肩を鍛える代表的な筋トレ種目であるサイドレイズについて、
- 1回だけあげられる平均重量
- 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
- サイドレイズの実力を5段階で判断する早見表
をまとめます。
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サイドレイズの平均重量
男性のサイドレイズ平均重量
男性のサイドレイズ平均重量は3kgです。
これは2.3kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のサイドレイズを行う際には2.3kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
なお、広くサイドレイズの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。
宅(タク)
STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
- トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いサイドレイズのフォームを正しく行える)
- 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)
となる1RMの重量を引用しています。
女性のサイドレイズ平均重量
女性のサイドレイズ平均重量は2kgです。
これは1.5kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のサイドレイズを行う際には1.5kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
MEMO
平均重量の導き方は「男性のサイドレイズ平均重量」に記載の方法と同様です初心者~上級者別 サイドレイズ目標重量
トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いサイドレイズをこなせるようになってきます。
そこで現在サイドレイズで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
下記フォームに1回あげられるサイドレイズの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。
男性のサイドレイズの目標重量
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
50kg | 1kg | 5kg | 10kg | 18kg | 27kg |
55kg | 2kg | 5kg | 11kg | 19kg | 29kg |
60kg | 2kg | 6kg | 12kg | 21kg | 31kg |
65kg | 3kg | 7kg | 13kg | 22kg | 32kg |
70kg | 3kg | 8kg | 14kg | 23kg | 34kg |
75kg | 3kg | 8kg | 15kg | 24kg | 35kg |
80kg | 4kg | 9kg | 16kg | 26kg | 37kg |
85kg | 4kg | 9kg | 17kg | 27kg | 38kg |
90kg | 5kg | 10kg | 18kg | 28kg | 39kg |
95kg | 5kg | 11kg | 19kg | 29kg | 40kg |
100kg | 6kg | 11kg | 19kg | 30kg | 41kg |
105kg | 6kg | 12kg | 20kg | 31kg | 42kg |
110kg | 6kg | 12kg | 21kg | 31kg | 44kg |
115kg | 7kg | 13kg | 22kg | 32kg | 45kg |
120kg | 7kg | 13kg | 22kg | 33kg | 46kg |
125kg | 8kg | 14kg | 23kg | 34kg | 46kg |
130kg | 8kg | 15kg | 24kg | 35kg | 47kg |
135kg | 8kg | 15kg | 24kg | 36kg | 48kg |
140kg | 9kg | 16kg | 25kg | 36kg | 49kg |
女性のサイドレイズの目標重量
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
40kg | 2kg | 4kg | 7kg | 12kg | 17kg |
45kg | 2kg | 4kg | 8kg | 12kg | 18kg |
50kg | 2kg | 5kg | 8kg | 13kg | 18kg |
55kg | 2kg | 5kg | 9kg | 13kg | 19kg |
60kg | 2kg | 5kg | 9kg | 14kg | 19kg |
65kg | 3kg | 5kg | 9kg | 14kg | 20kg |
70kg | 3kg | 6kg | 10kg | 15kg | 20kg |
75kg | 3kg | 6kg | 10kg | 15kg | 21kg |
80kg | 3kg | 6kg | 10kg | 15kg | 21kg |
85kg | 3kg | 6kg | 11kg | 16kg | 22kg |
90kg | 4kg | 7kg | 11kg | 16kg | 22kg |
95kg | 4kg | 7kg | 11kg | 16kg | 23kg |
100kg | 4kg | 7kg | 11kg | 17kg | 23kg |
105kg | 4kg | 7kg | 12kg | 17kg | 23kg |
110kg | 4kg | 7kg | 12kg | 17kg | 24kg |
115kg | 4kg | 8kg | 12kg | 18kg | 24kg |
120kg | 4kg | 8kg | 12kg | 18kg | 24kg |
サイドレイズ(ラテラルレイズ)とは?
ダンベルで肩の筋肉を鍛える種目
サイドレイズは肩の筋肉を鍛えるための代表的な筋トレ種目で、主にダンベルを使って行われます。
宅(タク)
がっしりとした肩幅を手に入れるのに効果的!
MEMO
動作中になるべく肩を上げ下げしないようにするのが三角筋に効かせるためのポイントですサイドレイズで効果が得られる筋肉の部位
サイドレイズで鍛えられる部位(筋肉の名称)は三角筋の中部です。
サイドレイズと高重量
サイドレイズを高重量で行うと肩がすくむ動作が大きくなり三角筋にはあまり負荷がかからないことがよくあります。
宅(タク)
これは、首周りの筋肉(僧帽筋)に頼ってしまっているためです
このようにターゲット部位以外を使ってしまうことを代償動作といいますが、肩の筋肉は特に代償動作が生じやすくサイドレイズで高重量にこだわることは推奨されません。
サイドレイズの平均重量 まとめ
- 1回こなす際の男性のサイドレイズ平均重量は3kg、女性の平均重量は2kgと推定される
- サイドレイズの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる