懸垂(プルアップ)の平均回数は？初心者～上級者の回数目安も

メジャーなトレーニング種目である一方、なかなか信憑性のあるデータが知られていない懸垂の平均回数についてまとめました。

この記事で分かること

本当の懸垂の平均回数(文部科学省が調査)
「懸垂の平均回数が10回」が正しいか

注意

本記事では順手で行う懸垂(プルアップ)の平均回数を記載しています

気になるところまで読み飛ばす

懸垂の平均回数を見る

懸垂の実力を6段階で診断

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懸垂とは？

懸垂は背中を鍛えるトレーニング種目

懸垂は、鉄棒などに両腕でぶら下がって腕を曲げて引き上げるトレーニングで、主に背中を鍛えることができます。

懸垂は負荷の高い自重トレーニング

懸垂は、ダンベルやバーベルと器具を用いない自重トレーニングの1種。

もっとも負荷の高い自重トレーニングの1つで、筋肉を大きくするのに向いていると言えます。

MEMO

懸垂は以前、懸垂腕屈伸(けんすいうでくっしん)という名前で過去のスポーツテスト種目として採用されていたこともあります。

ただ、強度が高くてできない人もいたため現在は測定種目から除外されました

注意

懸垂はハードルが高く中々できない。そんな人には、初心者でも簡単にできるマシントレーニングがおすすめです。

懸垂と同じく背中を鍛えるマシントレーニングはラットプルダウン。

ラットプルダウンの平均重量や重量設定方法は「ラットプルダウンの平均重量は？レベル別に目指すべき重量も紹介」にまとめているのでご参照ください

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懸垂(プルアップ)の平均回数

順手で行う場合の懸垂(プルアップ)の平均回数を見てみましょう。

懸垂(プルアップ) 平均回数チェックツール

あなたと体重&性別が同じ人達の平均懸垂回数をチェックしてみましょう。

MEMO

データの出典は現スポーツ庁による体力テストの結果です(平成初期までは懸垂が体力テストの1項目になっていました)

中高生男子の懸垂平均回数

中学生男子の懸垂平均回数

中学生男子は、平均で懸垂を2~7回ほどできます。

10回以上懸垂ができるのは6人に1人以下。

宅(タク)

懸垂力アップを目指す人は、2桁の懸垂ができることを目標にするといいかもしれません！

また、ほとんどの人が1回は懸垂ができるという結果になっています。

年齢	平均回数	上位5%回数	上位15%回数	下位15%回数
13歳	3.9	10.3	7.1	0.7
14歳	5.7	13.1	9.4	2.0
15歳	6.6	13.8	10.2	2.9

高校生男子の懸垂平均回数

中学生男子は、平均で懸垂を8~9回ほどできます。

クラスに1~2人は、15回以上懸垂ができる懸垂の猛者があらわれ始めます。

宅(タク)

高校3年生の平均値が低いのは部活を引退。受験勉強で運動不足になる人が多いからでしょうか？

年齢	平均回数	上位5%回数	上位15%回数	下位15%回数
16歳	7.8	15.9	11.9	3.8
17歳	8.9	17.9	13.4	4.3
18歳	7.7	15.7	11.7	3.7

大学生・成人男性の平均懸垂回数

年齢	平均回数	上位5%回数	上位15%回数	下位15%回数
19歳	7.7	16.1	11.9	3.4
20歳	8.0	16.4	12.2	3.7
21~24歳	10.6	20.8	15.7	5.5
25~29歳	9.8	19.6	14.7	4.9

大学生の懸垂平均回数は、およそ8回と高校生とあまり変わりません。

一方、20代に突入すると平均回数が約10回に到達し、特に20代前半は全年代で1番懸垂の平均回数が多くなります。

宅(タク)

学生の方が体力が勝る中、この結果は意外ですね！

実は全身の筋肉量は30代がピーク。強度の高い懸垂運動は、学生より筋肉量の多い社会人の方が向いているといえるのかもしません。

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レベル別懸垂(プルアップ)の”目標回数”

トレーニングを長く続ける程、懸垂をこなせる回数は増えていきます。

現在こなせる懸垂の回数から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意

出典元は世界中の数多くのトレーニーが匿名で投稿した記録を集計したサイト「Strength Level」です。学術研究や公的調査に基づくものではないですが、客観的に自分の立ち位置を知りトレーニングの目標を設定する際の目安としてお役立てください

懸垂のレベル診断ツール

懸垂を連続でこなせる回数からあなたの実力を判定します。

懸垂の目標回数：男性

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
50kg	0回	5回	14回	26回	39回
55kg	0回	5回	14回	25回	38回
60kg	0回	6回	14回	25回	36回
65kg	0回	6回	14回	24回	35回
70kg	0回	6回	14回	24回	34回
75kg	0回	6回	13回	23回	33回
80kg	0回	6回	13回	22回	32回
85kg	0回	6回	12回	21回	31回
90kg	0回	5回	12回	21回	30回
95kg	0回	5回	12回	20回	29回
100kg	0回	5回	11回	19回	28回
105kg	0回	5回	11回	19回	27回
110kg	0回	5回	10回	18回	26回
115kg	0回	4回	10回	17回	25回
120kg	0回	4回	10回	17回	24回
125kg	0回	4回	9回	16回	23回
130kg	0回	3回	9回	15回	22回
135kg	0回	3回	9回	15回	22回
140kg	0回	3回	8回	14回	21回

懸垂の目標回数：女性

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
40kg	0回	0回	6回	14回	24回
45kg	0回	0回	6回	14回	24回
50kg	0回	0回	6回	14回	23回
55kg	0回	0回	6回	13回	22回
60kg	0回	0回	6回	13回	21回
65kg	0回	0回	6回	12回	20回
70kg	0回	0回	6回	12回	19回
75kg	0回	0回	5回	11回	18回
80kg	0回	0回	5回	10回	17回
85kg	0回	0回	5回	10回	16回
90kg	0回	0回	4回	10回	16回
95kg	0回	0回	4回	9回	15回
100kg	0回	0回	4回	9回	14回
105kg	0回	0回	3回	8回	13回
110kg	0回	0回	3回	8回	12回
115kg	0回	0回	2回	7回	12回
120kg	0回	0回	2回	7回	11回