ワンハンドローイング(ダンベルロー)の平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

背中を鍛えるダンベル筋トレ種目であるワンハンドローイングについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • 平均的な初心者がトレーニングで用いる重量の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

ワンハンドローイングの平均重量

男性のワンハンドロー平均重量

男性のワンハンドローイング平均重量は12kgで、これは8kgを10回あげることに相当します。

直接ワンハンドローイングの平均重量を調査した文献は知られておらず、平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは、匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、あくまで参考レベルとしてお考えください!

平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いワンハンドローイングのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい体重区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のワンハンドロー平均重量

女性のワンハンドローイング平均重量は7kgで、これは5kgを10回あげることに相当します。

MEMO
平均重量の導き方は男性の平均重量と同様です

初心者~上級者別 ワンハンドロー目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いワンハンドローイングをこなせるようになってきます。そこで、現在ワンハンドローイングで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しておりお前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回あげられるワンハンドローイングの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のワンハンドロー目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg33kg51kg75kg103kg134kg
55kg39kg59kg84kg114kg147kg
60kg46kg67kg94kg125kg159kg
65kg52kg75kg103kg136kg171kg
70kg58kg82kg112kg146kg183kg
75kg65kg90kg120kg156kg194kg
80kg71kg97kg129kg165kg204kg
85kg77kg104kg137kg174kg214kg
90kg83kg111kg145kg183kg224kg
95kg88kg117kg152kg192kg233kg
100kg94kg124kg160kg200kg242kg
105kg99kg130kg167kg208kg251kg
110kg105kg136kg174kg216kg260kg
115kg110kg142kg181kg223kg268kg
120kg115kg148kg187kg231kg276kg
125kg120kg154kg194kg238kg284kg
130kg125kg160kg200kg245kg292kg
135kg130kg165kg206kg252kg299kg
140kg135kg171kg212kg258kg307kg

女性のワンハンドロー目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg18kg32kg51kg75kg101kg
45kg21kg36kg56kg81kg109kg
50kg24kg40kg61kg87kg115kg
55kg27kg43kg65kg92kg122kg
60kg29kg47kg70kg97kg127kg
65kg32kg50kg74kg102kg133kg
70kg34kg53kg78kg106kg138kg
75kg37kg56kg81kg111kg143kg
80kg39kg59kg85kg115kg148kg
85kg42kg62kg88kg119kg152kg
90kg44kg65kg92kg123kg156kg
95kg46kg68kg95kg126kg161kg
100kg48kg70kg98kg130kg164kg
105kg50kg73kg101kg133kg168kg
110kg52kg75kg103kg136kg172kg
115kg54kg77kg106kg139kg175kg
120kg56kg80kg109kg143kg179kg

ワンハンドローイングとは?

背中を鍛えるダンベル筋トレ種目

ワンハンドローイングは、ダンベルを使って背中を鍛える筋トレ種目です。

少しかがんだ姿勢でベンチ台に片手をつき、ダンベルを体に引き付ける動作をくりかえすことで背中を鍛えていきます。

また、ダンベルを使って行うことからダンベルローイングと呼ばれることもあります。

MEMO

この他ワンハンドローイングは、

  • ワンハンドロー
  • ダンベルロー
  • ワンハンドロウイング
  • ダンベルロウイング
  • ワンハンドロウ
  • ダンベルロウ

など様々な標記、呼び方がなされます

ワンハンドローイングで効果のある筋肉の部位

ワンハンドローイングで鍛えることのできる筋肉の部位は、

  • 広背筋
  • 僧帽筋(下部)

です。

ワンハンドローイングの平均重量 まとめ

  • 男性のワンハンドローイング平均重量は☆、女性の平均重量は☆と推定される
  • ワンハンドローイングの平均重量を調査した文献は知られておらず上記はSTRENGTH LEVELをもとにした参考値にとどまる