プルオーバーの平均重量は？初心者～上級者ごと重量設定の目安もまとめ

背中や胸を鍛える筋トレ種目であるプルオーバーについて、

• 1回だけあげられる平均重量
• 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
• プルオーバーの実力を9段階で判断するツール&早見表

をまとめます。

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プルオーバーの平均重量を見る
プルオーバーの実力を5段階で診断

プルオーバーの平均重量

男性のプルオーバー平均重量

男性のプルオーバー平均重量は10kgです。
 
これは7.5kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のプルオーバーを行う際には7.5kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くプルオーバーの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

• トレーニングレベル：Beginner(最低1か月トレーニングを行いプルオーバーのフォームを正しく行える)
• 体重：65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のプルオーバー平均重量

女性のプルオーバー平均重量は5kgです。
 
これは3.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のプルオーバーを行う際には3.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

初心者～上級者別 プルオーバー目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いプルオーバーをこなせるようになってきます。
 
そこで現在プルオーバーで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

下記フォームに1回だけあげられるプルオーバーの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

男性のプルオーバーの目標重量

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
50kg	5kg	12kg	21kg	33kg	47kg
55kg	7kg	14kg	24kg	36kg	51kg
60kg	8kg	16kg	26kg	39kg	55kg
65kg	10kg	18kg	29kg	43kg	58kg
70kg	11kg	20kg	31kg	45kg	62kg
75kg	12kg	21kg	34kg	48kg	65kg
80kg	14kg	23kg	36kg	51kg	68kg
85kg	15kg	25kg	38kg	54kg	71kg
90kg	17kg	27kg	40kg	56kg	74kg
95kg	18kg	29kg	42kg	59kg	77kg
100kg	19kg	30kg	44kg	61kg	80kg
105kg	21kg	32kg	46kg	64kg	82kg
110kg	22kg	34kg	48kg	66kg	85kg
115kg	23kg	35kg	50kg	68kg	87kg
120kg	24kg	37kg	52kg	70kg	90kg
125kg	26kg	38kg	54kg	72kg	92kg
130kg	27kg	40kg	56kg	74kg	95kg
135kg	28kg	41kg	57kg	76kg	97kg
140kg	29kg	42kg	59kg	78kg	99kg

女性のプルオーバーの目標重量

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
40kg	3kg	7kg	14kg	22kg	31kg
45kg	4kg	8kg	15kg	24kg	34kg
50kg	5kg	10kg	16kg	25kg	36kg
55kg	5kg	11kg	18kg	27kg	38kg
60kg	6kg	11kg	19kg	29kg	39kg
65kg	7kg	12kg	20kg	30kg	41kg
70kg	7kg	13kg	21kg	31kg	43kg
75kg	8kg	14kg	22kg	33kg	44kg
80kg	9kg	15kg	23kg	34kg	46kg
85kg	9kg	16kg	24kg	35kg	47kg
90kg	10kg	16kg	25kg	36kg	48kg
95kg	10kg	17kg	26kg	37kg	50kg
100kg	11kg	18kg	27kg	38kg	51kg
105kg	11kg	19kg	28kg	39kg	52kg
110kg	12kg	19kg	29kg	40kg	53kg
115kg	13kg	20kg	30kg	41kg	54kg
120kg	13kg	21kg	30kg	42kg	55kg

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プルオーバーとは？

ダンベルで胸や背中を鍛える筋トレ種目

プルオーバーは、背中や胸を鍛える筋トレ種目で、仰向けの姿勢で腕をあげダンベルを頭上で上下させる動きで筋肉を鍛えます。

フォームによって背中と胸どちらかがメインで鍛えらえるかが変わる珍しい種目として知られています。

プルオーバーの別名

(ダンベルを使う場合)ダンベルプルオーバー、(バーベルを使う場合)バーベルプルオーバーとよばれることもあります

プルオーバーで効果の見込める部位や筋肉

プルオーバーで鍛えられる部位は、背中や胸で、筋肉の名称でいうと広背筋・小胸筋・大胸筋です。

トライセプスエクステンションやスカルクラッシャーとの違い

プルオーバーによく似た動きの種目として、トライセプスエクステンションやスカルクラッシャーが知られています。

これらの種目はベンチプレス台の上に(台と平行になり)寝そべるのに対して、プルオーバーではベンチ台と垂直にポジションを取るのが違いです。

宅(タク)

プルオーバーでは、体幹の動きをより大きく出すためにこのようのポジション取りを行っているのですね！

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プルオーバーの平均重量 まとめ

• 男性が1回だけこなせるプルオーバーの平均重量は10kg、女性の平均重量は5kgと推定される
• プルオーバーの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる

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