サイドレイズ(ラテラルレイズ)の平均重量は？初心者～上級者ごと重量設定の目安もまとめ

肩を鍛える代表的な筋トレ種目であるサイドレイズについて、

• 1回だけあげられる平均重量
• 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
• サイドレイズの実力を5段階で判断する早見表

をまとめます。

気になるところまで読み飛ばす

サイドレイズの平均重量を見る
サイドレイズの実力を5段階で診断

サイドレイズの平均重量

男性のサイドレイズ平均重量

男性のサイドレイズ平均重量は3kgです。
 
これは2.3kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のサイドレイズを行う際には2.3kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くサイドレイズの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

• トレーニングレベル：Beginner(最低1か月トレーニングを行いサイドレイズのフォームを正しく行える)
• 体重：65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のサイドレイズ平均重量

女性のサイドレイズ平均重量は2kgです。
 
これは1.5kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のサイドレイズを行う際には1.5kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

初心者～上級者別 サイドレイズ目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いサイドレイズをこなせるようになってきます。
 
そこで現在サイドレイズで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

下記フォームに1回あげられるサイドレイズの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

男性のサイドレイズの目標重量

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
50kg	1kg	5kg	10kg	18kg	27kg
55kg	2kg	5kg	11kg	19kg	29kg
60kg	2kg	6kg	12kg	21kg	31kg
65kg	3kg	7kg	13kg	22kg	32kg
70kg	3kg	8kg	14kg	23kg	34kg
75kg	3kg	8kg	15kg	24kg	35kg
80kg	4kg	9kg	16kg	26kg	37kg
85kg	4kg	9kg	17kg	27kg	38kg
90kg	5kg	10kg	18kg	28kg	39kg
95kg	5kg	11kg	19kg	29kg	40kg
100kg	6kg	11kg	19kg	30kg	41kg
105kg	6kg	12kg	20kg	31kg	42kg
110kg	6kg	12kg	21kg	31kg	44kg
115kg	7kg	13kg	22kg	32kg	45kg
120kg	7kg	13kg	22kg	33kg	46kg
125kg	8kg	14kg	23kg	34kg	46kg
130kg	8kg	15kg	24kg	35kg	47kg
135kg	8kg	15kg	24kg	36kg	48kg
140kg	9kg	16kg	25kg	36kg	49kg

女性のサイドレイズの目標重量

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
40kg	2kg	4kg	7kg	12kg	17kg
45kg	2kg	4kg	8kg	12kg	18kg
50kg	2kg	5kg	8kg	13kg	18kg
55kg	2kg	5kg	9kg	13kg	19kg
60kg	2kg	5kg	9kg	14kg	19kg
65kg	3kg	5kg	9kg	14kg	20kg
70kg	3kg	6kg	10kg	15kg	20kg
75kg	3kg	6kg	10kg	15kg	21kg
80kg	3kg	6kg	10kg	15kg	21kg
85kg	3kg	6kg	11kg	16kg	22kg
90kg	4kg	7kg	11kg	16kg	22kg
95kg	4kg	7kg	11kg	16kg	23kg
100kg	4kg	7kg	11kg	17kg	23kg
105kg	4kg	7kg	12kg	17kg	23kg
110kg	4kg	7kg	12kg	17kg	24kg
115kg	4kg	8kg	12kg	18kg	24kg
120kg	4kg	8kg	12kg	18kg	24kg

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サイドレイズ(ラテラルレイズ)とは？

ダンベルで肩の筋肉を鍛える種目

サイドレイズは肩の筋肉を鍛えるための代表的な筋トレ種目で、主にダンベルを使って行われます。
 

宅(タク)

がっしりとした肩幅を手に入れるのに効果的！

サイドレイズでは腕を横に開くようにして両手に持ったダンベルを上下させる動作を繰り返すことで筋肉を鍛えていきます。
 

MEMO

動作中になるべく肩を上げ下げしないようにするのが三角筋に効かせるためのポイントです

また、日本ではサイドレイズという名前が一般的ですが、海外ではサイドレイズはラテラルレイズと呼ばれています。

サイドレイズで効果が得られる筋肉の部位

サイドレイズで鍛えられる部位(筋肉の名称)は三角筋の中部です。

サイドレイズと高重量

サイドレイズを高重量で行うと肩がすくむ動作が大きくなり三角筋にはあまり負荷がかからないことがよくあります。

宅(タク)

これは、首周りの筋肉(僧帽筋)に頼ってしまっているためです

 
このようにターゲット部位以外を使ってしまうことを代償動作といいますが、肩の筋肉は特に代償動作が生じやすくサイドレイズで高重量にこだわることは推奨されません。

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サイドレイズの平均重量 まとめ

• 1回こなす際の男性のサイドレイズ平均重量は3kg、女性の平均重量は2kgと推定される
• サイドレイズの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる

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