リアデルトフライ(ペックデッキ)の平均重量は?初心者〜上級者ごと重量設定の目安もまとめ

肩の後ろ側を鍛える筋トレ種目であるリアデルトフライについて、

  • 1回だけあげられる平均重量
  • 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • リアデルトフライの実力を5段階で判断する早見表

をまとめます。

リアデルトフライの平均重量

男性のリアデルトフライ平均重量

男性のリアデルトフライ平均重量は16kgです。
 
これは12kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のリアデルトフライを行う際には12kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くリアデルトフライの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いリアデルトフライのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のリアデルトフライ平均重量

女性のリアデルトフライ平均重量は3kgです。
 
これは2.3kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のリアデルトフライを行う際には2.3kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は「男性のリアデルトフライ平均重量」に記載の方法と同様です

初心者~上級者別 リアデルトフライ目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いリアデルトフライをこなせるようになってきます。
 
そこで現在リアデルトフライで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しておりお前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回あげられるリアデルトフライの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のリアデルトフライの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg8kg20kg36kg58kg83kg
55kg11kg23kg41kg64kg91kg
60kg14kg27kg46kg71kg98kg
65kg16kg31kg51kg76kg105kg
70kg19kg35kg56kg82kg112kg
75kg22kg38kg60kg88kg119kg
80kg24kg42kg65kg93kg125kg
85kg27kg45kg69kg98kg131kg
90kg30kg49kg73kg103kg136kg
95kg32kg52kg77kg108kg142kg
100kg35kg55kg81kg113kg147kg
105kg38kg58kg85kg117kg152kg
110kg40kg62kg89kg122kg158kg
115kg43kg65kg93kg126kg162kg
120kg45kg68kg96kg130kg167kg
125kg47kg71kg100kg134kg172kg
130kg50kg74kg103kg138kg176kg
135kg52kg76kg107kg142kg181kg
140kg54kg79kg110kg146kg185kg

女性のリアデルトフライの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg2kg5kg11kg19kg29kg
45kg2kg6kg12kg20kg30kg
50kg2kg6kg13kg21kg31kg
55kg3kg7kg13kg22kg32kg
60kg3kg7kg14kg23kg33kg
65kg3kg8kg14kg23kg34kg
70kg3kg8kg15kg24kg35kg
75kg4kg8kg15kg25kg36kg
80kg4kg9kg16kg25kg36kg
85kg4kg9kg16kg26kg37kg
90kg4kg9kg17kg26kg38kg
95kg4kg10kg17kg27kg38kg
100kg5kg10kg18kg27kg39kg
105kg5kg10kg18kg28kg39kg
110kg5kg10kg18kg28kg40kg
115kg5kg11kg19kg29kg40kg
120kg5kg11kg19kg29kg41kg

リアデルトフライとは?

肩の後ろ側を鍛えるマシントレーニング

リアデルトフライは、肩を鍛えるマシン筋トレ種目です。

MEMO
多くのジムでリアデルトフライとペックフライの2種目を行えるトーレニングマシンが採用されています
 
専用のトレーニングマシンに腰かけて、平泳ぎをするように体の前方から側面に腕を広げる動作を繰り返すことで筋肉を鍛えていきます。

リアデルトフライで効果が得られる筋肉の部位

リアデルトフライで鍛えられる部位(筋肉の名称)は、三角筋の後部です。

リアデルトフライの別名

リアデルトフライは略してリアデルトと呼ばれる他、

  • リアレイズマシン
  • リバースフライマシン
  • マシンリアレイズ
  • マシンリバースフライ
  • ペックデッキ

といった様々な呼ばれ方がなされます。

マシン筋トレである/動作がリアレイズの1種といえる/フライの逆動作と捉えられるいったように、フォームや使う筋トレ器具が名前の由来になっている様子がみてとれます。

宅(タク)

これらは呼び方こそ違うもののいずれもリアデルトと同じ種目のことです!

リアデルトフライの平均重量 まとめ

  • 1回こなす際の男性のリアデルトフライ平均重量は16kg、女性の平均重量は3kgと推定される
  • リアデルトフライの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる