背中や胸を鍛える筋トレ種目であるプルオーバーについて、
- 1回だけあげられる平均重量
- 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
- プルオーバーの実力を9段階で判断するツール&早見表
をまとめます。
気になるところまで読み飛ばす
タップできるもくじ
プルオーバーの平均重量
男性のプルオーバー平均重量
男性のプルオーバー平均重量は10kgです。
これは7.5kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のプルオーバーを行う際には7.5kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
なお、広くプルオーバーの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。
宅(タク)
- トレーニングレベル：Beginner(最低1か月トレーニングを行いプルオーバーのフォームを正しく行える)
- 体重：65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)
となる1RMの重量を引用しています。
女性のプルオーバー平均重量
女性のプルオーバー平均重量は5kgです。
これは3.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のプルオーバーを行う際には3.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
初心者～上級者別 プルオーバー目標重量
トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いプルオーバーをこなせるようになってきます。
そこで現在プルオーバーで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
下記フォームに1回だけあげられるプルオーバーの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。
男性のプルオーバーの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 5kg | 12kg | 21kg | 33kg | 47kg |
| 55kg | 7kg | 14kg | 24kg | 36kg | 51kg |
| 60kg | 8kg | 16kg | 26kg | 39kg | 55kg |
| 65kg | 10kg | 18kg | 29kg | 43kg | 58kg |
| 70kg | 11kg | 20kg | 31kg | 45kg | 62kg |
| 75kg | 12kg | 21kg | 34kg | 48kg | 65kg |
| 80kg | 14kg | 23kg | 36kg | 51kg | 68kg |
| 85kg | 15kg | 25kg | 38kg | 54kg | 71kg |
| 90kg | 17kg | 27kg | 40kg | 56kg | 74kg |
| 95kg | 18kg | 29kg | 42kg | 59kg | 77kg |
| 100kg | 19kg | 30kg | 44kg | 61kg | 80kg |
| 105kg | 21kg | 32kg | 46kg | 64kg | 82kg |
| 110kg | 22kg | 34kg | 48kg | 66kg | 85kg |
| 115kg | 23kg | 35kg | 50kg | 68kg | 87kg |
| 120kg | 24kg | 37kg | 52kg | 70kg | 90kg |
| 125kg | 26kg | 38kg | 54kg | 72kg | 92kg |
| 130kg | 27kg | 40kg | 56kg | 74kg | 95kg |
| 135kg | 28kg | 41kg | 57kg | 76kg | 97kg |
| 140kg | 29kg | 42kg | 59kg | 78kg | 99kg |
女性のプルオーバーの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 40kg | 3kg | 7kg | 14kg | 22kg | 31kg |
| 45kg | 4kg | 8kg | 15kg | 24kg | 34kg |
| 50kg | 5kg | 10kg | 16kg | 25kg | 36kg |
| 55kg | 5kg | 11kg | 18kg | 27kg | 38kg |
| 60kg | 6kg | 11kg | 19kg | 29kg | 39kg |
| 65kg | 7kg | 12kg | 20kg | 30kg | 41kg |
| 70kg | 7kg | 13kg | 21kg | 31kg | 43kg |
| 75kg | 8kg | 14kg | 22kg | 33kg | 44kg |
| 80kg | 9kg | 15kg | 23kg | 34kg | 46kg |
| 85kg | 9kg | 16kg | 24kg | 35kg | 47kg |
| 90kg | 10kg | 16kg | 25kg | 36kg | 48kg |
| 95kg | 10kg | 17kg | 26kg | 37kg | 50kg |
| 100kg | 11kg | 18kg | 27kg | 38kg | 51kg |
| 105kg | 11kg | 19kg | 28kg | 39kg | 52kg |
| 110kg | 12kg | 19kg | 29kg | 40kg | 53kg |
| 115kg | 13kg | 20kg | 30kg | 41kg | 54kg |
| 120kg | 13kg | 21kg | 30kg | 42kg | 55kg |
プルオーバーとは？
ダンベルで胸や背中を鍛える筋トレ種目
プルオーバーは、背中や胸を鍛える筋トレ種目で、仰向けの姿勢で腕をあげダンベルを頭上で上下させる動きで筋肉を鍛えます。
フォームによって背中と胸どちらかがメインで鍛えらえるかが変わる珍しい種目として知られています。
プルオーバーで効果の見込める部位や筋肉
プルオーバーで鍛えられる部位は、背中や胸で、筋肉の名称でいうと広背筋・小胸筋・大胸筋です。
トライセプスエクステンションやスカルクラッシャーとの違い
プルオーバーによく似た動きの種目として、トライセプスエクステンションやスカルクラッシャーが知られています。
これらの種目はベンチプレス台の上に(台と平行になり)寝そべるのに対して、プルオーバーではベンチ台と垂直にポジションを取るのが違いです。
宅(タク)
プルオーバーの平均重量 まとめ
- 男性が1回だけこなせるプルオーバーの平均重量は10kg、女性の平均重量は5kgと推定される
- プルオーバーの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる
