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リアレイズの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安も

肩の後ろ側を鍛える筋トレ種目であるリアレイズについて、

  • 1回だけあげられる平均重量
  • 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • リアレイズの実力を5段階で判断する早見表

をまとめます。

リアレイズの平均重量

男性のリアレイズ平均重量

男性のリアレイズ平均重量は1kgです。
 
これは0.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のリアレイズを行う際には0.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くリアレイズの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

注意
STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため参考レベルとしてお考えください

宅(タク)

感覚的にはもう少し重い重量を扱っても良い気がします!
平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いリアレイズのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のリアレイズ平均重量

女性のリアレイズ平均重量は1kgです。
 
これは0.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のリアレイズを行う際には0.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は「男性のリアレイズ平均重量」に記載の方法と同様です

初心者~上級者別 リアレイズ目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いリアレイズをこなせるようになってきます。
 
そこで現在リアレイズで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しておりお前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回あげられるリアレイズの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のリアレイズの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg0kg4kg11kg22kg36kg
55kg1kg5kg13kg24kg38kg
60kg1kg6kg14kg26kg40kg
65kg1kg6kg15kg27kg42kg
70kg2kg7kg16kg29kg44kg
75kg2kg8kg17kg30kg46kg
80kg3kg8kg18kg32kg48kg
85kg3kg9kg19kg33kg50kg
90kg3kg10kg20kg34kg51kg
95kg4kg11kg21kg36kg53kg
100kg4kg11kg22kg37kg54kg
105kg5kg12kg23kg38kg56kg
110kg5kg12kg24kg39kg57kg
115kg5kg13kg25kg40kg58kg
120kg6kg14kg26kg41kg59kg
125kg6kg14kg26kg42kg61kg
130kg7kg15kg27kg43kg62kg
135kg7kg15kg28kg44kg63kg
140kg7kg16kg29kg45kg64kg

女性のリアレイズの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg1kg3kg8kg14kg22kg
45kg1kg4kg8kg15kg23kg
50kg1kg4kg9kg16kg24kg
55kg1kg4kg9kg16kg24kg
60kg1kg5kg10kg17kg25kg
65kg2kg5kg10kg17kg26kg
70kg2kg5kg10kg18kg26kg
75kg2kg5kg11kg18kg27kg
80kg2kg6kg11kg18kg27kg
85kg2kg6kg11kg19kg28kg
90kg2kg6kg12kg19kg28kg
95kg2kg6kg12kg19kg28kg
100kg3kg6kg12kg20kg29kg
105kg3kg7kg12kg20kg29kg
110kg3kg7kg13kg20kg30kg
115kg3kg7kg13kg21kg30kg
120kg3kg7kg13kg21kg30kg

リアレイズとは?

肩の後部を集中的に鍛える筋トレ種目

リアレイズは肩の筋肉をターゲットとする筋トレ種目の1つで、特に肩の後部(背中側)を集中的に鍛えることができます。

宅(タク)

ともすると肩の後部は軽視されがち。ですが丸みをおびた肩をつくりあげるためには重要な部位です!
 
リアレイズでは主にダンベルが用いられ上体を前傾させた状態でダンベルを上方向に引き上げる動作を繰り返すことで筋肉を鍛えていきます。

宅(タク)

言い換えると体の前面から横にダンベルを動かす動作ですね!

リアレイズで効果が得られる筋肉の部位

リアレイズで鍛えられる部位(筋肉の名称)は、三角筋の後部です。

リアレイズの平均重量 まとめ

  • 1回こなす際の男性のリアレイズ平均重量は1kg、女性の平均重量は1kgと推定される
  • リアレイズの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる