肩の後ろ側を鍛える筋トレ種目であるリアレイズについて、
- 1回だけあげられる平均重量
- 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
- リアレイズの実力を5段階で判断する早見表
をまとめます。
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リアレイズの平均重量
男性のリアレイズ平均重量
男性のリアレイズ平均重量は1kgです。
これは0.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のリアレイズを行う際には0.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
なお、広くリアレイズの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。
注意
STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため参考レベルとしてお考えください
宅(タク)
感覚的にはもう少し重い重量を扱っても良い気がします！
- トレーニングレベル：Beginner(最低1か月トレーニングを行いリアレイズのフォームを正しく行える)
- 体重：65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)
となる1RMの重量を引用しています。
女性のリアレイズ平均重量
女性のリアレイズ平均重量は1kgです。
これは0.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のリアレイズを行う際には0.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
MEMO
平均重量の導き方は「男性のリアレイズ平均重量」に記載の方法と同様です初心者～上級者別 リアレイズ目標重量
トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いリアレイズをこなせるようになってきます。
そこで現在リアレイズで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
下記フォームに1回あげられるリアレイズの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。
男性のリアレイズの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 0kg | 4kg | 11kg | 22kg | 36kg |
| 55kg | 1kg | 5kg | 13kg | 24kg | 38kg |
| 60kg | 1kg | 6kg | 14kg | 26kg | 40kg |
| 65kg | 1kg | 6kg | 15kg | 27kg | 42kg |
| 70kg | 2kg | 7kg | 16kg | 29kg | 44kg |
| 75kg | 2kg | 8kg | 17kg | 30kg | 46kg |
| 80kg | 3kg | 8kg | 18kg | 32kg | 48kg |
| 85kg | 3kg | 9kg | 19kg | 33kg | 50kg |
| 90kg | 3kg | 10kg | 20kg | 34kg | 51kg |
| 95kg | 4kg | 11kg | 21kg | 36kg | 53kg |
| 100kg | 4kg | 11kg | 22kg | 37kg | 54kg |
| 105kg | 5kg | 12kg | 23kg | 38kg | 56kg |
| 110kg | 5kg | 12kg | 24kg | 39kg | 57kg |
| 115kg | 5kg | 13kg | 25kg | 40kg | 58kg |
| 120kg | 6kg | 14kg | 26kg | 41kg | 59kg |
| 125kg | 6kg | 14kg | 26kg | 42kg | 61kg |
| 130kg | 7kg | 15kg | 27kg | 43kg | 62kg |
| 135kg | 7kg | 15kg | 28kg | 44kg | 63kg |
| 140kg | 7kg | 16kg | 29kg | 45kg | 64kg |
女性のリアレイズの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 40kg | 1kg | 3kg | 8kg | 14kg | 22kg |
| 45kg | 1kg | 4kg | 8kg | 15kg | 23kg |
| 50kg | 1kg | 4kg | 9kg | 16kg | 24kg |
| 55kg | 1kg | 4kg | 9kg | 16kg | 24kg |
| 60kg | 1kg | 5kg | 10kg | 17kg | 25kg |
| 65kg | 2kg | 5kg | 10kg | 17kg | 26kg |
| 70kg | 2kg | 5kg | 10kg | 18kg | 26kg |
| 75kg | 2kg | 5kg | 11kg | 18kg | 27kg |
| 80kg | 2kg | 6kg | 11kg | 18kg | 27kg |
| 85kg | 2kg | 6kg | 11kg | 19kg | 28kg |
| 90kg | 2kg | 6kg | 12kg | 19kg | 28kg |
| 95kg | 2kg | 6kg | 12kg | 19kg | 28kg |
| 100kg | 3kg | 6kg | 12kg | 20kg | 29kg |
| 105kg | 3kg | 7kg | 12kg | 20kg | 29kg |
| 110kg | 3kg | 7kg | 13kg | 20kg | 30kg |
| 115kg | 3kg | 7kg | 13kg | 21kg | 30kg |
| 120kg | 3kg | 7kg | 13kg | 21kg | 30kg |
リアレイズとは？
肩の後部を集中的に鍛える筋トレ種目
リアレイズは肩の筋肉をターゲットとする筋トレ種目の1つで、特に肩の後部(背中側)を集中的に鍛えることができます。
宅(タク)
ともすると肩の後部は軽視されがち。ですが丸みをおびた肩をつくりあげるためには重要な部位です！
リアレイズでは主にダンベルが用いられ上体を前傾させた状態でダンベルを上方向に引き上げる動作を繰り返すことで筋肉を鍛えていきます。
宅(タク)
言い換えると体の前面から横にダンベルを動かす動作ですね！
リアレイズで効果が得られる筋肉の部位
リアレイズで鍛えられる部位(筋肉の名称)は、三角筋の後部です。
リアレイズの平均重量 まとめ
- 1回こなす際の男性のリアレイズ平均重量は1kg、女性の平均重量は1kgと推定される
- リアレイズの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる
