46kg | 63kg | 83kg | 104kg |
95kg | 34kg | 49kg | 66kg | 86kg | 108kg |
100kg | 37kg | 51kg | 69kg | 90kg | 112kg |
105kg | 39kg | 54kg | 72kg | 93kg | 116kg |
110kg | 41kg | 56kg | 75kg | 96kg | 119kg |
115kg | 43kg | 59kg | 78kg | 99kg | 123kg |
120kg | 45kg | 61kg | 80kg | 102kg | 126kg |
125kg | 47kg | 63kg | 83kg | 105kg | 129kg |
130kg | 49kg | 65kg | 86kg | 108kg | 133kg |
135kg | 51kg | 68kg | 88kg | 111kg | 136kg |
140kg | 53kg | 70kg | 91kg | 114kg | 139kg |
女性のZプレスの目標重量
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
40kg | 4kg | 9kg | 18kg | 30kg | 44kg |
45kg | 5kg | 11kg | 20kg | 33kg | 47kg |
50kg | 6kg | 12kg | 22kg | 35kg | 50kg |
55kg | 7kg | 14kg | 24kg | 38kg | 53kg |
60kg | 8kg | 15kg | 26kg | 40kg | 56kg |
65kg | 9kg | 17kg | 28kg | 42kg | 59kg |
70kg | 10kg | 18kg | 30kg | 44kg | 61kg |
75kg | 10kg | 19kg | 31kg | 46kg | 63kg |
80kg | 11kg | 20kg | 33kg | 48kg | 65kg |
85kg | 12kg | 22kg | 34kg | 50kg | 67kg |
90kg | 13kg | 23kg | 36kg | 52kg | 69kg |
95kg | 14kg | 24kg | 37kg | 53kg | 71kg |
100kg | 15kg | 25kg | 38kg | 55kg | 73kg |
105kg | 16kg | 26kg | 40kg | 56kg | 75kg |
110kg | 16kg | 27kg | 41kg | 58kg | 77kg |
115kg | 17kg | 28kg | 42kg | 59kg | 78kg |
120kg | 18kg | 29kg | 43kg | 61kg | 80kg |
Zプレスとは?
地面に座った姿勢で行うショルダープレスのバリエーション種目
Zプレスは、股を軽く開いた状態で、膝をのばしたまま地面に座って行う、ショルダープレスのバリエーション種目です。
MEMO
Zプレスは、ズィープレス、あるいはゼットプレスと読みますZプレスはどこに効く?
Zプレスで鍛えられる部位は肩で、主に鍛えられる筋肉は三角筋です。
Zプレスの平均重量 まとめ
- 男性が1回だけこなせるZプレスの平均重量は20kg、女性の平均重量は7kgと推定される
- Zプレスの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる