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シュラッグの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安も

僧帽筋を鍛える代表的な筋トレ種目であるシュラッグについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • 平均的な初心者がトレーニングで用いる重量の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

シュラッグの平均重量

男性のシュラッグ平均重量

男性のシュラッグ平均重量(片手に持つダンベルの重量)は12kgで、これは8kgを10回あげることに相当します。

注意
バーベルでシュラッグを行う場合には上記の倍、あるいは倍より少し重め(一般に安定性の高いバーベルの方が重量を扱いやすいからです)が目安になります。
直接シュラッグの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは、匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、あくまで参考レベルとしてお考えください!

平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いシュラッグのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のシュラッグ平均重量

女性のシュラッグ平均重量は5kgで、これは4kgを10回あげることに相当します。

MEMO
平均重量の導き方は男性の平均重量と同様です

レベル別シュラッグの”目標重量”

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いシュラッグをこなせるようになってきます。そこで、現在シュラッグで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しておりお前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回あげられるシュラッグの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のシュラッグの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg7kg15kg28kg45kg65kg
55kg8kg18kg32kg49kg70kg
60kg10kg21kg35kg54kg75kg
65kg12kg23kg38kg58kg80kg
70kg14kg26kg42kg62kg84kg
75kg16kg28kg45kg65kg89kg
80kg17kg30kg48kg69kg93kg
85kg19kg33kg51kg72kg97kg
90kg21kg35kg53kg76kg101kg
95kg23kg37kg56kg79kg104kg
100kg24kg39kg59kg82kg108kg
105kg26kg41kg61kg85kg111kg
110kg28kg43kg64kg88kg115kg
115kg29kg45kg66kg91kg118kg
120kg31kg47kg68kg93kg121kg
125kg32kg49kg71kg96kg124kg
130kg34kg51kg73kg99kg127kg
135kg35kg53kg75kg101kg130kg
140kg37kg55kg77kg104kg133kg

女性のシュラッグの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg3kg9kg19kg33kg49kg
45kg3kg10kg21kg35kg52kg
50kg4kg11kg22kg37kg55kg
55kg5kg12kg24kg39kg58kg
60kg6kg13kg26kg41kg60kg
65kg6kg15kg27kg43kg62kg
70kg7kg16kg28kg45kg65kg
75kg8kg17kg30kg47kg67kg
80kg8kg18kg31kg48kg68kg
85kg9kg18kg32kg50kg70kg
90kg9kg19kg33kg51kg72kg
95kg10kg20kg35kg53kg74kg
100kg11kg21kg36kg54kg75kg
105kg11kg22kg37kg55kg77kg
110kg12kg23kg38kg57kg78kg
115kg12kg23kg39kg58kg80kg
120kg13kg24kg40kg59kg81kg

シュラッグとは?

僧帽筋を鍛えるための筋トレ種目

シュラッグは首の根元(鎖骨の上)付近にある筋肉を鍛えるためのトレーニングです。

肩をすくめて上げ下げする動作

シュラッグでは、ダンベルやバーベルといったウエイトを保持した状態で肩を上下に上げ下げする動作で筋肉を鍛えていきます。

宅(タク)

肩をすくめる動作ですね!

シュラッグの平均重量 まとめ

  • 男性のシュラッグ平均重量は12kg、女性の平均重量は5kgと推定される
  • シュラッグの平均重量を調査した文献は知られておらず上記はSTRENGTH LEVELをもとにした参考値にとどまる