二の腕と前腕の外側の筋肉を鍛える筋トレ種目であるハンマーカールについて、
- 1回だけあげられる平均重量
- 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
- ハンマーカールの実力を5段階で判断する早見表
をまとめます。
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ハンマーカールの平均重量
男性のハンマーカール平均重量
男性のハンマーカール平均重量は7kgです。
これは5.3kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のハンマーカールを行う際には5.3kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
なお、広くハンマーカールの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。
宅(タク)
STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください！
- トレーニングレベル：Beginner(最低1か月トレーニングを行いハンマーカールのフォームを正しく行える)
- 体重：65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)
となる1RMの重量を引用しています。
女性のハンマーカール平均重量
女性のハンマーカール平均重量は5kgです。
これは3.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のハンマーカールを行う際には3.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
MEMO
平均重量の導き方は「男性のハンマーカール平均重量」に記載の方法と同様です初心者～上級者別 ハンマーカール目標重量
トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いハンマーカールをこなせるようになってきます。
そこで現在ハンマーカールで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
下記フォームに1回あげられるハンマーカールの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。
男性のハンマーカールの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 4kg | 8kg | 14kg | 22kg | 31kg |
| 55kg | 5kg | 9kg | 16kg | 24kg | 33kg |
| 60kg | 6kg | 11kg | 17kg | 26kg | 36kg |
| 65kg | 7kg | 12kg | 19kg | 28kg | 38kg |
| 70kg | 8kg | 13kg | 21kg | 30kg | 41kg |
| 75kg | 8kg | 14kg | 22kg | 32kg | 43kg |
| 80kg | 9kg | 16kg | 24kg | 34kg | 45kg |
| 85kg | 10kg | 17kg | 25kg | 36kg | 47kg |
| 90kg | 11kg | 18kg | 27kg | 37kg | 49kg |
| 95kg | 12kg | 19kg | 28kg | 39kg | 51kg |
| 100kg | 13kg | 20kg | 30kg | 41kg | 53kg |
| 105kg | 14kg | 21kg | 31kg | 42kg | 54kg |
| 110kg | 15kg | 23kg | 32kg | 44kg | 56kg |
| 115kg | 16kg | 24kg | 33kg | 45kg | 58kg |
| 120kg | 17kg | 25kg | 35kg | 47kg | 59kg |
| 125kg | 17kg | 26kg | 36kg | 48kg | 61kg |
| 130kg | 18kg | 27kg | 37kg | 49kg | 62kg |
| 135kg | 19kg | 28kg | 38kg | 51kg | 64kg |
| 140kg | 20kg | 29kg | 39kg | 52kg | 65kg |
女性のハンマーカールの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 40kg | 3kg | 6kg | 9kg | 13kg | 18kg |
| 45kg | 4kg | 6kg | 10kg | 14kg | 19kg |
| 50kg | 4kg | 7kg | 11kg | 15kg | 20kg |
| 55kg | 5kg | 8kg | 11kg | 16kg | 22kg |
| 60kg | 5kg | 8kg | 12kg | 17kg | 23kg |
| 65kg | 5kg | 9kg | 13kg | 18kg | 23kg |
| 70kg | 6kg | 9kg | 14kg | 19kg | 24kg |
| 75kg | 6kg | 10kg | 14kg | 19kg | 25kg |
| 80kg | 7kg | 10kg | 15kg | 20kg | 26kg |
| 85kg | 7kg | 11kg | 15kg | 21kg | 27kg |
| 90kg | 8kg | 11kg | 16kg | 21kg | 28kg |
| 95kg | 8kg | 12kg | 16kg | 22kg | 28kg |
| 100kg | 8kg | 12kg | 17kg | 23kg | 29kg |
| 105kg | 9kg | 13kg | 17kg | 23kg | 30kg |
| 110kg | 9kg | 13kg | 18kg | 24kg | 30kg |
| 115kg | 9kg | 13kg | 18kg | 24kg | 31kg |
| 120kg | 10kg | 14kg | 19kg | 25kg | 31kg |
ハンマーカールとは？
ダンベルで上腕と前腕を鍛える筋トレ種目
ハンマーカールは、ダンベルを使って腕を鍛える筋トレ種目です。
手のひらを内側に向けた状態で、手に持ったダンベルを上げ下げする動作で筋肉を鍛えていきます。アームカールによく似た動作ですが前腕も鍛えられるのが特徴です。
ハンマーカールで効果が得られる筋肉の部位
ハンマーカールで鍛えられる部位(筋肉の名称)は、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋です。
MEMO
腕橈骨筋は、前腕の外側に位置する筋肉ですハンマーカールの平均重量 まとめ
- 1回こなす際の男性のハンマーカール平均重量は7kg、女性の平均重量は5kgと推定される
- ハンマーカールの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる
