ハンマーカールの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安も

二の腕と前腕の外側の筋肉を鍛える筋トレ種目であるハンマーカールについて、

  • 1回だけあげられる平均重量
  • 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • ハンマーカールの実力を5段階で判断する早見表

をまとめます。

ハンマーカールの平均重量

男性のハンマーカール平均重量

男性のハンマーカール平均重量は7kgです。
 
これは5.3kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のハンマーカールを行う際には5.3kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くハンマーカールの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いハンマーカールのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のハンマーカール平均重量

女性のハンマーカール平均重量は5kgです。
 
これは3.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のハンマーカールを行う際には3.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は「男性のハンマーカール平均重量」に記載の方法と同様です

初心者~上級者別 ハンマーカール目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いハンマーカールをこなせるようになってきます。
 
そこで現在ハンマーカールで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しておりお前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回あげられるハンマーカールの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のハンマーカールの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg4kg8kg14kg22kg31kg
55kg5kg9kg16kg24kg33kg
60kg6kg11kg17kg26kg36kg
65kg7kg12kg19kg28kg38kg
70kg8kg13kg21kg30kg41kg
75kg8kg14kg22kg32kg43kg
80kg9kg16kg24kg34kg45kg
85kg10kg17kg25kg36kg47kg
90kg11kg18kg27kg37kg49kg
95kg12kg19kg28kg39kg51kg
100kg13kg20kg30kg41kg53kg
105kg14kg21kg31kg42kg54kg
110kg15kg23kg32kg44kg56kg
115kg16kg24kg33kg45kg58kg
120kg17kg25kg35kg47kg59kg
125kg17kg26kg36kg48kg61kg
130kg18kg27kg37kg49kg62kg
135kg19kg28kg38kg51kg64kg
140kg20kg29kg39kg52kg65kg

女性のハンマーカールの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg3kg6kg9kg13kg18kg
45kg4kg6kg10kg14kg19kg
50kg4kg7kg11kg15kg20kg
55kg5kg8kg11kg16kg22kg
60kg5kg8kg12kg17kg23kg
65kg5kg9kg13kg18kg23kg
70kg6kg9kg14kg19kg24kg
75kg6kg10kg14kg19kg25kg
80kg7kg10kg15kg20kg26kg
85kg7kg11kg15kg21kg27kg
90kg8kg11kg16kg21kg28kg
95kg8kg12kg16kg22kg28kg
100kg8kg12kg17kg23kg29kg
105kg9kg13kg17kg23kg30kg
110kg9kg13kg18kg24kg30kg
115kg9kg13kg18kg24kg31kg
120kg10kg14kg19kg25kg31kg

ハンマーカールとは?

ダンベルで上腕と前腕を鍛える筋トレ種目

ハンマーカールは、ダンベルを使って腕を鍛える筋トレ種目です。
 
手のひらを内側に向けた状態で、手に持ったダンベルを上げ下げする動作で筋肉を鍛えていきます。アームカールによく似た動作ですが前腕も鍛えられるのが特徴です。

ハンマーカールで効果が得られる筋肉の部位

ハンマーカールで鍛えられる部位(筋肉の名称)は、上腕二頭筋、腕橈骨筋です。

MEMO
腕橈骨筋は、前腕の外側に位置する筋肉です

ハンマーカールの平均重量 まとめ

  • 1回こなす際の男性のハンマーカール平均重量は7kg、女性の平均重量は5kgと推定される
  • ハンマーカールの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる