お尻を鍛える筋トレ種目であるケーブルプルスルーについて、
- 1回だけあげられる平均重量
- 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
- ケーブルプルスルーの実力を9段階で判断するツール&早見表
をまとめます。
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ケーブルプルスルーの平均重量
男性のケーブルプルスルー平均重量
男性のケーブルプルスルー平均重量は10kgです。
これは7.5kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のケーブルプルスルーを行う際には7.5kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
なお、広くケーブルプルスルーの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。
宅(タク)
STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください！
- トレーニングレベル：Beginner(最低1か月トレーニングを行いケーブルプルスルーのフォームを正しく行える)
- 体重：65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)
となる1RMの重量を引用しています。
女性のケーブルプルスルー平均重量
女性のケーブルプルスルー平均重量は9kgです。
これは6.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のケーブルプルスルーを行う際には6.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
MEMO
平均重量の導き方は「男性のケーブルプルスルー平均重量」に記載の方法と同様です初心者～上級者別 ケーブルプルスルー目標重量
トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いケーブルプルスルーをこなせるようになってきます。
そこで現在ケーブルプルスルーで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
下記フォームに1回だけあげられるケーブルプルスルーの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。
男性のケーブルプルスルーの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 5kg | 16kg | 36kg | 64kg | 98kg |
| 55kg | 6kg | 20kg | 41kg | 70kg | 106kg |
| 60kg | 8kg | 23kg | 45kg | 76kg | 113kg |
| 65kg | 10kg | 26kg | 50kg | 82kg | 119kg |
| 70kg | 12kg | 29kg | 54kg | 87kg | 126kg |
| 75kg | 14kg | 32kg | 58kg | 92kg | 132kg |
| 80kg | 16kg | 34kg | 62kg | 97kg | 138kg |
| 85kg | 18kg | 37kg | 65kg | 101kg | 143kg |
| 90kg | 20kg | 40kg | 69kg | 106kg | 149kg |
| 95kg | 22kg | 43kg | 73kg | 110kg | 154kg |
| 100kg | 23kg | 45kg | 76kg | 115kg | 159kg |
| 105kg | 25kg | 48kg | 79kg | 119kg | 163kg |
| 110kg | 27kg | 50kg | 83kg | 123kg | 168kg |
| 115kg | 29kg | 53kg | 86kg | 126kg | 173kg |
| 120kg | 31kg | 55kg | 89kg | 130kg | 177kg |
| 125kg | 33kg | 58kg | 92kg | 134kg | 181kg |
| 130kg | 34kg | 60kg | 95kg | 137kg | 185kg |
| 135kg | 36kg | 62kg | 98kg | 141kg | 189kg |
| 140kg | 38kg | 65kg | 100kg | 144kg | 193kg |
女性のケーブルプルスルーの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 40kg | 6kg | 17kg | 33kg | 55kg | 81kg |
| 45kg | 7kg | 18kg | 35kg | 58kg | 85kg |
| 50kg | 8kg | 20kg | 37kg | 60kg | 88kg |
| 55kg | 9kg | 21kg | 39kg | 63kg | 91kg |
| 60kg | 10kg | 22kg | 41kg | 65kg | 93kg |
| 65kg | 11kg | 24kg | 43kg | 67kg | 96kg |
| 70kg | 11kg | 25kg | 44kg | 69kg | 98kg |
| 75kg | 12kg | 26kg | 46kg | 71kg | 100kg |
| 80kg | 13kg | 27kg | 47kg | 73kg | 102kg |
| 85kg | 14kg | 28kg | 48kg | 74kg | 104kg |
| 90kg | 14kg | 29kg | 50kg | 76kg | 106kg |
| 95kg | 15kg | 30kg | 51kg | 78kg | 108kg |
| 100kg | 16kg | 31kg | 52kg | 79kg | 110kg |
| 105kg | 16kg | 32kg | 53kg | 80kg | 111kg |
| 110kg | 17kg | 33kg | 54kg | 82kg | 113kg |
| 115kg | 17kg | 33kg | 55kg | 83kg | 115kg |
| 120kg | 18kg | 34kg | 56kg | 84kg | 116kg |
ケーブルプルスルーとは？
ケーブルマシンでお尻を鍛える筋トレ種目
ケーブルプルスルーは、お尻(臀部)を鍛えるためのマシン筋トレ種目。ケーブルマシンというマシンを用いて行います。
ケーブルプルスルーでは、腰を折った(股関節を屈曲させた)姿勢で股の下に通したケーブルを両手で持ち、上半身を起こす(股関節を伸展させる)動作を繰り返すことで筋肉を鍛えていきます。
ケーブルプルスルーはどこの筋肉に効く？
ケーブルプルスルーで主に鍛えられる筋肉の名称は、大臀筋です。
ケーブルプルスルーの平均重量 まとめ
- 男性が1回だけこなせるケーブルプルスルーの平均重量は10kg、女性の平均重量は9kgと推定される
- ケーブルプルスルーの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる
