背中を鍛える筋トレ種目であるワンアームラットプルダウンについて、
- 1回だけあげられる平均重量
- 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
- ワンアームラットプルダウンの実力を9段階で判断するツール&早見表
をまとめます。
気になるところまで読み飛ばす
タップできるもくじ
ワンアームラットプルダウンの平均重量
男性のワンアームラットプルダウン平均重量
男性のワンアームラットプルダウン平均重量は9kgです。
これは6.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のワンアームラットプルダウンを行う際には6.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
なお、広くワンアームラットプルダウンの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。
宅(タク)
STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください！
- トレーニングレベル：Beginner(最低1か月トレーニングを行いワンアームラットプルダウンのフォームを正しく行える)
- 体重：65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)
となる1RMの重量を引用しています。
女性のワンアームラットプルダウン平均重量
女性のワンアームラットプルダウン平均重量は6kgです。
これは4.5kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のワンアームラットプルダウンを行う際には4.5kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
MEMO
平均重量の導き方は「男性のワンアームラットプルダウン平均重量」に記載の方法と同様です初心者～上級者別 ワンアームラットプルダウン目標重量
トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いワンアームラットプルダウンをこなせるようになってきます。
そこで現在ワンアームラットプルダウンで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
下記フォームに1回だけあげられるワンアームラットプルダウンの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。
男性のワンアームラットプルダウンの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 5kg | 12kg | 24kg | 38kg | 56kg |
| 55kg | 6kg | 15kg | 27kg | 42kg | 60kg |
| 60kg | 8kg | 17kg | 29kg | 46kg | 65kg |
| 65kg | 9kg | 19kg | 32kg | 49kg | 69kg |
| 70kg | 11kg | 21kg | 35kg | 52kg | 72kg |
| 75kg | 12kg | 23kg | 37kg | 56kg | 76kg |
| 80kg | 14kg | 25kg | 40kg | 59kg | 80kg |
| 85kg | 15kg | 27kg | 42kg | 61kg | 83kg |
| 90kg | 17kg | 29kg | 45kg | 64kg | 86kg |
| 95kg | 18kg | 30kg | 47kg | 67kg | 89kg |
| 100kg | 19kg | 32kg | 49kg | 70kg | 92kg |
| 105kg | 21kg | 34kg | 51kg | 72kg | 95kg |
| 110kg | 22kg | 36kg | 53kg | 75kg | 98kg |
| 115kg | 23kg | 37kg | 55kg | 77kg | 101kg |
| 120kg | 25kg | 39kg | 57kg | 79kg | 104kg |
| 125kg | 26kg | 40kg | 59kg | 82kg | 106kg |
| 130kg | 27kg | 42kg | 61kg | 84kg | 109kg |
| 135kg | 28kg | 43kg | 63kg | 86kg | 111kg |
| 140kg | 29kg | 45kg | 65kg | 88kg | 114kg |
女性のワンアームラットプルダウンの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 40kg | 4kg | 8kg | 14kg | 21kg | 29kg |
| 45kg | 5kg | 9kg | 15kg | 23kg | 31kg |
| 50kg | 6kg | 10kg | 16kg | 24kg | 33kg |
| 55kg | 6kg | 11kg | 18kg | 25kg | 34kg |
| 60kg | 7kg | 12kg | 19kg | 27kg | 36kg |
| 65kg | 8kg | 13kg | 20kg | 28kg | 37kg |
| 70kg | 8kg | 14kg | 21kg | 29kg | 38kg |
| 75kg | 9kg | 14kg | 22kg | 30kg | 40kg |
| 80kg | 10kg | 15kg | 22kg | 31kg | 41kg |
| 85kg | 10kg | 16kg | 23kg | 32kg | 42kg |
| 90kg | 11kg | 17kg | 24kg | 33kg | 43kg |
| 95kg | 11kg | 17kg | 25kg | 34kg | 44kg |
| 100kg | 12kg | 18kg | 26kg | 35kg | 45kg |
| 105kg | 12kg | 18kg | 26kg | 36kg | 46kg |
| 110kg | 13kg | 19kg | 27kg | 36kg | 47kg |
| 115kg | 13kg | 20kg | 28kg | 37kg | 48kg |
| 120kg | 13kg | 20kg | 28kg | 38kg | 49kg |
ワンアームラットプルダウンとは？
片腕のみで行うラットプルダウンのバリエーション種目
ワンアームラットプルダウンは、(通常は両腕を使うところ)片腕のみを用いて行う、ラットプルダウンのバリエーション種目です。
ワンアームラットプルダウンの別名
ワンハンドラットプルダウン、シングルアームラットプルダウン、シングルハンドラットプルダウン、片手ラットプルダウン、片腕ラットプルダウンとよばれることもありますワンアームラットプルダウンはどこに効く？
ワンアームラットプルダウンで主に鍛えられる部位は背中で、筋肉の名称でいうと広背筋です。
ワンアームラットプルダウンの平均重量 まとめ
- 男性が1回だけこなせるワンアームラットプルダウンの平均重量は9kg、女性の平均重量は6kgと推定される
- ワンアームラットプルダウンの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる
