上腕三頭筋(二の腕)を鍛える筋トレ種目であるライイングエクステンション(ライイングトライセプスエクステンション)について、
- 1回だけあげられる平均重量
- 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
- ライイングエクステンションの実力を5段階で判断する早見表
をまとめます。
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ライイング(トライセプス)エクステンションの平均重量
男性のライイングエクステンション平均重量
男性のライイングエクステンション平均重量は12kgです。
これは9kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のライイングエクステンションを行う際には9kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
なお、広くライイングエクステンションの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。
宅(タク)
- トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いライイングエクステンションのフォームを正しく行える)
- 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)
となる1RMの重量を引用しています。
女性のライイングエクステンション平均重量
女性のライイングエクステンション平均重量は5kgです。
これは3.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のライイングエクステンションを行う際には3.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
初心者~上級者別 ライイングエクス(トライセプス)テンション目標重量
トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いライイングエクステンションをこなせるようになってきます。
そこで現在ライイングエクステンションで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
下記フォームに1回あげられるライイングエクステンションの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。
男性のライイングエクステンションの目標重量
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
50kg | 6kg | 14kg | 25kg | 40kg | 58kg |
55kg | 8kg | 17kg | 29kg | 45kg | 64kg |
60kg | 10kg | 19kg | 33kg | 50kg | 69kg |
65kg | 12kg | 22kg | 36kg | 54kg | 74kg |
70kg | 14kg | 25kg | 40kg | 58kg | 79kg |
75kg | 16kg | 28kg | 43kg | 62kg | 84kg |
80kg | 18kg | 30kg | 47kg | 66kg | 88kg |
85kg | 20kg | 33kg | 50kg | 70kg | 93kg |
90kg | 22kg | 35kg | 53kg | 74kg | 97kg |
95kg | 24kg | 38kg | 56kg | 77kg | 101kg |
100kg | 26kg | 40kg | 59kg | 81kg | 105kg |
105kg | 28kg | 43kg | 62kg | 84kg | 109kg |
110kg | 30kg | 45kg | 64kg | 87kg | 113kg |
115kg | 32kg | 47kg | 67kg | 91kg | 116kg |
120kg | 33kg | 50kg | 70kg | 94kg | 120kg |
125kg | 35kg | 52kg | 72kg | 97kg | 123kg |
130kg | 37kg | 54kg | 75kg | 100kg | 126kg |
135kg | 39kg | 56kg | 78kg | 103kg | 130kg |
140kg | 41kg | 58kg | 80kg | 105kg | 133kg |
女性のライイングエクステンションの目標重量
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
40kg | 4kg | 9kg | 17kg | 29kg | 42kg |
45kg | 4kg | 10kg | 19kg | 30kg | 44kg |
50kg | 5kg | 11kg | 20kg | 32kg | 46kg |
55kg | 5kg | 12kg | 21kg | 33kg | 47kg |
60kg | 6kg | 12kg | 22kg | 34kg | 49kg |
65kg | 6kg | 13kg | 23kg | 36kg | 50kg |
70kg | 7kg | 14kg | 24kg | 37kg | 52kg |
75kg | 7kg | 15kg | 25kg | 38kg | 53kg |
80kg | 8kg | 15kg | 26kg | 39kg | 54kg |
85kg | 8kg | 16kg | 27kg | 40kg | 55kg |
90kg | 9kg | 16kg | 27kg | 41kg | 56kg |
95kg | 9kg | 17kg | 28kg | 42kg | 58kg |
100kg | 9kg | 18kg | 29kg | 43kg | 59kg |
105kg | 10kg | 18kg | 29kg | 44kg | 60kg |
110kg | 10kg | 19kg | 30kg | 44kg | 60kg |
115kg | 11kg | 19kg | 31kg | 45kg | 61kg |
120kg | 11kg | 20kg | 31kg | 46kg | 62kg |
ライイング(トライセプス)エクステンションとは?
寝そべった状態で上腕を鍛える筋トレ種目
ライイングエクステンションは、主にEZバーやバーベルを使って腕を鍛えるために行われる筋トレ種目。
動きの自由度が高いことが特徴でフォーム次第で効く筋肉も変わりうるものの、主に上腕三頭筋を鍛えるために行われることの多い種目です。
宅(タク)
ライイングエクステンションでは、ベンチプレス台に仰向けに寝そべり、ウエイトを頭の上方に投げ出すようにして腕をのばす動作を繰り返すことで筋肉を鍛えていきます。
スカルクラッシャーとの違い
ライイングエクステンションとよく似た種目にスカルクラッシャーがあります。
厳密には両者に正式な違いがあるわけではありませんが、日本ではバーベルを下す位置によって両者を区別することが多いようです。
具体的には、
- ライイングエクステンション:腕をのばして頭上におろす
- スカルクラッシャー:肘だけを曲げて額の上におろす
というフォームの違いで、肘だけでなく肩の屈曲(上腕を上に持ち上げる動作)を伴うライイングエクステンションの方が関与する筋肉が多いことが分かります。
ライイング(トライセプス)エクステンションの平均重量 まとめ
- 1回こなす際の男性のライイングエクステンション平均重量は12kg、女性の平均重量は5kgと推定される
- ライイングエクステンションの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる