ワンハンドローイング(ダンベルロー)の平均重量は？初心者～上級者ごと重量設定の目安もまとめ

背中を鍛えるダンベル筋トレ種目であるワンハンドローイングについて、

• (1回挙げられる)最大重量の平均
• 平均的な初心者がトレーニングで用いる重量の目安
• トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

気になるところまで読み飛ばす

ワンハンドローイングの平均重量を見る
ワンハンドローイングの実力を6段階で診断

ワンハンドローイングの平均重量

男性のワンハンドロー平均重量

男性のワンハンドローイング平均重量は12kgで、これは8kgを10回あげることに相当します。

直接ワンハンドローイングの平均重量を調査した文献は知られておらず、平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

• トレーニングレベル：Beginner(最低1か月トレーニングを行いワンハンドローイングのフォームを正しく行える)
• 体重：65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい体重区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のワンハンドロー平均重量

女性のワンハンドローイング平均重量は7kgで、これは5kgを10回あげることに相当します。

初心者～上級者別 ワンハンドロー目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いワンハンドローイングをこなせるようになってきます。そこで、現在ワンハンドローイングで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

下記フォームに1回あげられるワンハンドローイングの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

男性のワンハンドロー目標重量

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
50kg	33kg	51kg	75kg	103kg	134kg
55kg	39kg	59kg	84kg	114kg	147kg
60kg	46kg	67kg	94kg	125kg	159kg
65kg	52kg	75kg	103kg	136kg	171kg
70kg	58kg	82kg	112kg	146kg	183kg
75kg	65kg	90kg	120kg	156kg	194kg
80kg	71kg	97kg	129kg	165kg	204kg
85kg	77kg	104kg	137kg	174kg	214kg
90kg	83kg	111kg	145kg	183kg	224kg
95kg	88kg	117kg	152kg	192kg	233kg
100kg	94kg	124kg	160kg	200kg	242kg
105kg	99kg	130kg	167kg	208kg	251kg
110kg	105kg	136kg	174kg	216kg	260kg
115kg	110kg	142kg	181kg	223kg	268kg
120kg	115kg	148kg	187kg	231kg	276kg
125kg	120kg	154kg	194kg	238kg	284kg
130kg	125kg	160kg	200kg	245kg	292kg
135kg	130kg	165kg	206kg	252kg	299kg
140kg	135kg	171kg	212kg	258kg	307kg

女性のワンハンドロー目標重量

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
40kg	18kg	32kg	51kg	75kg	101kg
45kg	21kg	36kg	56kg	81kg	109kg
50kg	24kg	40kg	61kg	87kg	115kg
55kg	27kg	43kg	65kg	92kg	122kg
60kg	29kg	47kg	70kg	97kg	127kg
65kg	32kg	50kg	74kg	102kg	133kg
70kg	34kg	53kg	78kg	106kg	138kg
75kg	37kg	56kg	81kg	111kg	143kg
80kg	39kg	59kg	85kg	115kg	148kg
85kg	42kg	62kg	88kg	119kg	152kg
90kg	44kg	65kg	92kg	123kg	156kg
95kg	46kg	68kg	95kg	126kg	161kg
100kg	48kg	70kg	98kg	130kg	164kg
105kg	50kg	73kg	101kg	133kg	168kg
110kg	52kg	75kg	103kg	136kg	172kg
115kg	54kg	77kg	106kg	139kg	175kg
120kg	56kg	80kg	109kg	143kg	179kg

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ワンハンドローイングとは？

背中を鍛えるダンベル筋トレ種目

ワンハンドローイングは、ダンベルを使って背中を鍛える筋トレ種目です。

少しかがんだ姿勢でベンチ台に片手をつき、ダンベルを体に引き付ける動作をくりかえすことで背中を鍛えていきます。

また、ダンベルを使って行うことからダンベルローイングとよばれることもあります。

MEMO

この他ワンハンドローイングは、

• ワンハンドロー
• ダンベルロー
• ワンハンドロウイング
• ダンベルロウイング
• ワンハンドロウ
• ダンベルロウ
• ワンアームローイング
• ワンアームロウイング
• ワンアームロー
• ワンアームロウ

など様々な標記、呼び方がなされます

ワンハンドローイングで効果のある筋肉の部位

ワンハンドローイングで鍛えることのできる筋肉の部位は、

• 広背筋
• 僧帽筋(中部～下部)

です。

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ワンハンドローイングの平均重量 まとめ

• 男性のワンハンドローイング平均重量は☆、女性の平均重量は☆と推定される
• ワンハンドローイングの平均重量を調査した文献は知られておらず上記はSTRENGTH LEVELをもとにした参考値にとどまる

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