プルオーバーの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

背中や胸を鍛える筋トレ種目であるプルオーバーについて、

  • 1回だけあげられる平均重量
  • 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • プルオーバーの実力を9段階で判断するツール&早見表

をまとめます。

プルオーバーの平均重量

男性のプルオーバー平均重量

男性のプルオーバー平均重量は10kgです。
 
これは7.5kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のプルオーバーを行う際には7.5kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くプルオーバーの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いプルオーバーのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のプルオーバー平均重量

女性のプルオーバー平均重量は5kgです。
 
これは3.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のプルオーバーを行う際には3.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は「男性のプルオーバー平均重量」に記載の方法と同様です

初心者~上級者別 プルオーバー目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いプルオーバーをこなせるようになってきます。
 
そこで現在プルオーバーで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しており、前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回だけあげられるプルオーバーの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のプルオーバーの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg5kg12kg21kg33kg47kg
55kg7kg14kg24kg36kg51kg
60kg8kg16kg26kg39kg55kg
65kg10kg18kg29kg43kg58kg
70kg11kg20kg31kg45kg62kg
75kg12kg21kg34kg48kg65kg
80kg14kg23kg36kg51kg68kg
85kg15kg25kg38kg54kg71kg
90kg17kg27kg40kg56kg74kg
95kg18kg29kg42kg59kg77kg
100kg19kg30kg44kg61kg80kg
105kg21kg32kg46kg64kg82kg
110kg22kg34kg48kg66kg85kg
115kg23kg35kg50kg68kg87kg
120kg24kg37kg52kg70kg90kg
125kg26kg38kg54kg72kg92kg
130kg27kg40kg56kg74kg95kg
135kg28kg41kg57kg76kg97kg
140kg29kg42kg59kg78kg99kg

女性のプルオーバーの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg3kg7kg14kg22kg31kg
45kg4kg8kg15kg24kg34kg
50kg5kg10kg16kg25kg36kg
55kg5kg11kg18kg27kg38kg
60kg6kg11kg19kg29kg39kg
65kg7kg12kg20kg30kg41kg
70kg7kg13kg21kg31kg43kg
75kg8kg14kg22kg33kg44kg
80kg9kg15kg23kg34kg46kg
85kg9kg16kg24kg35kg47kg
90kg10kg16kg25kg36kg48kg
95kg10kg17kg26kg37kg50kg
100kg11kg18kg27kg38kg51kg
105kg11kg19kg28kg39kg52kg
110kg12kg19kg29kg40kg53kg
115kg13kg20kg30kg41kg54kg
120kg13kg21kg30kg42kg55kg

プルオーバーとは?

ダンベルで胸や背中を鍛える筋トレ種目

プルオーバーは、ダンベル(あるいはバーベル)を使った筋トレ種目で、仰向けの姿勢で腕をあげダンベルを頭上で上下させる動きで筋肉を鍛えます。

フォームによって背中と胸どちらかがメインで鍛えらえるかが変わる珍しい種目として知られています。

プルオーバーの別名
(ダンベルを使う場合)ダンベルプルオーバー、(バーベルを使う場合)バーベルプルオーバーとよばれることもあります

プルオーバーで効果の見込める部位や筋肉

プルオーバーで鍛えられる部位は、背中で、筋肉の名称でいうと広背筋・小胸筋・大胸筋です。

トライセプスエクステンションやスカルクラッシャーとの違い

プルオーバーによく似た動きの種目として、トライセプスエクステンションやスカルクラッシャーが知られています。

これらの種目はベンチプレス台の上に(台と平行になり)寝そべるのに対して、プルオーバーではベンチ台と垂直にポジションを取るのが違いです。

宅(タク)

プルオーバーでは、体幹の動きをより大きく出すためにこのようのポジション取りを行っているのですね!

プルオーバーの平均重量 まとめ

  • 男性が1回だけこなせるプルオーバーの平均重量は10kg、女性の平均重量は5kgと推定される
  • プルオーバーの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる