ケーブルクロスオーバー(ケーブルフライ)の平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安も

胸を鍛える筋トレ種目であるケーブルクロスオーバー(ケーブルフライ)について、

  • 1回だけあげられる平均重量
  • 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • ケーブルクロスオーバーの実力を5段階で判断する早見表

をまとめます。

ケーブルクロスオーバーの平均重量

男性のケーブルクロスオーバー平均重量

男性のケーブルクロスオーバー平均重量は6kgです。
 
これは4.5kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のケーブルクロスオーバーを行う際には4.5kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くケーブルクロスオーバーの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いケーブルクロスオーバーのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

注意
男性の平均重量はデータ不足のためか2kgと非常に小さい平均重量となっているため、女性の平均重量表を用いました

女性のケーブルクロスオーバー平均重量

女性のケーブルクロスオーバー平均重量は5kgです。
 
これは3.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のケーブルクロスオーバーを行う際には3.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は男性の平均重量と同様です

レベル別 ケーブルクロスオーバー目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いケーブルクロスオーバーをこなせるようになってきます。
 
そこで現在ケーブルクロスオーバーで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しておりお前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回あげられるケーブルクロスオーバーの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のケーブルクロスオーバーの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg0kg5kg19kg42kg71kg
55kg1kg7kg23kg47kg78kg
60kg1kg9kg26kg52kg84kg
65kg2kg12kg30kg57kg91kg
70kg3kg14kg33kg62kg96kg
75kg4kg16kg37kg66kg102kg
80kg5kg18kg40kg70kg107kg
85kg6kg20kg43kg75kg113kg
90kg8kg22kg46kg79kg118kg
95kg9kg24kg49kg83kg122kg
100kg10kg27kg52kg86kg127kg
105kg11kg29kg55kg90kg132kg
110kg13kg31kg58kg94kg136kg
115kg14kg33kg61kg97kg140kg
120kg15kg35kg63kg101kg144kg
125kg17kg37kg66kg104kg148kg
130kg18kg39kg69kg107kg152kg
135kg19kg41kg71kg111kg156kg
140kg21kg43kg74kg114kg160kg

女性のケーブルクロスオーバーの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg3kg8kg15kg25kg37kg
45kg4kg9kg17kg27kg39kg
50kg4kg10kg18kg28kg41kg
55kg5kg10kg19kg30kg43kg
60kg5kg11kg20kg31kg44kg
65kg6kg12kg21kg32kg46kg
70kg6kg13kg22kg34kg47kg
75kg7kg13kg23kg35kg48kg
80kg7kg14kg24kg36kg50kg
85kg8kg15kg24kg37kg51kg
90kg8kg15kg25kg38kg52kg
95kg8kg16kg26kg39kg53kg
100kg9kg16kg27kg39kg54kg
105kg9kg17kg27kg40kg55kg
110kg10kg17kg28kg41kg56kg
115kg10kg18kg29kg42kg57kg
120kg10kg18kg29kg43kg58kg

ケーブルクロスオーバー(ケーブルフライ)とは?

ケーブルマシンで胸を鍛える筋トレ種目

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンというケーブルトレーニング専用の筋トレ器具を用いて胸を鍛える筋トレ種目です。
 

宅(タク)

ケーブルクロスオーバーは、別名ケーブルフライと呼ばれることもあります
ケーブルクロスオーバーでは、手で握ったケーブルを胸の前で交差させるように絞り込む動作で筋肉を鍛えていきます。

ケーブルクロスで効果が得られる筋肉の部位

ケーブルクロスオーバーで鍛えられる部位(筋肉の名称)は、大胸筋です。

MEMO
ケーブルクロスオーバーでは、ケーブルを引く方向で大胸筋の上部~下部を鍛え分けできます

ケーブルクロスオーバーの平均重量 まとめ

  • 1回こなす際の男性のケーブルクロスオーバー平均重量は6kg、女性の平均重量は5kgと推定される
  • ケーブルクロスオーバーの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる