ワンアームラットプルダウンの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

背中を鍛える筋トレ種目であるワンアームラットプルダウンについて、

  • 1回だけあげられる平均重量
  • 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • ワンアームラットプルダウンの実力を9段階で判断するツール&早見表

をまとめます。

ワンアームラットプルダウンの平均重量

男性のワンアームラットプルダウン平均重量

男性のワンアームラットプルダウン平均重量は9kgです。
 
これは6.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のワンアームラットプルダウンを行う際には6.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くワンアームラットプルダウンの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いワンアームラットプルダウンのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のワンアームラットプルダウン平均重量

女性のワンアームラットプルダウン平均重量は6kgです。
 
これは4.5kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のワンアームラットプルダウンを行う際には4.5kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は「男性のワンアームラットプルダウン平均重量」に記載の方法と同様です

初心者~上級者別 ワンアームラットプルダウン目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いワンアームラットプルダウンをこなせるようになってきます。
 
そこで現在ワンアームラットプルダウンで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しており、前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回だけあげられるワンアームラットプルダウンの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のワンアームラットプルダウンの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg5kg12kg24kg38kg56kg
55kg6kg15kg27kg42kg60kg
60kg8kg17kg29kg46kg65kg
65kg9kg19kg32kg49kg69kg
70kg11kg21kg35kg52kg72kg
75kg12kg23kg37kg56kg76kg
80kg14kg25kg40kg59kg80kg
85kg15kg27kg42kg61kg83kg
90kg17kg29kg45kg64kg86kg
95kg18kg30kg47kg67kg89kg
100kg19kg32kg49kg70kg92kg
105kg21kg34kg51kg72kg95kg
110kg22kg36kg53kg75kg98kg
115kg23kg37kg55kg77kg101kg
120kg25kg39kg57kg79kg104kg
125kg26kg40kg59kg82kg106kg
130kg27kg42kg61kg84kg109kg
135kg28kg43kg63kg86kg111kg
140kg29kg45kg65kg88kg114kg

女性のワンアームラットプルダウンの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg4kg8kg14kg21kg29kg
45kg5kg9kg15kg23kg31kg
50kg6kg10kg16kg24kg33kg
55kg6kg11kg18kg25kg34kg
60kg7kg12kg19kg27kg36kg
65kg8kg13kg20kg28kg37kg
70kg8kg14kg21kg29kg38kg
75kg9kg14kg22kg30kg40kg
80kg10kg15kg22kg31kg41kg
85kg10kg16kg23kg32kg42kg
90kg11kg17kg24kg33kg43kg
95kg11kg17kg25kg34kg44kg
100kg12kg18kg26kg35kg45kg
105kg12kg18kg26kg36kg46kg
110kg13kg19kg27kg36kg47kg
115kg13kg20kg28kg37kg48kg
120kg13kg20kg28kg38kg49kg

ワンアームラットプルダウンとは?

片腕のみで行うラットプルダウンのバリエーション種目

ワンアームラットプルダウンは、(通常は両腕を使うところ)片腕のみを用いて行う、ラットプルダウンのバリエーション種目です。

ワンアームラットプルダウンの別名
ワンハンドラットプルダウン、シングルアームラットプルダウン、シングルハンドラットプルダウン、片手ラットプルダウン、片腕ラットプルダウンとよばれることもあります

ワンアームラットプルダウンはどこに効く?

ワンアームラットプルダウンで主に鍛えられる部位は背中で、筋肉の名称でいうと広背筋です。

ワンアームラットプルダウンの平均重量 まとめ

  • 男性が1回だけこなせるワンアームラットプルダウンの平均重量は9kg、女性の平均重量は6kgと推定される
  • ワンアームラットプルダウンの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる