ダンベルエクスターナルローテーションの平均重量は？初心者～上級者ごと重量設定の目安もまとめ

背中を鍛える筋トレ種目であるダンベルエクスターナルローテーションについて、

1回だけあげられる平均重量
初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
ダンベルエクスターナルローテーションの実力を9段階で判断するツール&早見表

をまとめます。

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ダンベルエクスターナルローテーションの実力を5段階で診断

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ダンベルエクスターナルローテーションの平均重量

男性のダンベルエクスターナルローテーション平均重量

男性のダンベルエクスターナルローテーション平均重量は3kgです。

これは2.3kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のダンベルエクスターナルローテーションを行う際には2.3kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

なお、広くダンベルエクスターナルローテーションの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください！

平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

トレーニングレベル：Beginner(最低1か月トレーニングを行いダンベルエクスターナルローテーションのフォームを正しく行える)
体重：65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のダンベルエクスターナルローテーション平均重量

女性のダンベルエクスターナルローテーション平均重量は2kgです。

これは1.5kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のダンベルエクスターナルローテーションを行う際には1.5kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO

平均重量の導き方は「男性のダンベルエクスターナルローテーション平均重量」に記載の方法と同様です

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初心者～上級者別ダンベルエクスターナルローテーション目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いダンベルエクスターナルローテーションをこなせるようになってきます。

そこで現在ダンベルエクスターナルローテーションで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意

重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しており、前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回だけあげられるダンベルエクスターナルローテーションの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

男性のダンベルエクスターナルローテーションの目標重量

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
50kg	2kg	5kg	11kg	19kg	29kg
55kg	2kg	6kg	12kg	21kg	31kg
60kg	3kg	7kg	13kg	22kg	33kg
65kg	3kg	8kg	14kg	24kg	34kg
70kg	4kg	8kg	16kg	25kg	36kg
75kg	4kg	9kg	17kg	26kg	37kg
80kg	5kg	10kg	18kg	27kg	39kg
85kg	5kg	11kg	19kg	29kg	40kg
90kg	6kg	11kg	19kg	30kg	42kg
95kg	6kg	12kg	20kg	31kg	43kg
100kg	7kg	13kg	21kg	32kg	44kg
105kg	7kg	13kg	22kg	33kg	45kg
110kg	7kg	14kg	23kg	34kg	47kg
115kg	8kg	15kg	24kg	35kg	48kg
120kg	8kg	15kg	24kg	36kg	49kg
125kg	9kg	16kg	25kg	37kg	50kg
130kg	9kg	16kg	26kg	38kg	51kg
135kg	10kg	17kg	27kg	38kg	52kg
140kg	10kg	17kg	27kg	39kg	53kg

女性のダンベルエクスターナルローテーションの目標重量

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
40kg	1kg	4kg	7kg	12kg	17kg
45kg	2kg	4kg	8kg	13kg	18kg
50kg	2kg	5kg	8kg	13kg	19kg
55kg	2kg	5kg	9kg	14kg	20kg
60kg	3kg	6kg	10kg	15kg	21kg
65kg	3kg	6kg	10kg	16kg	22kg
70kg	3kg	7kg	11kg	17kg	23kg
75kg	4kg	7kg	12kg	17kg	24kg
80kg	4kg	7kg	12kg	18kg	24kg
85kg	4kg	8kg	13kg	18kg	25kg
90kg	5kg	8kg	13kg	19kg	26kg
95kg	5kg	9kg	14kg	20kg	27kg
100kg	5kg	9kg	14kg	20kg	27kg
105kg	5kg	9kg	14kg	21kg	28kg
110kg	6kg	10kg	15kg	21kg	28kg
115kg	6kg	10kg	15kg	22kg	29kg
120kg	6kg	10kg	16kg	22kg	29kg