ライイング(トライセプス)エクステンションの平均重量は?初心者〜上級者ごと重量設定の目安もまとめ

上腕三頭筋(二の腕)を鍛える筋トレ種目であるライイングエクステンション(ライイングトライセプスエクステンション)について、

  • 1回だけあげられる平均重量
  • 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • ライイングエクステンションの実力を5段階で判断する早見表

をまとめます。

ライイング(トライセプス)エクステンションの平均重量

男性のライイングエクステンション平均重量

男性のライイングエクステンション平均重量は12kgです。
 
これは9kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のライイングエクステンションを行う際には9kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くライイングエクステンションの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いライイングエクステンションのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のライイングエクステンション平均重量

女性のライイングエクステンション平均重量は5kgです。
 
これは3.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のライイングエクステンションを行う際には3.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は「男性のライイングエクステンション平均重量」に記載の方法と同様です

初心者~上級者別 ライイングエクス(トライセプス)テンション目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いライイングエクステンションをこなせるようになってきます。
 
そこで現在ライイングエクステンションで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しておりお前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回あげられるライイングエクステンションの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のライイングエクステンションの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg6kg14kg25kg40kg58kg
55kg8kg17kg29kg45kg64kg
60kg10kg19kg33kg50kg69kg
65kg12kg22kg36kg54kg74kg
70kg14kg25kg40kg58kg79kg
75kg16kg28kg43kg62kg84kg
80kg18kg30kg47kg66kg88kg
85kg20kg33kg50kg70kg93kg
90kg22kg35kg53kg74kg97kg
95kg24kg38kg56kg77kg101kg
100kg26kg40kg59kg81kg105kg
105kg28kg43kg62kg84kg109kg
110kg30kg45kg64kg87kg113kg
115kg32kg47kg67kg91kg116kg
120kg33kg50kg70kg94kg120kg
125kg35kg52kg72kg97kg123kg
130kg37kg54kg75kg100kg126kg
135kg39kg56kg78kg103kg130kg
140kg41kg58kg80kg105kg133kg

女性のライイングエクステンションの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg4kg9kg17kg29kg42kg
45kg4kg10kg19kg30kg44kg
50kg5kg11kg20kg32kg46kg
55kg5kg12kg21kg33kg47kg
60kg6kg12kg22kg34kg49kg
65kg6kg13kg23kg36kg50kg
70kg7kg14kg24kg37kg52kg
75kg7kg15kg25kg38kg53kg
80kg8kg15kg26kg39kg54kg
85kg8kg16kg27kg40kg55kg
90kg9kg16kg27kg41kg56kg
95kg9kg17kg28kg42kg58kg
100kg9kg18kg29kg43kg59kg
105kg10kg18kg29kg44kg60kg
110kg10kg19kg30kg44kg60kg
115kg11kg19kg31kg45kg61kg
120kg11kg20kg31kg46kg62kg

ライイング(トライセプス)エクステンションとは?

寝そべった状態で上腕を鍛える筋トレ種目

ライイングエクステンションは、主にEZバーやダンベルを使って腕を鍛えるために行われる筋トレ種目。
 
動きの自由度が高いことが特徴でフォーム次第で効く筋肉も変わりうるものの、主に上腕三頭筋を鍛えるために行われることの多い種目です。

宅(タク)

上腕三頭筋(トライセップス)を鍛えることから、トライセプスエクステンション、ライイングトライセップスエクステンション、ライイングトライセプススエクステンションとよばれることもあります!
です。
 
ライイングエクステンションでは、ベンチプレス台に仰向けに寝そべり、ウエイトを頭の上方に投げ出すようにして腕をのばす動作を繰り返すことで筋肉を鍛えていきます。

スカルクラッシャーとの違い

ライイングエクステンションとよく似た種目にスカルクラッシャーがあります。
 
厳密には両者に正式な違いがあるわけではありませんが、日本ではバーベルを下す位置によって両者を区別することが多いようです。
 
具体的には、

  • ライイングエクステンション:腕をのばして頭上におろす
  • スカルクラッシャー:肘だけを曲げて額の上におろす

というフォームの違いで、肘だけでなく肩の屈曲(上腕を上に持ち上げる動作)を伴うライイングエクステンションの方が関与する筋肉が多いことが分かります。

MEMO
平均重量を参照しているSTRENGTH LEVELでは、ライイングエクステンションとスカルクラッシャーは同一種目として扱われています

ライイング(トライセプス)エクステンションの平均重量 まとめ

  • 1回こなす際の男性のライイングエクステンション平均重量は12kg、女性の平均重量は5kgと推定される
  • ライイングエクステンションの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる