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サイドレイズ(ラテラルレイズ)の平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

肩を鍛える代表的な筋トレ種目であるサイドレイズについて、

  • 1回だけあげられる平均重量
  • 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • サイドレイズの実力を5段階で判断する早見表

をまとめます。

サイドレイズの平均重量

男性のサイドレイズ平均重量

男性のサイドレイズ平均重量は3kgです。
 
これは2.3kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のサイドレイズを行う際には2.3kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くサイドレイズの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いサイドレイズのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のサイドレイズ平均重量

女性のサイドレイズ平均重量は2kgです。
 
これは1.5kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のサイドレイズを行う際には1.5kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は「男性のサイドレイズ平均重量」に記載の方法と同様です

初心者~上級者別 サイドレイズ目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いサイドレイズをこなせるようになってきます。
 
そこで現在サイドレイズで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しておりお前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回あげられるサイドレイズの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のサイドレイズの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg1kg5kg10kg18kg27kg
55kg2kg5kg11kg19kg29kg
60kg2kg6kg12kg21kg31kg
65kg3kg7kg13kg22kg32kg
70kg3kg8kg14kg23kg34kg
75kg3kg8kg15kg24kg35kg
80kg4kg9kg16kg26kg37kg
85kg4kg9kg17kg27kg38kg
90kg5kg10kg18kg28kg39kg
95kg5kg11kg19kg29kg40kg
100kg6kg11kg19kg30kg41kg
105kg6kg12kg20kg31kg42kg
110kg6kg12kg21kg31kg44kg
115kg7kg13kg22kg32kg45kg
120kg7kg13kg22kg33kg46kg
125kg8kg14kg23kg34kg46kg
130kg8kg15kg24kg35kg47kg
135kg8kg15kg24kg36kg48kg
140kg9kg16kg25kg36kg49kg

女性のサイドレイズの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg2kg4kg7kg12kg17kg
45kg2kg4kg8kg12kg18kg
50kg2kg5kg8kg13kg18kg
55kg2kg5kg9kg13kg19kg
60kg2kg5kg9kg14kg19kg
65kg3kg5kg9kg14kg20kg
70kg3kg6kg10kg15kg20kg
75kg3kg6kg10kg15kg21kg
80kg3kg6kg10kg15kg21kg
85kg3kg6kg11kg16kg22kg
90kg4kg7kg11kg16kg22kg
95kg4kg7kg11kg16kg23kg
100kg4kg7kg11kg17kg23kg
105kg4kg7kg12kg17kg23kg
110kg4kg7kg12kg17kg24kg
115kg4kg8kg12kg18kg24kg
120kg4kg8kg12kg18kg24kg

サイドレイズ(ラテラルレイズ)とは?

ダンベルで肩の筋肉を鍛える種目

サイドレイズは肩の筋肉を鍛えるための代表的な筋トレ種目で、主にダンベルを使って行われます。
 

宅(タク)

がっしりとした肩幅を手に入れるのに効果的!
サイドレイズでは腕を横に開くようにして両手に持ったダンベルを上下させる動作を繰り返すことで筋肉を鍛えていきます。
 
MEMO
動作中になるべく肩を上げ下げしないようにするのが三角筋に効かせるためのポイントです
また、日本ではサイドレイズという名前が一般的ですが、海外ではサイドレイズはラテラルレイズと呼ばれています。

サイドレイズで効果が得られる筋肉の部位

サイドレイズで鍛えられる部位(筋肉の名称)は三角筋の中部です。

サイドレイズと高重量

サイドレイズを高重量で行うと肩がすくむ動作が大きくなり三角筋にはあまり負荷がかからないことがよくあります。

宅(タク)

これは、首周りの筋肉(僧帽筋)に頼ってしまっているためです
 
このようにターゲット部位以外を使ってしまうことを代償動作といいますが、肩の筋肉は特に代償動作が生じやすくサイドレイズで高重量にこだわることは推奨されません

サイドレイズの平均重量 まとめ

  • 1回こなす際の男性のサイドレイズ平均重量は3kg、女性の平均重量は2kgと推定される
  • サイドレイズの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる