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エクスターナルローテーションの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

背中を鍛える筋トレ種目であるエクスターナルローテーションについて、

  • 1回だけあげられる平均重量
  • 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • エクスターナルローテーションの実力を9段階で判断するツール&早見表

をまとめます。

エクスターナルローテーションの平均重量

男性のエクスターナルローテーション平均重量

男性のエクスターナルローテーション平均重量は2kgです。
 
これは1.5kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のエクスターナルローテーションを行う際には1.5kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くエクスターナルローテーションの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いエクスターナルローテーションのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のエクスターナルローテーション平均重量

女性のエクスターナルローテーション平均重量は1kgです。
 
これは0.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のエクスターナルローテーションを行う際には0.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は「男性のエクスターナルローテーション平均重量」に記載の方法と同様です

初心者~上級者別 エクスターナルローテーション目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いエクスターナルローテーションをこなせるようになってきます。
 
そこで現在エクスターナルローテーションで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しており、前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回だけあげられるエクスターナルローテーションの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のエクスターナルローテーションの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg0kg4kg12kg23kg37kg
55kg1kg5kg13kg25kg40kg
60kg1kg6kg14kg27kg42kg
65kg2kg7kg16kg29kg45kg
70kg2kg8kg17kg31kg47kg
75kg3kg8kg18kg32kg49kg
80kg3kg9kg20kg34kg51kg
85kg3kg10kg21kg35kg53kg
90kg4kg11kg22kg37kg55kg
95kg4kg12kg23kg38kg56kg
100kg5kg13kg24kg40kg58kg
105kg5kg13kg25kg41kg60kg
110kg6kg14kg26kg42kg61kg
115kg6kg15kg27kg44kg63kg
120kg7kg16kg28kg45kg64kg
125kg7kg16kg29kg46kg66kg
130kg8kg17kg30kg47kg67kg
135kg8kg18kg31kg48kg69kg
140kg9kg18kg32kg50kg70kg

女性のエクスターナルローテーションの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg0kg3kg8kg15kg24kg
45kg1kg4kg9kg17kg26kg
50kg1kg4kg10kg18kg28kg
55kg1kg5kg11kg20kg30kg
60kg2kg6kg12kg21kg32kg
65kg2kg6kg13kg22kg33kg
70kg3kg7kg14kg23kg35kg
75kg3kg8kg15kg25kg36kg
80kg3kg8kg16kg26kg37kg
85kg4kg9kg17kg27kg39kg
90kg4kg10kg17kg28kg40kg
95kg5kg10kg18kg29kg41kg
100kg5kg11kg19kg30kg42kg
105kg5kg11kg20kg31kg43kg
110kg6kg12kg20kg31kg44kg
115kg6kg12kg21kg32kg45kg
120kg6kg13kg22kg33kg46kg

エクスターナルローテーションとは?

肩を外側に捻る動作を鍛える筋トレ種目

エクスターナルローテーションは、肩を外側に捻る(外旋作用)役割を担う、背中の筋肉を鍛えるためのマシン筋トレ種目です。

エクスターナルローテーションの別名
ケーブルエクスターナルローテーションとよばれることもあります

エクスターナルローテーションでは、体の側面で肘を90度に曲げ肘の位置を固定したまま前腕を外にひねる動作を繰り返すことで筋肉を鍛えていきます。

宅(タク)

手のひらを上に向けたまま行いましょう!

エクスターナルローテーションはどこの筋肉に効く?

エクスターナルローテーションで鍛えられる筋肉の名称は、棘下筋です。

エクスターナルローテーションの平均重量 まとめ

  • 男性が1回だけこなせるエクスターナルローテーションの平均重量は2kg、女性の平均重量は1kgと推定される
  • エクスターナルローテーションの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる