インクラインカール(インクラインダンベルカール)の平均重量は?初心者〜上級者ごと重量設定の目安もまとめ

アームカールのバリエーション種目であるインクラインカール(インクラインダンベルカール)について、

  • 1回だけあげられる平均重量
  • 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • インクラインカールの実力を5段階で判断する早見表

をまとめます。

インクラインカールの平均重量

男性のインクラインカール平均重量

男性のインクラインカール平均重量は5kgです。
 
これは3.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のインクラインカールを行う際には3.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くインクラインカールの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いインクラインカールのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のインクラインカール平均重量

女性のインクラインカール平均重量は3kgです。
 
これは2.3kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のインクラインカールを行う際には2.3kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は「男性のインクラインカール平均重量」に記載の方法と同様です

初心者~上級者別 インクラインカール目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いインクラインカールをこなせるようになってきます。
 
そこで現在インクラインカールで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しておりお前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回あげられるインクラインカールの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のインクラインカールの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg3kg7kg13kg20kg29kg
55kg4kg8kg14kg22kg31kg
60kg5kg9kg16kg24kg33kg
65kg5kg10kg17kg25kg35kg
70kg6kg11kg18kg27kg37kg
75kg7kg12kg20kg29kg39kg
80kg7kg13kg21kg30kg41kg
85kg8kg14kg22kg32kg42kg
90kg9kg15kg23kg33kg44kg
95kg10kg16kg24kg34kg45kg
100kg10kg17kg25kg35kg47kg
105kg11kg18kg26kg37kg48kg
110kg12kg18kg27kg38kg50kg
115kg12kg19kg28kg39kg51kg
120kg13kg20kg29kg40kg52kg
125kg14kg21kg30kg41kg54kg
130kg14kg22kg31kg42kg55kg
135kg15kg22kg32kg43kg56kg
140kg15kg23kg33kg44kg57kg

女性のインクラインカールの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg2kg6kg11kg17kg25kg
45kg3kg6kg11kg18kg26kg
50kg3kg6kg12kg19kg27kg
55kg3kg7kg12kg19kg27kg
60kg3kg7kg12kg20kg28kg
65kg3kg7kg13kg20kg28kg
70kg4kg8kg13kg20kg29kg
75kg4kg8kg13kg21kg29kg
80kg4kg8kg14kg21kg30kg
85kg4kg8kg14kg21kg30kg
90kg4kg8kg14kg22kg30kg
95kg4kg9kg15kg22kg31kg
100kg4kg9kg15kg22kg31kg
105kg5kg9kg15kg23kg31kg
110kg5kg9kg15kg23kg32kg
115kg5kg9kg15kg23kg32kg
120kg5kg9kg16kg23kg32kg

インクラインカール(インクラインダンベルカール)とは?

アームカールのバリエーション種目

インクラインカールは上腕を鍛えるために行うアームカールのバリエーション種目で、より筋肉が引き伸ばれたポジションで負荷が大きくなるのが特徴です。

MEMO
インクラインカールはダンベルを使って行われることから、インクラインダンベルカールと呼ばれることもあります
インクラインカールではインクラインベンチに腰掛けて背もたれによりかかる姿勢でアームカールを行うことで筋肉を鍛えていきます。

インクラインカールで効果が得られる筋肉の部位

インクラインカールで鍛えられる部位(筋肉の名称)は、上腕二頭筋です。

インクラインカールの平均重量 まとめ

  • 1回こなす際の男性のインクラインカール平均重量は5kg、女性の平均重量は3kgと推定される
  • インクラインカールの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる