背中を鍛える筋トレ種目であるエクスターナルローテーションについて、
- 1回だけあげられる平均重量
- 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
- エクスターナルローテーションの実力を9段階で判断するツール&早見表
をまとめます。
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エクスターナルローテーションの平均重量
男性のエクスターナルローテーション平均重量
男性のエクスターナルローテーション平均重量は2kgです。
これは1.5kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のエクスターナルローテーションを行う際には1.5kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
なお、広くエクスターナルローテーションの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。
宅(タク)
STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
- トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いエクスターナルローテーションのフォームを正しく行える)
- 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)
となる1RMの重量を引用しています。
女性のエクスターナルローテーション平均重量
女性のエクスターナルローテーション平均重量は1kgです。
これは0.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のエクスターナルローテーションを行う際には0.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
MEMO
平均重量の導き方は「男性のエクスターナルローテーション平均重量」に記載の方法と同様です初心者~上級者別 エクスターナルローテーション目標重量
トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いエクスターナルローテーションをこなせるようになってきます。
そこで現在エクスターナルローテーションで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
下記フォームに1回だけあげられるエクスターナルローテーションの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。
男性のエクスターナルローテーションの目標重量
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
50kg | 0kg | 4kg | 12kg | 23kg | 37kg |
55kg | 1kg | 5kg | 13kg | 25kg | 40kg |
60kg | 1kg | 6kg | 14kg | 27kg | 42kg |
65kg | 2kg | 7kg | 16kg | 29kg | 45kg |
70kg | 2kg | 8kg | 17kg | 31kg | 47kg |
75kg | 3kg | 8kg | 18kg | 32kg | 49kg |
80kg | 3kg | 9kg | 20kg | 34kg | 51kg |
85kg | 3kg | 10kg | 21kg | 35kg | 53kg |
90kg | 4kg | 11kg | 22kg | 37kg | 55kg |
95kg | 4kg | 12kg | 23kg | 38kg | 56kg |
100kg | 5kg | 13kg | 24kg | 40kg | 58kg |
105kg | 5kg | 13kg | 25kg | 41kg | 60kg |
110kg | 6kg | 14kg | 26kg | 42kg | 61kg |
115kg | 6kg | 15kg | 27kg | 44kg | 63kg |
120kg | 7kg | 16kg | 28kg | 45kg | 64kg |
125kg | 7kg | 16kg | 29kg | 46kg | 66kg |
130kg | 8kg | 17kg | 30kg | 47kg | 67kg |
135kg | 8kg | 18kg | 31kg | 48kg | 69kg |
140kg | 9kg | 18kg | 32kg | 50kg | 70kg |
女性のエクスターナルローテーションの目標重量
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
40kg | 0kg | 3kg | 8kg | 15kg | 24kg |
45kg | 1kg | 4kg | 9kg | 17kg | 26kg |
50kg | 1kg | 4kg | 10kg | 18kg | 28kg |
55kg | 1kg | 5kg | 11kg | 20kg | 30kg |
60kg | 2kg | 6kg | 12kg | 21kg | 32kg |
65kg | 2kg | 6kg | 13kg | 22kg | 33kg |
70kg | 3kg | 7kg | 14kg | 23kg | 35kg |
75kg | 3kg | 8kg | 15kg | 25kg | 36kg |
80kg | 3kg | 8kg | 16kg | 26kg | 37kg |
85kg | 4kg | 9kg | 17kg | 27kg | 39kg |
90kg | 4kg | 10kg | 17kg | 28kg | 40kg |
95kg | 5kg | 10kg | 18kg | 29kg | 41kg |
100kg | 5kg | 11kg | 19kg | 30kg | 42kg |
105kg | 5kg | 11kg | 20kg | 31kg | 43kg |
110kg | 6kg | 12kg | 20kg | 31kg | 44kg |
115kg | 6kg | 12kg | 21kg | 32kg | 45kg |
120kg | 6kg | 13kg | 22kg | 33kg | 46kg |
エクスターナルローテーションとは?
肩を外側に捻る動作を鍛える筋トレ種目
エクスターナルローテーションは、肩を外側に捻る(外旋作用)役割を担う、背中の筋肉を鍛えるためのマシン筋トレ種目です。
エクスターナルローテーションの別名
ケーブルエクスターナルローテーションとよばれることもありますエクスターナルローテーションでは、体の側面で肘を90度に曲げ肘の位置を固定したまま前腕を外にひねる動作を繰り返すことで筋肉を鍛えていきます。
宅(タク)
手のひらを上に向けたまま行いましょう!
エクスターナルローテーションはどこの筋肉に効く?
エクスターナルローテーションで鍛えられる筋肉の名称は、棘下筋です。
エクスターナルローテーションの平均重量 まとめ
- 男性が1回だけこなせるエクスターナルローテーションの平均重量は2kg、女性の平均重量は1kgと推定される
- エクスターナルローテーションの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる